Периодизация тренировок: терминология и программа занятий

Периодизация тренировок — это разделение продолжительного периода занятий на небольшие этапы, что способствует более эффективному решению поставленных задач. Например, невозможно одновременно набирать мышечную массу и работать над ее рельефом. Для каждого процесса нужно подобрать отдельную тренировочную программу, фармакологические препараты, спортивное питание. Попытка работать в двух направлениях закончится неудачей.

Каковы ваши шансы достичь долголетия: пройдите тест от ученых

Тест: Станете ли вы долгожителем?

Основные термины

Периодизация тренировок применяется подготовленными спортсменами, имеющими опыт работы с большими весами и интенсивными нагрузками. При объяснении принципов данного процесса используются следующие термины:

• Тренировочной сессией называется одно занятие, на котором основное внимание уделяется решению определенной задачи (увеличение силы, наращивание мышц или создание выразительного рельефа).
• Микроцикл — это периоды тренировки, направленные на достижение выбранной цели.
• Мезоцикл состоит из серии микроциклов. Им может быть любая тренировочная программа, которая выполняется в течение нескольких недель и ориентирована на решение той или иной проблемы.
• Макроциклом называются большие промежутки времени, конечной точкой которых считается достижение поставленной цели. Как правило, концом макроцикла для профессиональных спортсменов является соревнование, а для любителей — начало летнего сезона.

Вариант периодизации тренировочной программы

Макроцикл обычного бодибилдера состоит из девяти месяцев систематических занятий. Его можно поделить на такие этапы:

• Ознакомительный период длится около двух недель. Спортсмену необходимо привыкнуть к физическим нагрузкам после перерыва. Интенсивность тренировок должна быть умеренной. Каждое упражнение выполняют не более 10-15 раз.
• Силовой мезоцикл продолжается 4 недели. За это время атлет увеличивает вес отягощений. В микроцикл включают не больше 3 тренировочных сессий.
• Объёмный мезоцикл (2-3 месяца). Бодибилдер обязан уделять много внимания наращиванию мышечной массы. Росту мускулатуры способствует специальная диета и увеличение интенсивности занятий.
• Восстановительный мезоцикл. 14 дней выделяется для того, чтобы организм отдохнул, зажили повреждения и микротравмы. На данном этапе атлетам следует ограничиться лишь поддерживающими тренингами.
• Силовой мезоцикл. И снова 2 недели направлены на рост показателей силы. На тренировках снижают количество повторов каждого упражнения, но при этом увеличивают вес отягощений.
• Второй объёмный мезоцикл. Главная цель следующих 8 недель — мышечная гипертрофия. Рекомендуется использовать специальные сплит-системы.
• «Сушка». Наращивание мышечной массы часто приводит к появлению жировых накоплений. Чтобы от них избавиться, в течение 6 недель все усилия направляют на «сушку». Только избавившись от лишнего жира, можно получить красивый мышечный рельеф.

Рекомендуемая система не подойдет для профессиональных атлетов, которые периодически принимают участие в различных спортивных состязаниях. Но данная схема понравится бодибилдерам, занимающимся для собственного удовольствия.

Периодизация в тренировках