Изначально пилатес был системой реабилитации для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Но вскоре методика стала пользоваться популярностью и среди любителей фитнеса. Предлагаем подробно рассмотреть преимущества данной гимнастики для укрепления здоровья и похудения тела.
Пилатес: преимущества и особенности тренинга
Занятия пилатесом представляют собой низкоинтенсивные тренинги, включающие в себя несложные движения из стретчинга и фитнеса, сочетаемые с глубоким дыханием. Отсутствие тяжелых силовых упражнений и скоростных кардионагрузок позволяет заниматься данной гимнастикой людям, имеющим избыточный вес и какие-либо физические заболевания. Рассмотрим основные преимущества системы:
- Положительное воздействие на спину.
Подвижность позвоночника напрямую влияет на многие процессы жизнедеятельности человека. Специальные элементы пилатеса помогают улучшить растяжимость позвонков, расправляют плечи и делают осанку красивой;
- Проработка тела.
Разнообразные нагрузки положительно сказываются на укреплении мышц, повышении эластичности связок и подтяжке проблемных зон;
- Расслабление.
Растягивающие упражнения помогают снять накопившееся в теле напряжение и избавить спортсмена от мышечных зажимов и блоков.
Все движения в пилатесе просты и естественны, что позволяет применять систему в домашних условиях. Но, несмотря на свою простоту, данная гимнастика имеет важные особенности, на которые следует обращать внимание при проведении занятий.
- Техника дыхания.
Выполняя упражнения, следует вдыхать через нос, выдыхать — через рот. При этом дыхание должно быть максимально глубоким. Это улучшит наполнение крови кислородом и положительно отразится на самочувствии;
- Концентрация.
Чтобы повысить эффективность комплекса упражнений, необходимо концентрировать внимание на дыхании и на той мышце, которую вы прорабатываете;
- Плавность движений.
Пилатес — это медленные растягивающие упражнения. Нельзя допускать резких рывковых движений.
Противопоказаний у системы практически нет. Единственными ограничениями могут стать сколиоз и серьезные травмы позвоночника.
Пилатес и похудение
Регулярные занятия пилатесом положительно влияют на похудение тела. Быстрых результатов, как при беговых тренировках, ждать, конечно же, не стоит, но постепенно снижать жировую прослойку вполне реально. Подсчитано, что за одно занятие растягивающей гимнастикой спортсмен может истратить от 200 до 250 ккал. Чтобы повысить расход калорий и ускорить похудение, рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. В частности, необходимо снизить потребление жирных и жареных продуктов, а также всего сладкого (кроме фруктов). Старайтесь постепенно заменять каши и крупы на овощные салаты. И главное — пейте не менее 2-х литров чистой воды в день.
Комплекс упражнений пилатеса для снижения веса
Представляем несложный комплекс упражнений, который смогут использовать даже начинающие спортсмены.
- Взмахи руками.
Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Приподнимите шею и голову. Из этого положения расправьте ноги вверх, руки вытяните вдоль тела параллельно полу. Глубоко вдыхая и удерживая предплечья на весу, выполните 5 быстрых махов руками вниз и вверх. Амплитуда махов небольшая — 10-15 см. Выдыхая воздух из легких, сделайте еще 5 махов. Выполните 10 полных циклов;
- Подъем.
Лежа на спине, сведите ноги вместе, стопы разведите в стороны так, чтобы они образовали подобие латинской буквы «V», носки потяните на себя. Вытяните прямые руки за голову. На вдохе плавно поднимите руки, на выдохе медленно оторвите корпус от пола и наклонитесь к ногам. Зафиксируйте на пару секунд принятое положение тела и, вдыхая, опустите спину обратно к полу. Завершите движение выдохом и отведением рук за голову. Повторите этот элемент пилатеса 7 раз;
- Круги ногами.
Лягте на спину. Прижмите ладони к полу рядом с бедрами. Поднимите одну ногу вертикально. Не сгибайте колено. Вдохните и выполните вращательное движение ногой. Вернувшись в исходную точку, выдохните. Сделайте по 6 вращений в каждую сторону, а затем смените ноги и повторите упражнение;
- Распрямление ног.
Лежа на спине, подтяните колени к груди. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, а кисть левой руки положите на правое колено. Левую ногу выпрямите под углом 35-45°. На вдохе подтяните к себе левую ногу и положите на нее руки, одновременно с этим правую конечность вытяните под углом. На каждый вдох и выдох необходимо выполнить по 2 смены ног. Сделайте 12 повторений этого пилатес упражнения;
- Сведение конечностей.
Лягте на спину. Отведите руки за голову и держите их под углом 30-35°. Под таким же углом держите на весу ноги. Выдохните и подтяните колени к груди, одновременно с этим сведите руки и обхватите ими коленные чашечки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз;
- «Лодочка».
Лягте на живот и сведите ноги вместе. Ладони уприте в пол рядом с плечами. Вдохните, напрягите мышцы рук и приподнимите верхнюю часть тела. На выдохе опуститесь к полу. Снова вдохните и поднимите вверх обе ноги. Выдыхая, опустите стопы к полу. Выполните 10 циклов;
- Развороты сидя.
Сядьте на ягодицы и максимально разведите ноги. Распрямите спину и вытяните руки в стороны. Удерживая спину ровно, вдохните, разверните корпус и наклоните кисть правой руки к левой стопе. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите пилатес упражнение в другую сторону. Выполните по 7 разворотов вправо и влево;
- Махи ногами на боку.
Лягте на бок. Подтяните живот. Напрягите нижнюю ногу и плотно прижмите ее к полу. Распрямите верхнюю ногу и на вдохе выполните мах вперед, на выдохе — плавно отведите ногу назад. Сделайте 10 полных циклов, затем перевернитесь на другой бок и повторите элемент;
- «Плавание».
Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги выпрямите и сведите вместе. Одновременно приподнимите левую руку и правую ногу. Опустите их и поднимите другие противоположные конечности. Держите руки и ноги постоянно на весу. На один вдох необходимо сделать несколько подъемов конечностями. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов;
- Подъемы ног в положении планки.
Встаньте в позицию планки на вытянутых руках и подтяните живот. Вдохните и поднимите одну ногу вверх. На выдохе опустите стопу к полу. Сделайте по 10 подъемов на каждую ногу.
Представленный комплекс упражнений необходимо выполнять не менее 3-х раз в неделю. При этом не забывайте глубоко дышать и акцентировать внимание на мышцах.
