Витамины и минералы в спортивном питании

Занятия фитнесом отнимают много сил и энергии. У спортсменов ускоряется обмен веществ, что требует от них более ответственно подходить к составлению своего рациона питания. Большая роль в этом вопросе отводится витаминам и минералам. Человеку с активным образом жизни и регулярными физическими нагрузками их требуется в несколько раз больше.

Роль витаминов и минералов при занятиях фитнесом

Роль витаминов и минералов при занятиях фитнесом

Чтобы избежать недостатка полезных веществ в организме, спортсмены, помимо аминокислот, протеина и креатина, должны включать в свой рацион специальные витаминно-минеральные комплексы. Их польза в спортивном питании заключается в следующем:

  • уменьшение риска травматизма благодаря укреплению костей;
  • увеличение мышечной силы;
  • улучшение обменных процессов в организме;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышение жизненного тонуса.

Все это необходимо для повышения качества фитнес-тренировок и сохранения здоровья спортсмена.

Витамины подразделяются на те, которые не задерживаются в организме (B, C, P, H), и те, что выводятся из организма длительное время (A, D, E, K).

Но одних витаминов недостаточно. Для полноценного развития и здоровья организма спортивное питание должно также включать минералы. Они позволяют:

  • укрепить сердце и нормализовать его работу;
  • сделать кости более крепкими;
  • повысить мышечный тонус;
  • насытить кровь кислородом.

Если таких компонентов недостаточно, то человек становится вялым, слабым, появляются болевые ощущения в костях и мышцах, судороги и т.д.

Витамины бывают для мужчин и для женщин. Принимать их нужно независимо от целей тренировок — похудение, набор массы или создание рельефного тела.

Необходимые для спортсменов витамины

Необходимые для спортсменов витамины

Витаминов существует множество. Но есть те, которые играют особую роль в жизни физически активных людей:

  • Ретинол (А).

Полезен как для зрения, так и костей. Он позволяет быстрее срастаться костным тканям после травм, а также создавать новые клетки. Для восполнения запаса этого витамина следует включать в рацион печень говядины и свинины, красные, оранжевые и желтые овощи и фрукты, рыбу и яичный желток.

  • Кальциферол (D).

Способствует укреплению костей и зубов, улучшает усвоение кальция и фосфора. Его содержание особо велико в рыбе жирных сортов, мясе, печени и сливочном масле.

  • Токоферол (Е).

Способствует сохранению молодости клеток, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, повышению мышечной силы, приливу энергии. Для его восполнения спортивное питание должно включать достаточное количество масла, как растительного, так и сливочного.

  • Витамин К.

Нормализует свертываемость крови, способствует улучшению обменных процессов в тканях и костях, повышает эластичность сосудов, укрепляет мышцы. Содержится в основном в зеленых овощах (капуста, шпинат, горошек, листья салата, укроп, петрушка и т.д.).

  • Аскорбиновая кислота (С).

Повышает сопротивляемость иммунной системы и улучшает метаболизм. Содержится в большом количестве в цитрусовых фруктах, квашеной капусте, шиповнике, клюкве, калине.

  • Тиамин (В1).

Нормализует работу нервной системы и способствует усвоению углеводов. Источниками служат дрожжи, печень, злаки, овощи и фрукты.

  • Рибофлавин (В2).

Способствует росту мышц, нормализует состояние кожи. Содержится в яйцах, печени, молоке, дрожжах.

  • Пантотеновая кислота (В5).

Снижает нервозность и улучшает координацию движений. Источники — укроп, петрушка, дрожжи, яичный желток, печень.

  • Пиридоксин (В6).

Способствует образованию аминокислот и улучшает обмен веществ. Содержится в мясных и рыбных продуктах, пшенице, бобовых.

  • Фолиевая кислота (В9).

Улучшает состав крови. Содержится в укропе, петрушке, шпинате, кинзе, зеленом луке.

  • Цианокобаламин (В12).

Влияет на состав крови, синтезирует белок. Содержится в продуктах животного происхождения.

  • Цитрин (Р).

Делает сосуды крепче. Содержится в зелени, цитрусовых фруктах, капусте.

  • Никотиновая кислота (РР).

Улучшает работу пищеварительной и нервной систем, положительно влияет на состояние кожи. Содержится в печени, гречневой и овсяной каше, картофеле и моркови.

  • Биотин (Н).

Нормализует работу нервной системы. Источники — мясные и молочные продукты, печень.

  • Холин (В4) — выводит токсины, способствует усвоению белков и жиров.

Содержится в мясных и молочных продуктах, печени, картофеле.

Правильное питание, богатое этими витаминами, укрепит общее состояние здоровья спортсмена и позволит достичь лучших спортивных результатов.

Минералы в спортивном питании

Минералы в спортивном питании

Фитнес требует от спортсмена большой отдачи, поэтому важно восполнять организм основными минеральными веществами:

  • Кальций.

Он не только укрепляет кости и является их важной составляющей, а и влияет на показатели крови. Содержится в злаках, орехах, молоке, кисломолочных продуктах.

  • Фосфор.

Помогает спортсмену быстрее восстановиться после тренировки, способствует улучшению работы мышц, повышает силу. Содержится в мясных, рыбных и молочных продуктах, злаках.

  • Магний.

Улучшает кровоток к сердцу, снимает стресс, улучшает функционирование щитовидной железы. Источники — тыквенные семечки, миндальные орехи, какао, отруби пшеницы, соя.

  • Калий.

Делает спортсмена более выносливым, восполняет энергию. Содержится в бобовых и соевых культурах, бананах.

  • Железо.

Способствует улучшению показателей крови и восстановлению тканей, нормализует уровень гемоглобина. Источники — печень, зелень, говядина, гречка, оранжевые фрукты, яичный желток.

  • Цинк.

Улучшает работу иммунной системы и зрение, активизирует работу головного мозга. Источники — мясные и рыбные продукты.

Все хорошо, что в меру. Избыток витаминов и минералов также плохо влияет на работу организма, как и их недостаток. Поэтому нужно рассчитывать необходимое количество определенных витаминов в сутки, и учитывать их наличие в витаминно-минеральном комплексе. Исходя из этого, следует формировать свой рацион питания.

Опубликовано 15.11.2016 16:26, обновлено 13.12.2019 12:16
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как правильно сочетать диету и занятия фитнесом при похудении
Диета не дает сил для полноценной тренировки? Рассмотрим, как правильно сочетать при похудении ограниченное питание и занятия фитнесом.
Какое спортивное питание подойдет новичкам в фитнесе?
Спортивные добавки – польза или вред? В статье рассмотрим самые распространенные мифы о спортивном питании и полезные советы новичкам в фитнесе.
Спортивное питание для похудения и занятий фитнесом
Спортивное питание значительно ускоряет похудение, если принимать нужные препараты. В статье рассмотрим самые эффективные добавки.
Спортивная диета для начинающих: здоровый образ жизни
Если вы хотите похудеть достаточно быстро и эффективно, у вас полно задора и вы дисциплинированы – выбирайте спортивную диету, и да прибудет с вами сила.
Правильное питание для девушек при занятиях фитнесом для похудения
Не знаете, как правильно питаться для снижения веса во время тренировок? Рассмотрим основные принципы, рацион и режим питания, и его сочетание с фитнесом для девушек.
Тренировки и питание для похудения
Как говорится «пресс делается на кухне». Как организовать питание для похудения при посещении тренажерного зала?