Все чаще и чаще люди начинают заниматься спортом не только для обретения стройной фигуры, но и для поддержания здоровья. Отличным видом физической нагрузки, который справляется с обеими этими задачами, является пилатес. Также его упражнения помогают снизить болевые ощущения в позвоночнике и полностью исключают травмы.
Пилатес — полезный вид физической нагрузки
Пилатес представляет собой систему упражнений, появившуюся в ХХ веке и названную именем своего создателя. Такая физическая нагрузка отличается от остальных тем, что все движения являются осознанными и выполняются в медленном темпе, при этом очень важно концентрироваться на правильном дыхании. Тренироваться по такой системе могут все без исключения вне зависимости от возраста и веса, при этом перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом при наличии каких-либо хронических заболеваний или проблем с позвоночником.
Пилатес является прекрасным выбором для людей с низким уровнем физической подготовки, которые никогда не занимались спортом, ведь риск травм при таких занятиях сводится к нулю. При этом упражнения позволяют получить достаточно ощутимую пользу:
- помогают проработать все мышцы тела, даже самые глубокие;
- способствуют общему снижению лишнего веса;
- повышают гибкость всего тела;
- улучшают подвижность суставов, делая их крепче;
- всесторонне укрепляют здоровье и повышают защитные силы организма;
- помогают избавиться от болевых ощущений в спине;
- способствуют стойкой ремиссии при заболеваниях позвоночника.
Рекомендации по выполнению упражнений
Данный вид физических нагрузок предполагает выполнение достаточно простых упражнений, которые каждый может адаптировать под свой уровень подготовки. Для большей безопасности и эффективности тренингов следует придерживаться определенных правил:
- абсолютно каждое занятие нужно начинать с небольшой разминки, которая может состоять из легкой кардионагрузки и растяжки;
- тренировки обязательно должны быть регулярными. Новичкам рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, по мере улучшения показателей силы и выносливости можно заниматься и чаще;
- лучше всего проводить тренинги в одно и то же время — так организм легче адаптируется, а вам будет проще вписать пилатес в свой распорядок дня;
- техника выполнения упражнений играет ключевую роль, ведь именно при ее соблюдении можно получить должный эффект и пользу;
- перед началом занятия нужно оценить свое состояние и приступать к физическим нагрузкам только при хорошем самочувствии и положительном настрое.
При том, что упражнения пилатеса отличаются своей простотой, к ним тоже есть определенные противопоказания:
- острый период любого заболевания;
- восстановительный период после болезни;
- возникновение сильных и резких болевых ощущений во время выполнения комплекса упражнений;
- повышенный риск появления кровотечений;
- состояние общей усталости неизвестного происхождения;
- любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом — в этом случае следует проконсультироваться с врачом касательно возможной степени нагрузки на суставы.
Важным условием любой тренировки является ваше комфортное состояние, в обратном случае вы не получите ожидаемой пользы и удовольствия, а мотивация будет постепенно снижаться.
Комплекс упражнений для занятий пилатесом
Физическая нагрузка по системе пилатес предполагает всегда одно и то же исходное положение, принимаемое следующим образом:
- встаньте прямо, держа спину идеально ровно;
- поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов;
- немного согните ноги в коленях;
- слегка сократите мышцы живота;
- сведите лопатки;
- подбородок поднимите до горизонтального уровня;
- руки свободно опустите вдоль туловища.
После того как основная поза принята, выполняйте следующий комплекс упражнений в указанном порядке:
- Глубокое дыхание, которому следует посвятить не менее пяти минут. Следует медленно вдохнуть полной грудью и так же медленно сделать выдох. Это первое и очень важное упражнение, которое хорошо подготавливает и расслабляет тело, дает мощный старт последующей нагрузке.
- Следующее упражнение — скручивание, которое выполняется достаточно непривычно, в положении стоя. Приняв описанную выше позу, начинайте медленно и постепенно наклоняться вперед. Делать это нужно, скручивая позвоночный столб, то есть плавно позвонок за позвонком сгибать спину вперед, касаться пола руками и так же медленно возвращаться в прежнее положение. Сделайте такое движение минимум 3 раза.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища и начинайте медленно скручивать позвоночник, поднимаясь над полом. Это упражнение сложно выполнить, если вы до этого занимались силовым видом спорта и привыкли качать пресс по-другому. Представьте, что на животе у вас лежит какой-то предмет и, скручиваясь, пытайтесь сжать его мышцами пресса. Для этого очень постепенно отрывайте позвоночник от пола, сначала прижав подбородок к груди, затем подняв голову над полом, оторвав от него плечи и так далее. Для начала выполните 4 таких повторения с постепенным возвратом в начальную позу.
- Примите положение в упоре лежа, ноги расставьте на ширине тазобедренных суставов, образовав телом одну прямую линию. Чтобы этого достичь, нужно втянуть живот, свести лопатки и напрячь все тело. Простойте в такой позе минимум полминуты, стараясь с каждым разом увеличивать время выполнения упражнения.
- Встаньте на колени, ладони уприте в пол, расположив их непосредственно под плечами, колени же должны находиться четко под тазобедренными суставами, а спина быть идеально ровной. Найдя устойчивое положение, поднимите над полом одну руку и продержите ее так в течение полуминуты, так же поступите со второй рукой и каждой ногой по очереди. Когда мышцы рук, ног и спины несколько укрепятся, можно будет пробовать поднимать одновременно одну руку и противоположную ей ногу.
- Лягте на бок, одну руку поставьте на локоть и подоприте ею голову, напрягите все тело и выполняйте неспешные махи верхней ногой. Это упражнение выполните в 5 подходов по 10 повторений для каждой ноги.
Данный комплекс упражнений займет не более получаса времени, но при регулярном выполнении принесет значительные изменения в вашем физическом состоянии.
