Отжимания от стены: правильное выполнение упражнения и нюансы техники

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Физические упражнения укрепляют тело человека и помогают поддерживать его здоровье. Приступать к занятиям можно в любом возрасте, главное — адекватно подбирать нагрузку, исходя из возможностей своего организма. Для укрепления верхней части корпуса и рук рекомендуется выполнять отжимания, поскольку такая физическая нагрузка воздействует одновременно на грудь, спину, руки и, частично, на брюшной пресс. У многих людей, особенно тех, кто в возрасте, выполнение классических отжиманий из упора лежа вызовет определенные затруднения. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуется начинать с первого уровня сложности — отжиманий от стены.

Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь

Оказывается, свои упражнения Кегеля есть для женщин и мужчин. Кому они нужны и зачем их делать?

Польза физической нагрузки в виде отжиманий

Выполнение отжиманий от стены поможет подготовить тело к следующему, более сложному уровню. На начальном этапе происходит укрепление мышечных групп спины и груди; руки привыкают получать усиленную физическую нагрузку. Верхние конечности тела чаще всего подвергаются различным видам травм, поэтому регулярные тренировки сделают их сильнее. Разработанные суставы и связки смогут принимать большую нагрузку без вреда для себя и работать с большей амплитудой, делая движения свободнее и легче.

Отжимания задействуют кисти рук, вращательные манжеты и локти; их постоянное укрепление позволит в дальнейшем с большей безопасностью работать с большими весами. Интенсивные занятия фитнесом ускоряют циркуляцию крови, увеличивая приток кислорода к внутренним органам, стимулируя сжигание жировых отложений. Кроме того, усиленный кровоток разгоняет застои крови, снижая проявления целлюлита.

Для девушек польза отжиманий от стены заключается в укреплении грудных мышц, которые поддерживают форму груди. Регулярные тренировки предотвратят ее провисание, помогут укрепить мышцы плечевого пояса, приведя их в положение, способствующее закреплению ровной осанки. Особенно актуально это упражнение для женщин после периода лактации либо для тех, кто стремится приостановить возрастные изменения.

Правила выполнения упражнения

Правила выполнения упражнения

Отжимания от стены предназначены для новичков в фитнес-тренировках; основной задачей элемента является подготовка тела к дальнейшим уровням нагрузки. Для выполнения упражнения не требуется специального оборудования, достаточно вертикальной стены либо другой опоры подходящей высоты. В процессе занятия не потребуется прикладывать много сил, основным условием является правильное выполнение элемента.

Выполнять отжимания необходим регулярно, минимум через день, чтобы добиться необходимого результата. Для фитнес-тренировок надо подобрать удобную спортивную одежду, которая свободно пропускает воздух и впитывает влагу, не стесняя человека в движениях. Затем выбирают подходящую опору, возле которой будут выполнять упражнения. Она должна быть достаточно ровной и не загроможденной посторонними предметами. Перед началом выполнения упражнений следует сделать разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы. Для этого подойдут различные взмахи руками, разведение рук в стороны, «Мельница», наклоны с касанием ладонями носков. Затем переходят к основному тренингу:

  1. Встают лицом к стене, кладут ладони на ее поверхность, расставляя их на ширину плеч.
  2. Делают шаг назад, занимая такое положение, в котором руки будут параллельны полу и полностью выпрямлены.
  3. На выдохе сгибают руки в локтевых суставах, приближая лицо к стене. Руки должны оставаться параллельными полу.
  4. На выдохе возвращаются в стартовую позицию, распрямляя руки.

На протяжении всего упражнения тело должно оставаться вытянутым в струну, нельзя допускать искривления спины или прогиба в пояснице. Плечи должны быть расправлены — нельзя сутулиться или тянуть их вверх. Стопы плотно прижимают к полу, пятки в процессе выполнения отрывать или перемещать нельзя.

Такой способ отжиманий подходит всем людям, даже тем, кто никогда не занимался спортом. Для пробы выполняют 10 отжиманий, затем количество подходов увеличивают с одного до трех. На третьем этапе необходимо выполнять 2 сета по 25 отжиманий, а заключительным этапом станет 3 сета по 50 повторений. После этого можно переходить к выполнению упражнения от высокой опоры.

Нюансы выполнения фитнес-упражнения

Нюансы выполнения фитнес-упражнения

В процессе отжиманий работают различные мышцы, поэтому для усиленной проработки той или иной группы нужно изменять положение рук. Например, при узкой постановке нагрузка будет приходиться на дельты и трицепс, а при широкой постановке — на мышцы спины. Выполняя упражнение, спортсмену необходимо отслеживать, как изменяется физическая нагрузка. В этом помогут следующие правила:

  • При выполнении необходимо занимать ту позицию, в которой телу будет удобно. Неестественное положение рук или слишком большое расстояние между телом и стеной могут помешать качественной проработке мышц.
  • На первых занятиях ноги расставляют на ширину плеч — это поможет снять нагрузку с поясницы. В последующих тренировках прибегают к узкой постановке ног, чтобы усилить нагрузку.
  • При возвратном движении руки разгибают не полностью, чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным, без задержек и судорожных вдохов.
  • Все движения выполняют в спокойном темпе, плавно и осторожно.

Начинающим спортсменам следует помнить, что для силовых упражнений важна не скорость, а правильное выполнение всех движений элемента. От этого зависит безопасность и здоровье спортсмена: заучивать правильные движения следует сразу, так как в дальнейшем переучиваться будет гораздо сложнее. При развитии мышечной силы спортсмену потребуется отягощение, а любое неверное движение с большим весом может закончиться травмой.

Отжимания от стены — хороший способ начать укреплять свое здоровье и поддерживать тонус мышц. Начиная с малых нагрузок, человек получает возможность безопасно и комфортно подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Отжимания от стены также можно включать в комплекс утренних зарядок, чтобы получить заряд бодрости с утра.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Уменьшение заложенности носа и отека при синусите

При синусите одними из эффективных мероприятий становятся промывания полости носа: они снимают отек и заложенность.

Как делать упражнения Кегеля, чтобы улучшить здоровье и интимную жизнь

Оказывается, свои упражнения Кегеля есть для женщин и мужчин. Кому они нужны и зачем их делать?

Красота и молодость: пептиды в косметике

Действительно ли косметика, содержащая пептиды, продлевает молодость? В этом разбирался MedAboutMe.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 06.08.2017 16:55, обновлено 24.08.2021 11:09
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнение отжимание для девушек: польза и техника выполнения
Отжимания для похудения. Научившись правильно отжиматься и регулярно выполняя это упражнение, можно значительно ускорить процесс сжигания жира.
Отжимания для мышц груди: особенности выполнения упражнений
Хотите сделать мышцы груди крепкими и подтянутыми? Выполняйте отжимания. Рассмотрим советы специалистов по их выполнению и основные разновидности этого упражнения.
Виды отжиманий: комплекс упражнений для проработки верхней части тела
Разные виды отжиманий позволяют сместить акцент на те или иные мышечные группы. Как с помощью отжиманий эффективно нагрузить плечевой пояс (дельты)?
Отжимания от пола: виды и польза упражнения
Отжимания – универсальное упражнение для верхней части тела. С помощью многочисленных вариаций отжиманий можно проработать разные группы мышц.
Отжимания: особенности выполнения упражнения для женщин
Хотите научиться отжиматься, чтобы укрепить мускулатуру груди, рук и спины? В статье рассмотрим различные варианты отжиманий для красоты тела.