План тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

План тренировок в тренажерном зале – это специально подобранный комплекс упражнений, позволяющий развить мускулатуру и создать тело своей мечты. При его составлении важно учитывать все нюансы: график занятий, выбор базовых упражнений, типы физических нагрузок для разных групп мышц. Правильно планируя тренировочный процесс, можно быстрее добиться заметных успехов, снизить риск получения травм и укрепить здоровье.

Рекомендации по составлению плана занятий

Достижению поставленных целей способствует размеренный и сбалансированный образ жизни, который поможет регулярно посещать тренировки и следовать составленному расписанию. Не нужно ждать заметных результатов после нескольких занятий. Иногда начинающие спортсмены, желая достичь максимального эффекта за короткий срок, вносят изменения в программу на начальных этапах. Не стоит этого делать. Только следуя режиму тренировок, можно рассчитывать на положительные изменения.

Рост мышечной массы обеспечивают не только регулярные занятия, но и правильное питание. Диету, как и план тренировок в зале, следует подбирать индивидуально, учитывая потребности организма в питательных веществах. Со временем нужно выработать собственную систему питания, которая будет содействовать наращиванию мускулатуры. Приступая к занятиям, важно не забывать и об отдыхе. Не желательно ускорять или прекращать программу занятий. Правильное чередование тренировок и полноценного отдыха поможет быстрее достичь желаемого результата.

Программа для начинающих бодибилдеров

Как правило, планы тренажерных тренировок рассчитываются на три – четыре дня в неделю. Между занятиями необходимо выделить не менее суток на восстановление. Выбранные упражнения обязаны задействовать все группы мышц, физическая нагрузка на них должна равномерно распределяться по тренировочным дням. Это не только поможет сформировать совершенное тело, но и сделает занятия более интересными.

Первый тренировочный день

  1. Разминка длится от 5 до 10 минут. В нее входят простые упражнения для разогрева мышц: бег, стретчинг, велотренажер.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим ногами, с помощью пресс-машины.
  4. Тяга широким хватом на верхнем блоке.
  5. Подъём на носки при помощи тренажера (сидя).
  6. Тяга штанги (узкий либо средний хват).
  7. Сгибы рук с штангой.
  8. Жим к низу на блочном тренажере.
  9. Подъемы туловища на «римском стуле».

Второй тренировочный день

  1. Разминка продолжительностью 5-10 минут.
  2. Разведение рук с гантелями лежа.
  3. Медленные приседы (штангу держат за головой).
  4. Тяги штанги к поясу, стоя в наклоне.
  5. Подъемы на носки при помощи тренажера.
  6. Жим штанги от груди. Упражнение делают стоя.
  7. Сгибание и разгибание рук с гантелями сидя.
  8. Выпрямление рук из-за головы. Выполняется с отяжелителями (гантели).

Третий тренировочный день

  1. Разминка длительностью 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Выполнение разгибаний ног на тренажере из положения сидя.
  4. Тяга узким хватом на нижнем блоке.
  5. Подъемы на носок поочередно каждой ногой с утежелителем.
  6. Махи руками с гантелями в стороны.
  7. Сгибание и разгибание рук со штангой на скамье Скотта.
  8. Отжимания с небольшим грузом на бедрах. Ноги должны располагаться на скамье.
  9. Подъемы ног в висе под углом 90°.

Каждое упражнение тренировочной программы осуществляется в два подхода по 10 или 12 раз. Отдых между подходами обязан продолжаться 1-1,5 минуты. Перерывы между упражнениями должны быть более длительными. Люди с эндоморфным типом телосложения могут после тренировки позаниматься на беговой дорожке. Закончив выполнение упражнений, стоит уделить несколько минут восстановлению дыхания, принять душ и отдохнуть в сауне.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Читайте далее

Уход за кожей: скрабы для тела и гели для душа

Эффективные продукты для поверхностного и глубокого очищения кожи тела.

Спасение от нежелательных волос — крем для депиляции

Бритва, воск, механический эпилятор… Чем крем для депиляции лучше всех этих средств?

Как остановить старение кожи лица?

Со временем кожа лица подвергается старению. Какие средства способствуют продлению ее молодости и как правильно применять их, чтобы сохранить ее сияние и здоровый вид?

Антивозрастной уход за кожей в домашних условиях

Зрелая кожа требует бережного ухода. Натуральные средства, сделанные в домашних условиях, идеально дополнят комплекс основных ухаживающих процедур.

Уникальные бьюти-гаджеты в домашнем уходе

Бьюти-гаджеты значительно упрощают домашний уход. Какие из них окажутся полезными и нужными в косметичке?

Аллергия на кондиционер для стирки. Возможно ли это?

Мягкий свитер и пушистый шарфик такие приятные на ощупь. Но что таят в себе кондиционеры для стирки одежды, благодаря которым она такая мягкая?

Дачная аптечка: самые необходимые лекарства

Какие лекарства должны быть в дачной аптечке? Средства первой помощи при аллергии, отравлении и травмах разного рода.

Где можно сдать анализ на гепатит

Можно ли обследоваться на наличие гепатита бесплатно? Какие анализы и где можно сдавать, какие нужны направления и подготовка.

Гиалуроновая кислота в косметике

Косметика с гиалуроновой кислотой ценится за свои уникальные свойства. О каких свойствах идет речь? Подробности - в нашей статье.

Живая вода: 10 удивительных фактов о гиалуроновой кислоте

Как правильно выбрать крем с «гиалуронкой» и почему иногда лучше предпочесть инъекции?

Красота летом: правила увлажнения кожи

В летнее время для красоты кожи необходимо увлажнение. Секреты красоты, которые помогут вам поддерживать уровень увлажненности кожи в жару.

Уход за сухой кожей: увлажнение, защита, умывание

Как правильно умывать сухую кожу? Какие ингредиенты искать в косметических продуктах для ее увлажнения? Узнайте все об уходе за сухим эпидермисом.

Какие болезни диагностируют по слюне?

Как проводят диагностику по слюне, какие болезни можно так обнаружить, и почему это лучше анализа крови — в статье MedAboutMe

Какие проблемы с кожей помогут решить средства с гиалуроновой кислотой?

Сухость кожи, чувство стянутости — всё это и другие проблемы, которые решают средства с гиалуроновой кислотой.

Похудение с помощью бариатрической хирургии

Как удержать вес и сохранить здоровье после похудения с помощью такого хирургического вмешательства, как бариатрия?

Как замедлить старение с помощью науки: битва с продуктами гликирования белка

Проблема «возрастных» белков: откуда они берутся и как очистить организм?
Опубликовано 09.02.2016 10:10, обновлено 13.12.2019 11:48
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Принципы планирования круговой тренировки
Круговой метод тренировки является одним из самых тяжелых и самых эффективных. Этот способ поможет быстро избавиться от лишних килограммов.
6 советов тем, кто делает жим штанги лёжа
Неправильное выполнение жима лежа может иметь очень серьезные последствия для здоровья спортсмена. Шесть несложных советов помогут этого избежать.
8 причин, почему любому мужчине следует работать со штангой
Эксперты считают, что, занимаясь со штангой, мужчина не только укрепляет здоровье, но и попутно решает ряд психологических проблем.
Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»
Планка – классическая асана йоги, ставшая чуть ли не одним из самых любимых упражнений всех фанатов активного образа жизни. И это неспроста: с помощью нее можно подтянуть мышцы пресса, прокачать руки и мышцы спины. Все о том как ее выполнять – в этой статье с видео от фитнес-тренера Анастасии Яковлевой!
Построение планов тренировок в фитнесе
Перед тем как строить дом всегда создается проект. Так и в фитнесе – для строительства тела нужен план тренировок с целями и задачами.
Принципы изменения тренировочного плана
Изменение тренировочной программы – важный момент в занятиях фитнесом. От правильного и своевременного изменения плана тренировок зависит успешность занятий спортом.