Пилатес: преимущества и особенности тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Изначально пилатес был системой реабилитации для людей, имеющих проблемы со здоровьем. Но вскоре методика стала пользоваться популярностью и среди любителей фитнеса. Предлагаем подробно рассмотреть преимущества данной гимнастики для укрепления здоровья и похудения тела.

Пилатес: преимущества и особенности тренинга

Занятия пилатесом представляют собой низкоинтенсивные тренинги, включающие в себя несложные движения из стретчинга и фитнеса, сочетаемые с глубоким дыханием. Отсутствие тяжелых силовых упражнений и скоростных кардионагрузок позволяет заниматься данной гимнастикой людям, имеющим избыточный вес и какие-либо физические заболевания. Рассмотрим основные преимущества системы:

  • Положительное воздействие на спину.

Подвижность позвоночника напрямую влияет на многие процессы жизнедеятельности человека. Специальные элементы пилатеса помогают улучшить растяжимость позвонков, расправляют плечи и делают осанку красивой;

  • Проработка тела.

Разнообразные нагрузки положительно сказываются на укреплении мышц, повышении эластичности связок и подтяжке проблемных зон;

  • Расслабление.

Растягивающие упражнения помогают снять накопившееся в теле напряжение и избавить спортсмена от мышечных зажимов и блоков.

Все движения в пилатесе просты и естественны, что позволяет применять систему в домашних условиях. Но, несмотря на свою простоту, данная гимнастика имеет важные особенности, на которые следует обращать внимание при проведении занятий.

  • Техника дыхания.

Выполняя упражнения, следует вдыхать через нос, выдыхать — через рот. При этом дыхание должно быть максимально глубоким. Это улучшит наполнение крови кислородом и положительно отразится на самочувствии;

  • Концентрация.

Чтобы повысить эффективность комплекса упражнений, необходимо концентрировать внимание на дыхании и на той мышце, которую вы прорабатываете;

  • Плавность движений.

Пилатес — это медленные растягивающие упражнения. Нельзя допускать резких рывковых движений.

Противопоказаний у системы практически нет. Единственными ограничениями могут стать сколиоз и серьезные травмы позвоночника.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Пилатес и похудение

Пилатес и похудение

Регулярные занятия пилатесом положительно влияют на похудение тела. Быстрых результатов, как при беговых тренировках, ждать, конечно же, не стоит, но постепенно снижать жировую прослойку вполне реально. Подсчитано, что за одно занятие растягивающей гимнастикой спортсмен может истратить от 200 до 250 ккал. Чтобы повысить расход калорий и ускорить похудение, рекомендуется сочетать тренировки с правильным питанием. В частности, необходимо снизить потребление жирных и жареных продуктов, а также всего сладкого (кроме фруктов). Старайтесь постепенно заменять каши и крупы на овощные салаты. И главное — пейте не менее 2-х литров чистой воды в день.

Комплекс упражнений пилатеса для снижения веса

Комплекс упражнений пилатеса для снижения веса

Представляем несложный комплекс упражнений, который смогут использовать даже начинающие спортсмены.

  • Взмахи руками.

Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Приподнимите шею и голову. Из этого положения расправьте ноги вверх, руки вытяните вдоль тела параллельно полу. Глубоко вдыхая и удерживая предплечья на весу, выполните 5 быстрых махов руками вниз и вверх. Амплитуда махов небольшая — 10-15 см. Выдыхая воздух из легких, сделайте еще 5 махов. Выполните 10 полных циклов;

  • Подъем.

Лежа на спине, сведите ноги вместе, стопы разведите в стороны так, чтобы они образовали подобие латинской буквы «V», носки потяните на себя. Вытяните прямые руки за голову. На вдохе плавно поднимите руки, на выдохе медленно оторвите корпус от пола и наклонитесь к ногам. Зафиксируйте на пару секунд принятое положение тела и, вдыхая, опустите спину обратно к полу. Завершите движение выдохом и отведением рук за голову. Повторите этот элемент пилатеса 7 раз;

  • Круги ногами.

Лягте на спину. Прижмите ладони к полу рядом с бедрами. Поднимите одну ногу вертикально. Не сгибайте колено. Вдохните и выполните вращательное движение ногой. Вернувшись в исходную точку, выдохните. Сделайте по 6 вращений в каждую сторону, а затем смените ноги и повторите упражнение;

  • Распрямление ног.

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, а кисть левой руки положите на правое колено. Левую ногу выпрямите под углом 35-45°. На вдохе подтяните к себе левую ногу и положите на нее руки, одновременно с этим правую конечность вытяните под углом. На каждый вдох и выдох необходимо выполнить по 2 смены ног. Сделайте 12 повторений этого пилатес упражнения;

  • Сведение конечностей.

Лягте на спину. Отведите руки за голову и держите их под углом 30-35°. Под таким же углом держите на весу ноги. Выдохните и подтяните колени к груди, одновременно с этим сведите руки и обхватите ими коленные чашечки. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз;

  • «Лодочка».

Лягте на живот и сведите ноги вместе. Ладони уприте в пол рядом с плечами. Вдохните, напрягите мышцы рук и приподнимите верхнюю часть тела. На выдохе опуститесь к полу. Снова вдохните и поднимите вверх обе ноги. Выдыхая, опустите стопы к полу. Выполните 10 циклов;

  • Развороты сидя.

Сядьте на ягодицы и максимально разведите ноги. Распрямите спину и вытяните руки в стороны. Удерживая спину ровно, вдохните, разверните корпус и наклоните кисть правой руки к левой стопе. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите пилатес упражнение в другую сторону. Выполните по 7 разворотов вправо и влево;

  • Махи ногами на боку.

Лягте на бок. Подтяните живот. Напрягите нижнюю ногу и плотно прижмите ее к полу. Распрямите верхнюю ногу и на вдохе выполните мах вперед, на выдохе — плавно отведите ногу назад. Сделайте 10 полных циклов, затем перевернитесь на другой бок и повторите элемент;

  • «Плавание».

Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги выпрямите и сведите вместе. Одновременно приподнимите левую руку и правую ногу. Опустите их и поднимите другие противоположные конечности. Держите руки и ноги постоянно на весу. На один вдох необходимо сделать несколько подъемов конечностями. Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов;

  • Подъемы ног в положении планки.

Встаньте в позицию планки на вытянутых руках и подтяните живот. Вдохните и поднимите одну ногу вверх. На выдохе опустите стопу к полу. Сделайте по 10 подъемов на каждую ногу.

Представленный комплекс упражнений необходимо выполнять не менее 3-х раз в неделю. При этом не забывайте глубоко дышать и акцентировать внимание на мышцах.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 10.04.2018 08:49, обновлено 13.12.2019 13:18
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Занятия пилатесом для здорового и красивого тела: комплекс базовых упражнений
Пилатес – это путь к здоровью, стройности и силе. Как правильно построить систему занятий пилатесом и достичь баланса тела и души?
Возникновение системы пилатес и ее особенности
Любите работать над телом вдумчиво, плавно и неторопливо? Тогда читайте о системе пилатес, которая научит чувствовать свое тело и управлять им.
Что мы знаем о пилатесе
Пилатес приобрел популярность совсем недавно, но уже достаточно востребован среди желающих обрести красивое и стройное тело.
Планка в пилатесе: виды и техника выполнения
Как заставить работать все группы мышц? Упражнение планка поможет избавиться от лишнего веса и привести мышцы в тонус.
Основные принципы и правила пилатес-тренировок
Хотите укрепить мышцы и научиться контролировать их работу? Используйте пилатес тренировки, чтобы добиться желаемых результатов!
Пилатес: простая гимнастика для снятия напряжения мышц
Весь день проводите в офисе, а под вечер все тело ноет? Хотите быстро снять напряжение? Предлагаем рассмотреть эффективные упражнения из пилатеса.