План тренировок в тренажерном зале для мужчин необходим для того, чтобы занятия приносили желаемый результат. Существует три основных вида программ: для развития силы, наращивания массы, повышения выносливости. Чаще всего мужчины приходят в фитнес-клуб с желанием получить красивый мышечный рельеф. Однако, услышав от инструктора о силовой тренировке, у них возникают различные сомнения. Одни считают, что занятия со штангой и большими весами вызовут слишком интенсивный рост бицепсов и грудных мышц. Другие, напротив, думают, что для развития гармоничной мускулатуры этого будет слишком мало. Поэтому необходимо добавить упражнения на тренажерах. Но существует комплекс, который поможет нарастить мышечную массу и развить силу, избавиться от лишних килограммов, повысить общий тонус организма и улучшить состояние здоровья.
В чем секрет тренировки?
Программа занятий построена таким образом, чтобы задействовать только большие группы мышц. Комплекс обеспечит не только отличный рельеф тела, но и увеличение выработки тестостерона и ускорение процессов метаболизма. Выполняя упражнения по круговой методике, повышается тонус сердечно-сосудистой системы. Тренировка в фитнес залепроводится три раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу). Важно помнить, что между занятиями необходимо отводить достаточно времени на восстановление.
План тренировок в зале для мужчин составлен так, что все упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Закончив цикл, надо отдохнуть пару минут, а потом снова повторить весь комплекс от начала до конца. Вес отягощений подбирают таким образом, чтобы завершающие повторы в упражнении выполнялись с видимым усилием.
Первый день
1. Пятиминутная разминка (можно использовать велотренажер или беговую дорожку).
2. Становая тяга (от 8 до 12 повторов).
3. Тяга штанги в наклоне (от 8 до 12 повторов).
4. Подтягивание (до утомления).
5. Подъем гантелей на бицепс (от 8 до 12 повторов).
6. Короткий отдых в течение одной — двух минут. Потом повторить все упражнения. Всего нужно выполнить четыре цикла.
7. В конце тренировки сделать несколько упражнений для растяжки мышц.
Второй день
1. Разминка длительностью пять минут.
2. Приседания со штангой (от 8 до 12 повторов).
3. Подъем на носки (от 15 до 20 повторов).
4. Прямое скручивание на пресс (от 15 до 20 повторов).
5. Обратное скручивание на пресс (от 15 до 20 повторов).
6. Недолгий отдых, после которого надо повторить цикл упражнений. Сделать 4 подхода.
7. Упражнения на растяжку.
Третий день
1. Разминка на тренажерах (5 минут).
2. Жим штанги в положении лежа (от 8 до 12 повторов).
3. Отжимания (от 12 до 14 повторов).
4. Обратные отжимания (на трицепс) (от 10 до 12 повторов).
5. Жим гантелей вверх в положении сидя (от 8 до 12 повторений).
6. Отдых. Повторить предложенные упражнения еще раз. Выполнить 4 цикла.
7. Завершить тренировку растяжкой.
Каждую неделю нужно постепенно увеличивать физическую нагрузку: выполнять упражнения с большим весом, делать дополнительные подходы. Также не стоит забывать о правильном питании и восстановлении. Кроме того, программу тренировок нужно периодически менять. Если не пропускать занятия, то уже через несколько недель появятся первые результаты.
