Лето – лучшее время для занятий спортом на улице. В качестве общеукрепляющих оздоровительных тренировок на свежем воздухе подойдут занятия скандинавской (нордической) ходьбой. Это самый демократичный способ тренировки – 30 минут скандинавской ходьбы может выдержать каждый. Даже пожилой возраст и слабое здоровье не являются помехой для начала занятий. Наоборот, нордическая ходьба широко используется в качестве лечения, профилактики и реабилитации больных различного профиля.
Ходьба с палками
Скандинавская ходьба – вид любительского спорта, в котором применяется особая техника ходьбы с использованием специальных палок. Это тренинг циклического характера, так же как бег, плавание, велоезда, гребля и т.д. Такие упражнения прежде всего укрепляют сосуды, сердце и легкие, ускоряют метаболизм, способствуют похудению, развивают выносливость, снимают нервное напряжение.
Во время тренинга с палками работает больше мышц, чем при обычной ходьбе. Нагрузку получают не только ноги, но и мускулатура плечевого пояса, рук, спины, пресса. Всего задействуется 90% мышц тела. Одновременно с этим снижается нагрузка на позвоночник и суставы ног. По сравнению с обычной ходьбой повышается расход калорий. Палки можно использовать не только как опору при ходьбе, но и выполнять с ними различные комплексы упражнений для укрепления и растяжки мышц.
Лечение ходьбой
Занятия скандинавской ходьбой – идеальный вариант тренировок для людей, которые восстанавливаются после тяжелых заболеваний и травм. Это безопасное и эффективное средство оздоровления организма. Нагрузки здесь легко дозируются в зависимости от возраста и состояния здоровья. Опора на палки позволяет разгрузить суставы ног. Лечение ходьбой имеет мало противопоказаний, среди них: недавно перенесенные инсульты и инфаркты, серьезные нарушения сердечного ритма, глаукома, угроза отслоения сетчатки, тяжелая форма диабета, обострение хронических болезней, острые инфекционные заболевания, недавние хирургические вмешательства.
Во время ходьбы в работу активно включаются сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Регулярно совершая пешие прогулки, можно нормализовать артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить объём легких. Занятия скандинавской ходьбой рекомендованы при бронхиальной астме, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии. Они помогают восстановиться после инфарктов и инсультов.
Во время занятий нордической ходьбой укрепляется мускулатура спины, вырабатывается правильная осанка, исчезает сутулость. При правильном лечении ходьбой можно избавиться от остеохондроза, артрита, артроза, остеопороза или облегчить симптомы этих и других заболеваний опорно-двигательной системы. Занятия скандинавской ходьбой показаны при избыточном весе и ожирении. При среднем темпе ходьбы за один час можно израсходовать около 350 ккал. Если тренироваться каждый день по часу, можно за месяц сбросить 3-4 кг.
Выбор палок
Палки для ходьбы должны быть упругими, легкими и прочными. Все эти свойства в полной мере присущи изделиям, в составе которых содержится карбон. Такие палки легко гнутся и пружинят по всей длине, хорошо гасят удары, выдерживают значительные нагрузки, имеют минимальный вес. Но и стоимость карбоновых снарядов высокая. Дешевле обойдутся изделия, изготовленные из алюминия и пластика.
Палки подбираются по длине, которая должна соответствовать росту тренирующегося. Когда один конец палки находится в ладони, а другой упирается в землю, рука в локтевом суставе должна быть согнута под прямым углом. Можно воспользоваться специальными формулами для вычисления длины снарядов:
- Тренировки в медленном темпе, категория «укрепление здоровья»: рост х 0,66.
- Тренировки в среднем темпе, категория «похудение, улучшение физической формы»: рост х 0,68.
- Интенсивные тренировки, быстрый темп, категория «спорт»: рост х 0,7.
Палки бывают цельные и телескопические, состоящие из 2-3 секций. У телескопических длина легко регулируется.
Техника ходьбы
Для новичка главное – выучить и закрепить правильную технику ходьбы. Основные моменты, на которые необходимо обратить внимание:
- При ходьбе палки упираются в землю под острым углом. Отталкивание производится энергично.
- Руки совершают амплитудные маховые движения. Работает вся конечность – от кисти до плеча.
- После отведения руки назад ладонь разжимается, кисть расслабляется. В этот момент палку удерживает темляк.
- Шаг делается более широкий, чем обычно. Стопа ставится на пятку с перекатом на носок.
- Голова находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед. Спина ровная, плечи не ссутулены, корпус слегка наклонен.
Двигаться нужно быстрее, чем на обычной пешей прогулке. Причем постоянный темп должен сохраняться на протяжении всей тренировки. По правилам, шагать нужно с такой скоростью, чтобы можно было, не задыхаясь, произнести фразу из пяти слов, не больше. Однако, если проводится лечение ходьбой заболеваний сердечно-сосудистой системы или органов дыхания, темп должен быть максимально комфортный, легкий.
Упражнения с палками
Во время прогулки можно делать дополнительные упражнения с палками. Например, чередовать разные виды шагов. Нагрузка на мышцы будет сильнее, если упражняться на дорожке, идущей вверх. Чем сильнее уклон, тем больше нагрузка. Рассмотрим один из возможных комплексов:
- Пройдите вверх по дорожке, делая широкие шаги и сильно сгибая колени – получается шаг с выпадом вперед. Палки ставьте перед собой, упираясь в грунт. Затем отталкивайтесь руками сзади. Спуститесь с горки легкой трусцой. Поднимайте палки перед собой, «втыкайте» в землю и отталкивайтесь в тот момент, когда кисти оказываются за бедрами.
- Взойдите на горку приставным шагом. Сделайте 10 широких шагов одним боком, затем другим – и далее продолжайте в том же духе. Вниз спуститесь, имитируя скользящие движения лыжника или конькобежца. Палки держите под мышками.
- Поднимитесь в гору короткими шагами, сгибая ноги и чуть подпрыгивая вперед. Ставьте палки перед собой и при подпрыгивании опирайтесь на них. Спуститесь спокойным шагом. Снимите темляки. Возьмите палки в руки и с каждым шагом поднимайте руки прямо перед собой немного выше головы и опускайте до уровня грудной клетки. Держите локти чуть согнутыми.
Каждое упражнение выполняйте в течение 10-20 минут. Потом сразу переходите к следующему или делайте 5-минутную передышку.
