Фитнес для женщин и мужчин: содержание и значение принципа периодизации
Тренировочный процесс каждого спортсмена, независимо от того, является он профессионалом или любителем, должен подчиняться общим принципам. Если игнорировать основные правила организации тренировочного процесса, будет трудно добиться поставленных целей и задач.
К числу главных спортивных принципов относится периодизация процесса тренировки. Суть этого понятия состоит в дроблении тренировочного периода на небольшие этапы и временные промежутки. Если в целом тренировочная программа направлена на реализацию глобальных планов, то на каждом небольшом этапе, будь то неделя или месяц, спортсмен решает узкие задачи и достигает промежуточных целей.
Не разделяя цели разных этапов и стараясь достичь их одновременно, можно в итоге не добиться ничего стоящего. Например, было бы странно совмещать наращивание мышечной массы и оттачивание рельефа. Сочетание диеты с интенсивными тренировками, направленными на гипертрофию мышц, даст плачевный результат. Вместо набора новой мускулатуры уйдет даже та, которая была наработана ранее.
Периодизация тренировочного процесса в фитнесе: основные понятия
Для описания периодизации используют ряд терминов, которые помогают лучше понять содержание принципа.
Одно из основных понятий – тренировочная сессия (отдельная тренировка). В ходе сессии достигают узконаправленных целей: наращивание мускулатуры, улучшение силовых показателей и т. д.
Сессии объединяют в микроцикл – период, в течение которого решают актуальные спортивные задачи, подвергают организм сильному стрессу или проводят его восстановление. Под микроциклом понимают одну тренировочную неделю.
Мезоцикл – период, состоящий из нескольких микроциклов. Восемь тренировочных недель или два месяца спортивных занятий и есть мезоцикл. Именно такой промежуток времени, как правило, необходим, чтобы получить устойчивые результаты по поставленным задачам: набор массы, достижение рельефности и т. д.
Макроцикл – промежуток времени, который заканчивается достижением крупной цели или, проще говоря, всех запланированных на год задач. Для поклонников здорового образа жизни, занимающихся фитнесом на любительском уровне, макроцикл представляет собой спортивный год, который состоит из девяти месяцев и начинается в сентябре, а завершается в июне.
Макроцикл: составляем расписание на спортивный год
Для лучшей организации работы каждый атлет должен разбить макроцикл на мелкие периоды и держать это расписание в уме, постоянно сверяясь с ним и выстраивая согласно его свои тренировки.
Структура макроцикла у каждого спортсмена своя, но в целом в нем можно выделить такие периоды:
- знакомство с нагрузками в течение двух микроциклов (2 недели);
- интенсивное увеличение силовых показателей до уровня прошлого макроцикла (3 недели);
- наращивание мышечной массы на протяжении 8-12 недель;
- двухнедельное восстановление со снижением нагрузок;
- улучшение силовых показателей с помощью базовых упражнений (2 недели);
- наращивание мускулатуры – 8 недель;
- избавление от подкожного жира, «сушка» (6 недель).
