План тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

План тренировок в тренажерном зале – это специально подобранный комплекс упражнений, позволяющий развить мускулатуру и создать тело своей мечты. При его составлении важно учитывать все нюансы: график занятий, выбор базовых упражнений, типы физических нагрузок для разных групп мышц. Правильно планируя тренировочный процесс, можно быстрее добиться заметных успехов, снизить риск получения травм и укрепить здоровье.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Рекомендации по составлению плана занятий

Достижению поставленных целей способствует размеренный и сбалансированный образ жизни, который поможет регулярно посещать тренировки и следовать составленному расписанию. Не нужно ждать заметных результатов после нескольких занятий. Иногда начинающие спортсмены, желая достичь максимального эффекта за короткий срок, вносят изменения в программу на начальных этапах. Не стоит этого делать. Только следуя режиму тренировок, можно рассчитывать на положительные изменения.

Рост мышечной массы обеспечивают не только регулярные занятия, но и правильное питание. Диету, как и план тренировок в зале, следует подбирать индивидуально, учитывая потребности организма в питательных веществах. Со временем нужно выработать собственную систему питания, которая будет содействовать наращиванию мускулатуры. Приступая к занятиям, важно не забывать и об отдыхе. Не желательно ускорять или прекращать программу занятий. Правильное чередование тренировок и полноценного отдыха поможет быстрее достичь желаемого результата.

Программа для начинающих бодибилдеров

Как правило, планы тренажерных тренировок рассчитываются на три – четыре дня в неделю. Между занятиями необходимо выделить не менее суток на восстановление. Выбранные упражнения обязаны задействовать все группы мышц, физическая нагрузка на них должна равномерно распределяться по тренировочным дням. Это не только поможет сформировать совершенное тело, но и сделает занятия более интересными.

Первый тренировочный день

  1. Разминка длится от 5 до 10 минут. В нее входят простые упражнения для разогрева мышц: бег, стретчинг, велотренажер.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим ногами, с помощью пресс-машины.
  4. Тяга широким хватом на верхнем блоке.
  5. Подъём на носки при помощи тренажера (сидя).
  6. Тяга штанги (узкий либо средний хват).
  7. Сгибы рук с штангой.
  8. Жим к низу на блочном тренажере.
  9. Подъемы туловища на «римском стуле».

Второй тренировочный день

  1. Разминка продолжительностью 5-10 минут.
  2. Разведение рук с гантелями лежа.
  3. Медленные приседы (штангу держат за головой).
  4. Тяги штанги к поясу, стоя в наклоне.
  5. Подъемы на носки при помощи тренажера.
  6. Жим штанги от груди. Упражнение делают стоя.
  7. Сгибание и разгибание рук с гантелями сидя.
  8. Выпрямление рук из-за головы. Выполняется с отяжелителями (гантели).

Третий тренировочный день

  1. Разминка длительностью 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
  2. Жим штанги лежа.
  3. Выполнение разгибаний ног на тренажере из положения сидя.
  4. Тяга узким хватом на нижнем блоке.
  5. Подъемы на носок поочередно каждой ногой с утежелителем.
  6. Махи руками с гантелями в стороны.
  7. Сгибание и разгибание рук со штангой на скамье Скотта.
  8. Отжимания с небольшим грузом на бедрах. Ноги должны располагаться на скамье.
  9. Подъемы ног в висе под углом 90°.

Каждое упражнение тренировочной программы осуществляется в два подхода по 10 или 12 раз. Отдых между подходами обязан продолжаться 1-1,5 минуты. Перерывы между упражнениями должны быть более длительными. Люди с эндоморфным типом телосложения могут после тренировки позаниматься на беговой дорожке. Закончив выполнение упражнений, стоит уделить несколько минут восстановлению дыхания, принять душ и отдохнуть в сауне.

Тренировка в тренажерном зале для начинающих

Читайте также

План тренировок в тренажерном зале для мужчин
Грамотно составленный план тренировок включает в себя упражнения, которые задействуют все группы мышц. Заметный результат можно увидеть уже через несколько недель.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Какие упражнения должны входить в программу тренировок для девушек в тренажерном зале? О том, какая программа поможет добиться упругого и подтянутого тела — в статье MedAboutMe.
Как правильно делать упражнение планка
Упражнение планка является основным в комплексе силовых упражнений. Для получения максимальной пользы, нужно соблюдать алгоритм и правила выполнения планки.
Фитнес для похудения: упражнения для начинающих дома
Интенсивные фитнес тренировки являются лучшим средством против лишних килограммов. Из этой статьи вы узнаете, как построить программу для начинающих.
Сколько времени надо тренироваться в тренажерном зале
«Больше» – не всегда означает «лучше». Как грамотно определить для себя оптимальную продолжительность тренировки?
Как увеличить рост взрослому: пошаговый план
Рост для любого человека имеет серьезное значение. Для кого-то он является предметом гордости, а для других наоборот. Не секрет, что высокий рост - это объект вожделения большинства людей. Как правило, человек продолжает расти примерно до 20 лет. Что делать людям, кто достиг этого возраста, но не добрался до искомой ростовой отметки? Можно ли увеличить свой рост после двадцати лет? Да, это возможно! Существуют различные методики увеличения роста. Для этого можно податься за помощью к медицине.
Опубликовано 09.02.2016 10:10, обновлено 13.12.2019 11:48
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы