Пилатес — это уникальная система оздоровления и построения красивой фигуры через несложные физические упражнения, созданная в конце позапрошлого столетия немецким юношей Джозефом Пилатесом.
Родился и рос он крайне болезненным мальчиком, но разработанная им методика и несгибаемая сила воли помогли ему сделать тело сильным и здоровым уже через 4 года регулярных тренировок. Позже он успешно применял свою методику для послеоперационного восстановления пациентов в военных госпиталях, что неоднократно подтверждало ее эффективность.
Польза пилатеса для здоровья и красоты тела
Развитие гибкости суставов и профилактика заболеваний позвоночника — основная польза, которую пилатес приносит здоровью. Достигается все это за счет плавного и медленного выполнения вытяжки и других специальных упражнений.
Особое внимание в этом фитнесе уделяется дыханию. Правильная его техника развивает легкие, улучшает обмен веществ в организме, а также повышает стрессоустойчивость и положительно влияет на эмоциональное состояние в целом.
Улучшение тонуса мышц тазового дна благотворно сказывается на органах мочеполовой системы. А укрепление поперечной мышцы живота полезно для пищеварения.
Многие фитнес-тренеры рекомендуют пилатес для похудения, так как данная система упражнений задействует все проблемные зоны тела, не наращивая при этом мышечную массу. Техника статических нагрузок эффективна в борьбе с целлюлитом и улучшает общее состояние кожи. Эти факты и делают пилатес популярным среди женщин.
Но и мужчинам такой фитнес тоже полезен, особенно тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками. Укрепление мышц спины, повышение гибкости суставов и эластичности сухожилий подготавливает тело к серьезным нагрузкам и значительно снижает риски травм.
Все упражнения данной методики активно развивают координацию и чувство равновесия.
Существуют также специальные программы пилатеса для лечения кифотических и лордозных нарушений осанки. Они не требуют больших физических нагрузок и эффективны как для взрослых, так и для детей.
Основные принципы пилатеса
Правильное дыхание, центрирование, релаксация и концентрация — это основные принципы, которые включает в себя пилатес для начинающих. Не ознакомившись с ними, вы вряд получите эффект от тренингов.
На протяжении всей тренировки необходимо следить за тем, чтобы дыхание было глубоким, ровным и ритмичным, без задержек. Для этого понадобится развивать его осознанность и способность концентрироваться, что является неотъемлемой частью программы пилатеса.
Ключевой принцип системы — это сосредоточенность на мышцах живота и тазового дна («центр силы», как их называл автор методики). Во время выполнения большинства упражнений необходимо следить, чтобы задействованы были именно целевые мышцы, другие же усилием воли важно держать расслабленными.
Все движения в пилатесе делаются медленно и плавно. Это отражает релаксацию, как один из основных принципов направления, а также способствует восстановлению душевного равновесия и развитию грации.
5 упражнений пилатеса для начинающих
Пилатес для начинающих включает в себя 5 основных упражнений:
- «Техника дыхания» выполняется стоя. Займите стартовую позу: ноги на ширине плечевого отдела, ступни параллельны друг другу, колени немного согнуты, спина прямая, руки опущены вниз, мускулатура пресса статически напряжена. На вдохе медленно поднимайте руки через стороны до положения вверху над головой. На выдохе руки возвращаются в стартовую позу. Выполняйте это упражнение в течение 5 минут. Следите за тем, чтобы спина бала прямая, а вместе с опусканием рук расслаблялись также и плечи. Обратите внимание, что правильное дыхание в пилатесе — это грудное, при котором в большей степени расширяется верхняя часть легких.
- Из такой же начальной позиции выполняются скручивания позвоночника. В первую очередь прорабатывается шейный отдел: поднимайте голову вправо на выдохе, а в первоначальную позицию возвращайте на вдохе, на следующем выдохе делайте разворот влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону. После этого соедините руки в ладонях перед собой так, чтобы большие пальцы упирались в межключичную впадину, и выполняйте скручивания грудного одела позвоночника.
- Мышцы бедер тренируют поочередным поднятием ног, до образования угла в 90 градусов с линией корпуса, колени при этом присогнуты. Исходная позиция: стоя, руки разведены в стороны параллельно полу. На выдохе поднимайте бедро, носок при этом направлен в пол, на вдохе возвращайтесь в изначальное положение.
- Элемент пилатеса «Стол» выполняется на гимнастическом коврике, стоя на четвереньках. Спина должна быть прямая, мышцы таза в статическом напряжении. Поочередно отводите ноги назад до образования одной линии с туловищем.
- Упражнение «Координация» делается лежа на спине. Исходное положение следующее: колени согнуты, бедра образуют угол в 90 градусов с корпусом тела, руки также согнуты в локтях под прямым углом. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, одновременно с этим выпрямите руки. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, затем выпрямите ноги, слегка разведите их в стороны и на вдохе вернитесь в стартовую позу.
Обратите внимание, что все упражнения выполняются очень медленно, без рывков. Важно также не делать перерывов во время тренировки, если вы чувствуете усталость — лучше уменьшить общую нагрузку.
Когда вы почувствуете, что упражнения пилатеса для начинающих даются вам легко, можете переходить к другим более сложным программам.
Пилатес для похудения
Часто женщины для коррекции фигуры выбирают именно пилатес для похудения, и это вполне оправдано, так как его упражнения активно задействуют не только проблемные зоны живота, ягодиц и бедер, но и прорабатывают глубокие мышцы, что позволяет эффективно бороться с висцеральными жировыми отложениями. Кроме того, специальные статические нагрузки улучшают подкожное кровообращение и разглаживают кожу при целлюлите. Благодаря особому акценту на дыхании и релаксации восстанавливается душевное равновесие и значительно снижается вероятность переедания при стрессе.
Среди упражнений пилатеса для похудения живота и бедер особенно эффективными будут скручивания с использованием полотенца и упражнения, выполняемые на фитболе. А для коррекции формы ног лучше выбирать элементы, выполняемые в позиции стоя.
