Тренажерные залы давно утратили статус места, предназначенного исключительно для мужских тренировок. Представительницы прекрасного пола не меньше мужчин занимаются на спортивных тренажерах и выполняют разнообразные упражнения под наблюдением тренеров, чтобы усовершенствовать природные данные. Одни дамы мечтают избавиться от лишнего веса, другие — работают над приобретением спортивной фигуры, четкого контура тела и наращиванием мышечной массы.
Большинство девушек выполняют упражнения для мышц пресса, ягодиц и бедер, акцентируя внимание на проблемных женских зонах. Подобный подход к тренировкам достаточно распространен, однако, чтобы линии тела приобрели гармоничность и изящность, обязательно стоит уделить достаточно внимания также мышцам рук, груди и плечевого пояса.
Необходимость классических упражнений
Прежде чем осваивать сложные тренажерные конструкции профессиональные инструкторы рекомендуют остановиться на базовых спортивных элементах для укрепления рук, спины и грудной зоны, которые выполняются без дополнительного отягощения.
Классикой фитнеса считаются отжимания от любой, не только горизонтальной, опоры, а также все варианты виса и подтягиваний на перекладине. Такой тренинг поможет укрепить мышечный корсет, чтобы в будущем перейти в более интенсивным физическим нагрузкам.
Упражнения для женщин: в чем особенность женского тренинга?
Основное отличие женских тренировок от мужских — отсутствие в спортивной программе предельных рабочих весов. Работа с отягощением до полного отказа мышц в основном используется для атлетического тренинга. Женское тело в силу иного физиологического строения требует специального подхода, дозированной нагрузки и особенной техники выполнения упражнений.
Упражнение для женщин должно включать в себя среднюю нагрузку и большое количество повторов — именно такое сочетание позволяет подтянуть наиболее проблемные зоны, выровнять пропорции фигуры, придать телу выразительного рельефа. Регулярные тренировки в интенсивном режиме приводят к заметным визуальным улучшениям уже через 3-4 недели занятий.
Фитнес-упражнения для мышц рук: как научиться отжиматься?
Несмотря на кажущуюся простоту фитнес-элемента, правильно выполнить отжимание достаточно сложно, так как одновременно приводятся в действие разные группы мускулатуры. Напрягаясь, мышцы интенсивно расходуют энергию, сжигая жировую массу, что является желанным эффектом для многих девушек.
Приведенный ниже алгоритм действий позволит девушкам сделать отжимания традиционной частью своих тренировок:
- Для начала следует объективно оценить степень своей физической подготовки и выносливости. Вполне может оказаться, что ваше тело не готово к классическим отжиманиям от пола. Слабые руки нужно для начала привести в тонус, выполняя силовые упражнения для мышц. Это поможет укрепить трицепсы и бицепсы — только затем можно постепенно усиливать нагрузку. На первых порах используйте тренинг с гантелями, введите в программу физнагрузку на блочном тренажере, боксируйте грушу. Старайтесь отдавать предпочтение упражнениям, которые соответствуют вашему темпераменту, а, значит, будут выполняться с удовольствием.
- Первые недели используйте облегченный вариант отжиманий — от стены или высокой горизонтальной опоры. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки, расставив ноги на ширину плеч. Упритесь в нее ладонями, слегка согните локти и на вдохе сгибайте локти, приближаясь всем корпусом к опоре и выполняя касание рук грудью. Выдохните и оттолкнитесь от стены, возвращаясь в первоначальное положение. Начинайте с десяти отжиманий и не старайтесь увеличивать нагрузку: мышечному корсету необходимо окрепнуть, а вам — научиться выполнять отжимания правильно.
- Возможен и другой облегченный вариант элемента, когда такое упражнение для женщин выполняется от пола, но с колен. Исходное положение тела: на четвереньках, руки выпрямлены, ладони расставлены на ширине плеч, колени слегка сдвинуты назад, ступни ног подняты вертикально вверх, живот втянут. Сделайте выдох и сгибайте локти, опускаясь вниз к полу. Очень важно сохранять первоначальное положение тела: не прогибать позвоночник и не задействовать мускулатуру ягодиц и бедер. Необходимо четко зафиксировать тело — именно такое положение считается правильным в упражнениях для мышц груди, рук и плечевого пояса. Вы должны чувствовать напряжение в прорабатываемой зоне. Для начала выполните несколько отжиманий, постепенно увеличивая количество повторений и подходов. Попросите инструктора проконтролировать, правильно ли вы работаете над новыми упражнениями, и обязательно учтите все замечания.
- После предварительной подготовки приступайте к отжиманиям от пола. Обопритесь о ладони и пальцы выпрямленных ног. Очень важно следить за тем, чтобы колени и локти не сгибались. Не поднимайте голову и не поворачивайте ее вправо или влево: смотреть нужно четко вниз. Представьте, что ваша шея, позвоночник, ягодицы и ноги являются единой прямой линией. Сделайте вдох, согните руки в локтях, опускаясь к полу до касания грудью, или постарайтесь максимально к нему приблизиться. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Альтернативные подтягивания
Подтягивания — достаточно популярные упражнения для женщин, для выполнения которых необходима перекладина. Основная нагрузка при этом распространяется на мышцы спины и плечевого пояса. Огромное значение имеет правильная техника исполнения, развивающая и моделирующая мышечный корсет. Выполняя подтягивание, необходимо помнить следующие правила:
- Упражнение выполняется только за счет сгибания локтей, корпус необходимо держать в статике.
- Позвоночный столб должен быть предельно прямым, со сведенными друг к другу лопатками.
- Ноги лучше скрестить, чтобы полностью исключить их из системы движений.
Если первые подтягивания даются тяжело, можно использовать альтернативные виды выполнения элемента: использовать для тренинга гравитрон, предварительно выставив на нем корректный рабочий вес, или практиковать упражнения с партнером, который будет на пике мышечного напряжения помогать преодолевать критическую нагрузку.
Отжимания и подтягивания — это упражнения, известные нам еще со школьных уроков физической культуры. Не стоит недооценивать этот вид нагрузки, очевидными преимуществами которого является доступность исполнения, универсальность и эффективность.
