О том, что есть до или после занятий фитнесом существует много разногласий. Одни считают, что до и после тренировки нельзя есть в течение 1,5 часов. Другие же, наоборот, рекомендуют что-нибудь съедать сразу после физических нагрузок. Каким же должно быть питание поклонника ЗОЖ, занимающегося спортом?
Что происходит с организмом во время занятий фитнесом?
Любые фитнес-занятия оказывают воздействие на состояние всего организма:
- Происходят микротравмы тканей. Они не несут вреда организму, но требуют времени и энергии для восстановления.
- Усиливается метаболизм.
- Происходят изменения в гормональном фоне. Из-за стресса повышается уровень таких гормонов, как кортизол и адреналин. Чтобы с ними справиться, организму требуется другой гормон — инсулин. Получить его можно из углеводной пищи. Таким образом усиленный метаболизм нормализуется. В противном случае это приведет к полному разрушению мышечных волокон. Те, для кого главной целью тренировок является похудение, могут заметить появление новых жировых отложений. А для бодибилдеров это чревато потерей мышечной массы.
Данные процессы требуют энергетического запаса, который поможет организму быстрее восстановиться. Это необходимо независимо от цели тренировки — похудение, увеличение мышечной массы, развитие выносливости или укрепление здоровья.
Занятия спортом являются начальным этапом запуска механизма этих сложных процессов. Для их продолжения необходимы полезные вещества, которые поступают в организм с питанием.
Роль углеводов в похудении и наборе мышечной массы
Многие считают, что углеводы мешают похудению, но это не так. На самом деле они необходимы организму для нормального функционирования, особенно при наличии физических нагрузок. Особая потребность в них возникает в первые 60 минут после тренировки, когда организм уже исчерпал свою энергию. Если ее не восполнить, то происходит сжигание мышц.
При этом важно отметить, что не все углеводы одинаково полезны после фитнес-тренировок. Богатая клетчаткой углеводная пища (такая, как каши, картофель, овощи) может дать обратный эффект и увеличить вес. А вот за пару часов до занятия они наоборот дадут организму необходимый запас энергии для полноценной тренировки. После физической нагрузки подойдут медленные углеводы, к которым можно отнести фрукты и фреши.
Каждый новичок ЗОЖ, который начинает заниматься фитнесом, слышал такое понятие, как «углеводное окно». Оно длится около 60 минут после тренировки. Вся углеводная пища, съеденная в это время, способствует восстановлению энергии, не откладывается в жировые запасы и питает мышцы. Но это касается только медленных углеводов. Для тех, кто стремится снизить вес, этот период является чуть ли не единственным, когда можно побаловать себя сладким без вреда фигуре. Голодный организм «сжигает» буквально все, что получает с пищей. Но при этом важно соблюдать меру.
Те, кто набирает мышечную массу, обычно употребляют после тренировки белково-углеводные коктейли. Они содержат то количество белка и углеводов, которые нужны спортсмену для активного роста мышц.
Правила питания вне тренировок
Прежде всего, питание людей, ведущих активный образ жизни, должно быть сбалансированным. Голодание и строгие диеты не приведут к эффективному и длительному снижению веса и уж тем более не придадут телу красивого рельефа.
Кроме того, нужно придерживаться определенных правил питания:
- Для похудения нужно вести подсчет потребляемых калорий. Их должно быть меньше, чем затрачивается в процессе тренировок, но при этом достаточно для нормального функционирования организма. То есть нужно руководствоваться средними показателями для своего пола, возраста и веса.
- Употребление большого количества воды без газа способствует восстановлению обменных процессов. За сутки нужно выпивать не менее 2 л. При этом по пол литра нужно употребить до и после физических нагрузок.
- Питание во многом зависит от интенсивности нагрузок. Так, во время кардионагрузок калории и жировые запасы сжигаются быстрее.
- Простую углеводную пищу лучше употреблять за час до занятия спортом. Она даст организму энергию.
- В течение часа после физических нагрузок нужно потребить не более половины потраченных калорий.
- После окончания «углеводного окна» надо употреблять только белковую пищу. Она будет способствовать восстановлению и росту мышц.
- Пару часов после тренировки нужно воздерживаться от кофейных напитков, чая, шоколада.
- Нельзя полностью отказываться от приема пищи в течение пары часов после занятия. Это приведет к потере мышечной массы, что тело будет выглядеть дряблым, а кожа — обвисшей.
- Прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов обеспечит организм всеми необходимыми элементами. С пищей не всегда удается восполнить необходимое их количество.
- Жирные блюда следует исключить из питания. В качестве заправок для салатов нужно использовать растительные масла, а жирные сорта мяса и рыбы — заменить постными.
- Следует отдавать предпочтение паровому способу приготовления пищи. Это способствует сохранению всех полезных веществ и исключает канцерогены. В крайних случаях продукты можно отваривать.
- Алкоголь и газированные напитки негативно сказываются на фигуре. Поэтому их также нужно исключить.
- Необходимо уменьшить потребление соли. Она задерживает жидкость в организме, и лишний вес уходит медленнее.
- Вместо сладостей лучше отдать предпочтение сухофруктам. Вместо сахара — употреблять мед (при отсутствии аллергии).
- Переедание — главный враг фигуры. Ввиду того, что пища, которая поступает в желудок, обволакивается желудочным соком и увеличивается в размерах, нужно выходить из-за стола с небольшим чувством голода. Через несколько минут голод исчезнет.
- Приемов пищи должно быть 5-6 в сутки.
Люди с красивой фигурой знают главный секрет правильного питания — есть можно все, но понемногу. А при правильном сочетании рациона с тренировками можно добиться потрясающих результатов за довольно короткий срок.
