Сегодня кормят грудью своих детей не только обычные женщины, но даже герцогини и жены глав государств. Первые леди страны понимают важность правильного питания малышей, а ведь им доступны самые лучшие продукты и блюда. Но чтобы не страдала масса тела и самочувствие молодой матери, она получала все необходимые нутриенты и минералы, витамины, в ее рацион и питьевой режим необходимо внесение некоторых корректив. Что же нужно есть и пить на протяжении периода грудного вскармливания?
Заботы молодой матери: кормление грудью
Известно, что даже члены королевской семьи активно практикуют грудное вскармливание. Так, Кейт Миддлтон, герцогиня Кембриджская, кормит грудью своего новорожденного сына, при этом сохраняет стройность фигуры и не страдает от избытка массы тела. Любая молодая мать, вне зависимости от ее социального статуса, может дать своему ребёнку самое лучшее питание — грудное молоко. Это всегда готовое к употреблению, идеально подходящее и бесплатное питание для малыша, а само кормление — время для уединения матери и ребёнка, их тесного общения. Но чтобы лактация была для женщины временем позитивных эмоций и не воспринималось как тяжкая обязанность, мать должна хорошо питаться, много отдыхать и не испытывать при грудном кормлении каких-либо проблем со здоровьем и дискомфорта. Поэтому важно полноценно заботиться о себе, тщательно контролируя свой питьевой режим и получая полноценное и здоровое питание.
Питание кормящей: нужно ли есть за двоих?
Не стоит слушать рекомендаций бабушек о том, что кормящая мать должна кушать за двоих. Дополнительные калорийные потребности во время беременности являются довольно скудными, составляя 300 ккал в день. Но когда женщина кормит грудью, дополнительные потребности в энергии увеличиваются до 500 дополнительных ккал. Поэтому, если женщина в среднем получала 2000 калорий в день до беременности, ей понадобится 2500, когда она кормит грудью. Это звучит сложно, но в реальности это всего один дополнительный прием пищи.
Нет необходимости, чтобы молодые матери подсчитывали каждую калорию, которая попадает им в организм. Но им стоит максимально сосредоточиться на свежих, необработанных продуктах питания, их нужно потреблять как можно больше. И хорошая новость заключается в том, накопленная во время беременности лишняя масса тела в виде жировых отложений, будет полезна при лактации. За счет нее к малышу поступают дополнительные калории.
Избыток массы тела до беременности
Если у женщины был избыток массы тела до беременности, ее питание во время лактации не должно меняться, это позволит быстрее похудеть. Те дополнительные 500 ккал, которые расходуются на нужды лактации, будут извлекаться из жировых отложений, и масса тела будет плавно и непрерывно снижаться. Но чтобы на фоне такого медленного похудения женщина не страдала от проблем со здоровьем, важно, чтобы питание обеспечивало поступление всех необходимых для метаболизма нутриентов. В среднем, масса тела приходит в стабильное состояние на протяжении 9-ти месяцев кормления, и это время, когда важно наиболее пристально следить за рационом.
Продукты, на которых нужно сосредоточиться на протяжении периода грудного вскармливания, включают свежие фрукты, овощи, богатые кальцием продукты, цельные зерна и высококачественный белок. Чтобы покрыть расходы витаминов, нужно продолжать принимать рекомендованные врачом препараты, которые использовались во время беременности. Каковы же требования к питательным компонентам?
Питьевой режим: что изменилось?
Большинство кормящих мам указывают, что в первые недели лактации они испытывают сильную жажду. И неудивительно, что для создания грудного молока требуется много воды! Важно пересмотреть свой питьевой режим, дополнив его чистой водой и полезными напитками. Для оптимального метаболизма требуется усиление питьевого режима до 3 литров жидкости в день. Важно также обращать внимание на то, какие жидкости употребляются. Оптимальный питьевой режим поддерживается за счет воды, компотов, травяных чаев и натуральных соков.
Чем дополнить рацион: витамины, полезные соединения
Кормящим матерям нужен холин: оптимальная доза — 550 миллиграммов. Это питательное вещество имеет ключевое значение для развития мозга ребёнка. Холин встречается в отдельных продуктах — куриная и говяжья печень, зародыши пшеницы, цветная капуста и яйца. Можно получить 250 миллиграммов холина из двух яиц. Обязательно нужно есть желток, там находятся холин и другие важные питательные вещества, жирорастворимые витамины.
Обязательно поступление кальция: норма 1000 миллиграммов. Врач мог рекомендовать женщине есть много богатых кальцием продуктов, пока она была беременна. Нужно продолжать потреблять его, чтобы защитить свои кости. Тело будет поддерживать постоянное количество кальция в грудном молоке, и если он не будет поступать из питания, он будет вымыт из костей и зубов. Молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт, кефир и творог являются полноценными источниками кальция, обеспечивая около 300 миллиграммов кальция на 200 г продукта. Также можно получить кальций из темных листовых овощей и тофу.
Витамин C: 120 миллиграммов. Свежие фрукты и овощи являются источниками этого антиоксиданта. Салат из болгарского перца даст 118 миллиграммов витамина С, а такое же количество клубники — 89 миллиграммов. Свежие овощи также могут поставлять и другие необходимые витамины.
Цинк: 12 миллиграммов. Этот важный минерал помогает поддерживать иммунную систему. Вегетарианские источники цинка не поглощаются организмом так же легко, как животные, поэтому нужно потреблять богатые цинком продукты, особенно если женщина не ест мясо или морепродукты. 200г обогащенных злаков содержит 15 миллиграммов цирка, 85 г стейка — 6 миллиграммов, а 200 г йогурта — 2 миллиграмма.
Калий: 5100 миллиграммов. Кажется, что это огромное количество минерала, но калий встречается в большом количестве продуктов, особенно фруктов и овощей. Один банана содержит около 500 миллиграммов, а крупный печеный картофель имеет около 1600 миллиграммов калия.
