Успех при наборе мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Для атлетов важен и качественный состав рациона, и калорийность блюд, и распорядок приема пищи. Одно из ключевых понятий в фитнес-питании, о котором стоит поговорить более подробно, — белково-углеводное окно.
Фитнес и бодибилдинг: питание после тренировки
Сразу после завершения высокоинтенсивного тренинга, в первые 30-40 минут, резко возрастает потребность организма в питательных соединениях, и он способен усваивать их в несколько раз быстрее, чем обычно. Этот отрезок времени называют белково-углеводным окном. Образовавшееся метаболическое окно необходимо закрыть, употребив порцию пищи, насыщенную основными нутриентами спортивного питания: углеводами (ключевым источником энергии) и белками (материалом для строения мышц).
Правильное питание после тренировки помогает сохранить мышцы и ускоряет их рост. Энергию для выполнения физических упражнений организм получает, расщепляя гликоген, накопленный в мышцах и печени. Но за 45 минут интенсивной тренировки запасы гликогена истощаются, и организм начинает расщеплять белковые молекулы, фактически разрушая мышечную ткань. Послетренировочная подпитка организма углеводами помогает избежать разрушения мышц. Закрытие метаболического окна не восполняет энергозатраты полностью — на это уйдет не один день. Но, своевременно употребив порцию углеводов, можно вывести организм из тренировочного стресса, предотвратить разрушение мышечной ткани и ускорить восстановление.
В пищеварительном тракте углеводы расщепляются, глюкоза поступает в кровь и стимулирует выработку инсулина, выполняющего роль антагониста по отношению к гормонам стресса. Кортизол, главный катаболический гормон, расщепляет гликоген до глюкозы и разрушает мышцы до аминокислот. В ходе тренировки его уровень в крови постепенно растет. Анаболический гормон инсулин компенсирует воздействие кортизола на организм. Он помогает клеткам тела использовать глюкозу в качестве источника энергии, в том числе для работы мышц.
Закрытие белково-углеводного окна
При построении идеальной фигуры предпочтение нужно отдавать медленным (сложным) углеводам. Они долго усваиваются, плавно поднимают уровень глюкозы в крови и в течение длительного времени обеспечивают чувство сытости. Быстрые (простые) углеводы усваиваются стремительно и резко поднимают уровень сахара в крови, который затем так же быстро снижается. Если глюкоза, поступившая в кровь, не используется (немедленно) для покрытия энергетических затрат организма, ее излишки трансформируются в жиры и откладываются про запас. Поэтому людям, которые стремятся к похудению, увлекаться простыми углеводами не рекомендуется. Однако для закрытия белково-углеводного окна нужно использовать именно простые углеводы. Они способны быстро удовлетворить повышенную потребность организма в энергии после тяжелых силовых нагрузок. Причем можно не опасаться, что потребленные углеводы пополнят жировые запасы. Углеводное окно — это тот период, когда скорость обменных процессов повышена, и потребленные калории идут на восстановление сил и энергии организма, а не на пополнение жирового депо.
После тренировки необходимо снабдить организм не только углеводами, но и белками. Это главный строительный материал для тела. В пищеварительном тракте растительные и животные белки распадаются до аминокислот, которые затем используются организмом для синтеза собственных специфических белков. Эти белки идут на построение клеток и тканей (в том числе мышечной), на производство ферментов, гормонов, антител. Белковое окно открывается в то же время, что и углеводное. Для его закрытия желательно использовать быстроусвояемые белки, например, сывороточный протеин. Рекомендуется придерживаться соотношения 50:40 (углеводы и белки соответственно). Если употребить только белковые продукты питания, а углеводами пренебречь, то белки вместо того, чтобы пойти на построение мышц, будут использованы как источник энергии.
Как закрывать метаболическое окно при похудении?
При избыточном весе и недостатке мышечной массы в программу тренировок нужно включить кардио и силовые нагрузки. Питание не должно быть низкокалорийным, ведь организму требуется энергия для высокоинтенсивных тренировок. Но снизить калорийность рациона придется и, прежде всего, нужно отказаться от жирной пищи. Основой рациона должны стать белки и углеводы. Как закрывать белково-углеводное окно, если цель тренировок — похудение? Как вариант, можно просто выпить воды. Но такое решение подойдет только тем, кто не стремится сохранить или увеличить мышечную массу. Чтобы избежать расщепления мышц, необходимо употребить любой продукт, содержащий большое количество белка. Можно съесть порцию нежирного творога или выпить кефир, йогурт, протеиновый коктейль. После силовой тренировки, направленной на похудение и рост мышц, белковую пищу стоит дополнить каким-нибудь сладким продуктом. Это может быть фрукт, ложка меда или кусочек шоколада.
Какие продукты питания можно использовать?
Для закрытия белково-углеводного окна можно использовать обычные продукты питания и спортивные добавки. После тренировки скорость метаболизма повышается, и углеводы мгновенно утилизируются, выступая источником быстродоступной энергии. Но это не значит, что можно безудержно поглощать сдобу и сладости. Чтобы закрыть углеводное окно, достаточно употребить 50-100 г углеводов. Для быстрого восполнения энергетических затрат подойдут продукты, которые обычно в питании худеющих любителей фитнеса не используются или используются ограничено. Это любые сладкие фрукты, сухофрукты, мед, варенье, сгущенное молоко, шоколад, зефир, запеченный в мундире картофель. Лучше, если это будет напиток — так углеводы быстрее усвоятся. Можно приготовить какао с молоком и сахаром или молочный коктейль с медом и фруктами. Конечно, напитки нужно готовить заранее и брать с собой на тренировку. Можно использовать гейнеры — спортивные добавки, состоящие из углеводов и белков.
Белковое окно можно закрыть такими продуктами питания: нежирный творог, куриная грудка, тунец, любые молочные продукты с низким содержанием жира. Можно выпить коктейль на основе протеинового порошка. После тренировки лучше использовать изолят сывороточного протеина — он быстро усваивается. Если тренировка не рассчитана на жиросжигание, можно выпить гейнер, который содержит как белки, так и углеводы. Закрытие белково-углеводного окна не является основным приемом пищи, поэтому порция должна быть небольшой. Плотно поесть можно только через 1,5-2 часа.
