Отжимание — это комплексное упражнение, развивающее не одну конкретную мышцу, а практически все тело. При этом данный элемент популярен как среди мужчин, так и среди женщин. В данной статье мы хотим подробно разобрать классическую технику выполнения отжиманий. Помимо этого, мы рассмотрим комплекс упражнений с нестандартной техникой. Также в статье будет представлена фитнес-программа на основе отжиманий для начинающих спортсменов.
Отжимания: классическая техника упражнения
Как и все комплексные упражнения, отжимания необходимо выполнять правильно. При этом существует множество техник, каждая из которых обладает своими преимуществами. Для начала рассмотрим классические отжимания:
- Исходная позиция.
Базовым положением считается упор лежа: стопы ног сведены вместе и упираются в пол носками; ноги, корпус и шея образуют единую линию; руки прямые, кисти рук расположены на одной линии с плечевым поясом, но расставлены немного шире самих плеч;
- Негативная фаза (опускание).
Выполняется на вдохе. Глубоко вдыхая, спортсмен сгибает локти и опускает корпус к полу. При этом сгибаются только локтевые суставы, все тело остается в фиксированной позе. Недопустимо прогибать поясницу вниз или, наоборот, поднимать таз вверх. В нижней точке упражнения происходит легкое касание грудных мышц поверхности пола;
- Позитивная фаза (подъем).
Выполняется на выдохе. Выдыхая, спортсмен напрягает мышцы рук, расправляет локти и поднимает корпус в исходное положение. При этом так же, как и при негативной фазе, не допускаются прогибы в пояснице.
На первый взгляд может показаться, что при отжиманиях работают только мышцы рук. Но на самом деле в работу включается все тело. Чтобы удерживать корпус в фиксированном положении, спортсмену приходится напрягать пресс, спину, бедра и ягодицы. Кроме того, постоянно находятся в напряжении мышцы-стабилизаторы. Именно поэтому отжимание от пола считается одним из самых эффективных упражнений для укрепления тела.
Нестандартные отжимания: комплекс упражнений для груди и рук
Освоив классическую технику, можно переходить к другим, более сложным вариациям. Представленный ниже комплекс упражнений позволяет по-разному воздействовать на мышцы груди и рук, что положительно сказывается на их развитии.
- С выведением одной руки вперед.
Примите классическую стойку. Расставьте стопы ног широко. Одну руку выставьте вперед и прижмите ладонью к полу. Вторую поставьте так, чтобы кисть оказалась строго под плечом. Выполните 15 отжиманий, затем смените руки;
- С подтяжкой колена.
Встаньте в классическую позицию. Подтяните колено правой ноги и прижмите его к правому локтю. Выполните 12 отжиманий, затем смените ноги;
- С перекрещиванием рук.
Выполните классическое отжимание. Во время подъема оттолкнитесь руками от пола, слегка подбросьте корпус вверх и скрестите прямые руки. Упритесь таким образом в пол, снова оттолкнитесь, верните руки в исходное положение и отожмитесь. Повторите упражнение 12 раз;
- Отжимания-треугольник.
Из классической позы поднимите таз вверх так, чтобы тело приняло позу треугольника. Не задерживаясь в верхней точке, опустите таз и отожмитесь. Повторите 15 раз;
- С подскоком.
Расставьте ноги широко. Выполните простое отжимание от пола, но во время позитивной фазы оттолкнитесь носками, подбросьте ноги вверх, коснитесь стопами друг друга и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз;
- С узкой постановкой рук.
Сведите кисти рук вместе. Не разводя локти широко в стороны, выполните 15 отжиманий;
- С перемещением веса тела.
Расставьте руки широко — примерно на расстояние метра друг от друга. Сместите вес тела на правую руку и отожмитесь. Вернитесь в исходную позицию и, без паузы, переместите вес на левую руку, снова отожмитесь. Повторите по 10 раз на каждую руку;
- С изменяемой постановкой рук.
Одну руку выставьте вперед, вторую расположите так, чтобы кисть оказалась ниже плечевого сустава. Выполните отжимание, на подъеме оттолкнитесь от пола и поменяйте постановку рук. Сделайте 20 повторений.
На основе приведенного комплекса упражнений можно составить эффективный план занятий для развития грудных мышц и рук. Но если вы — новичок, и для вас нестандартные варианты отжиманий сложны, рекомендуется обратить внимание на представленную ниже фитнес-программу.
Фитнес-программа для начинающих спортсменов
Рассмотренный ниже комплекс поможет укрепить тело и подготовить мышцы к более серьезным фитнес-элементам. Базовая фитнес-программа предполагает регулярные занятия — 4 раза в неделю. В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода с максимальным количеством повторений. Отдых между подходами — по самочувствию. Желательно ориентироваться на пульс. Когда он восстанавливается до нормальных значений — можно начинать подход.
- Разминка.
Выполните махи руками, вращения в локтевых суставах и протяжку мышц. После этого сделайте 10 отжиманий от стены;
- В наклоне.
Вам понадобится устойчивая опора. Например, можно опустить скользящий гриф в тренажере Смита до уровня живота и зафиксировать его на упорах. После этого отойдите от тренажера на метр, наклонитесь вперед и упритесь руками в перекладину. Держите корпус ровно. Выполняйте плавные отжимания;
- Классические отжимания.
Техника упражнения описана выше. Старайтесь выполнять движения медленно и ровно, без рывков и «подбрасываний»;
- С упором на фитнес-бол.
Примите классическую позицию, но стопы ног уприте в поверхность мяча. Удерживая баланс тела, выполняйте отжимания;
- С подъемом руки.
Выполните простое отжимание. На подъеме разверните корпус на 90° и поднимите одну руку вверх. Вернитесь в исходное положение, отожмитесь и повторите упражнение с разворотом в другую сторону;
- Ходьба.
Встаньте в упор на вытянутых руках. Начните перемещаться, удерживая горизонтальное положение корпуса. Сделайте 5 шагов вперед, 5 назад. Затем выполните боковые шаги, также по 5 раз в каждую сторону. Шагайте в течение 30-40 секунд;
- С упором на шведскую стенку.
Встаньте спиной к шведской стенке. Наклонитесь и уприте руки в пол. Поочередно поднимите ноги вверх и зафиксируйте их на перекладине. Постарайтесь поднять ноги как можно выше. Выполняйте отжимания из этой позиции;
- Планка.
Выполните 3 подхода в стойке «классическая планка на вытянутых руках».
При желании можно адаптировать представленные упражнения и для домашних тренировок. Главное условие — все отжимания выполняйте правильно. Неверная техника снизит результативность тренинга.
