24.09.2017 1790

Основы упражнений с отжиманиями для укрепления мускулатуры

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Вероятно, нет такого человека, который не слышал о пользе отжиманий. Но не многие люди знают, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы получить от них максимальный эффект, и даже не подозревают, что отжиматься можно по-разному и, таким образом, прорабатывать различные группы мышц. Используя в тренировках разнообразные варианты отжиманий, можно внести новизну в стандартные занятия спортом и повысить их результативность.

Польза занятий фитнесом, включающих отжимания

Польза занятий фитнесом, включающих отжимания

Занятия фитнесом, в которые входят отжимания, не только укрепляют мускулатуру, но и оказывают такое положительное воздействие на организм:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему, вследствие чего происходит повышение общего тонуса организма;
  • увеличивают массу мышечной ткани плечевого пояса, пресса и ягодиц;
  • уменьшают количество жировых отложений, делая фигуру более стройной и подтянутой;
  • вырабатывают привычку правильно дышать;
  • повышают выносливость организма и его силовые показатели;
  • стимулируют обменные процессы в организме;
  • улучшают форму женской груди и служат профилактикой ее обвисания;
  • увеличивают силу удара, что является большим плюсом для людей, которые увлекаются боевыми видами спорта.

Правила проведения фитнес-тренировок с отжиманиями

Чтобы обеспечить отжиманиям максимальную эффективность и получить всю пользу от фитнес-тренировок, при их проведении необходимо придерживаться определенных правил:

  • спина в течение всего периода выполнения упражнения должна быть прямой, а все мускулы напряжены. Технически правильное положение тела при отжиманиях представляет собой прямую диагональ, исключающую приподнятый таз и провисание в пояснице;
  • очень важно следить за правильностью дыхания. Глубокий вдох нужно делать при сгибании локтей и опускании тела, а выдох — при подъеме. Такое дыхание максимально насыщает ткани и органы кислородом, обеспечивая занятиям фитнесом высокую эффективность;
  • перед выполнением отжиманий необходимо провести легкую разминку, чтобы усилить кровоток в мышечных тканях и тем самым разогреть мускулы с целью снижения риска травматизма и повышения эффективности всей тренировки. Разминка может состоять из простых упражнений суставной гимнастики, махов конечностями, поворотов и наклонов корпуса, приседаний, ходьбы или прыжков на месте;
  • новичкам будет достаточно 5-10 отжиманий, но постепенно это количество необходимо увеличивать. Важно помнить, что лучше выполнить меньшее количество повторений, но при строгом соблюдении правильной техники, чем отжаться много раз, но неправильно;
  • период отдыха между подходами может составлять от 60 до 90 секунд, но не более;
  • специалисты утверждают, что частые занятия фитнесом с умеренной нагрузкой гораздо эффективнее редких тренировок на износ, поэтому при составлении плана фитнес-программы следует руководствоваться именно этим принципом;
  • фитнес-тренировки с отжиманиями должны быть регулярными, с систематическим увеличением физической нагрузки. Усиление нагрузки должно производиться, когда уровень физической подготовки позволяет легко выполнять 10 классических отжиманий. На этом этапе можно добавлять по 2-3 классических отжимания или использовать другой, более сложный вариант этого тренировочного движения;
  • для новичков самым подходящим графиком фитнес-тренировок является такой, при котором занятия проводятся 3 раза в неделю. В таком случае мышцам достаточно времени для восстановления. По мере укрепления мускулатуры отжиматься можно чаще, например, через день или ежедневно, минимально увеличивая нагрузку.

Варианты выполнения упражнения

Варианты выполнения упражнения

Классический вариант отжиманий представляет собой приведение тела максимально близко к поверхности пола путем сгибания верхних конечностей в упоре на ладони и носки стоп. Кроме классического, это упражнение имеет множество разновидностей, из которых наиболее эффективными считаются такие:

  • С упором на ладони и колени.

Это упражнение считается самой легкой вариацией отжиманий, и специалисты рекомендуют новичкам выполнять именно этот вариант, пока мускулы не укрепятся. Техника отжиманий с колен такова: принять упор на ладони и колени, вдохнув, согнуть локти и опустить корпус как можно ниже к поверхности пола, на выдохе выпрямить руки и подняться. При этом спина должна оставаться ровной, а таз образовывать с ней одну прямую линию.

  • Отжимания для укрепления трицепсов верхних конечностей.

Которые обязательно необходимо включать в фитнес-тренировки для проработки трехглавых мышц плеч. Выполняется это тренировочное движение так: принять упор на пальцы стоп и ладони, которые нужно разместить под грудью на расстоянии, равному примерно ширине талии. На вдохе нужно согнуть верхние конечности, а локти направить назад, плотно прижав предплечья к корпусу. Выдыхая, разогнуть руки и подняться в начальную позу.

  • Круговые отжимания.

В этом упражнении тело движется, как бы описывая круг. Техника круговых отжиманий выглядит таким образом: принять упор лежа, расставив ладони на расстоянии немного шире плечевого отдела, на вдохе перенести вес тела на одну конечность и опустить корпус. В нижней точке перенести вес тела на другую руку и, выдыхая, подняться, разогнув локти. Затем повторить всю последовательность действий в обратном порядке. С помощью круговых отжиманий можно качественно проработать мышцы спины, пресса, верхних конечностей и груди.

  • Отжимания с широко расставленными руками.

В этом упражнении расстояние между ладонями в упоре должно быть в два раза больше, чем ширина плеч. На вдохе необходимо опустить тело к полу, согнув локти под прямым углом, а на выдохе поднять корпус усилием мышц, приняв начальную позу. Этот вид отжиманий качественно прорабатывает мускулатуру груди, поэтому его рекомендуется выполнять женщинам, имеющим определенный опыт в занятиях фитнесом, поскольку девушкам-новичкам этот вариант физической нагрузки может быть не по силам.