Что такое подтягивания?
Значение термина «подтягивания»
Это древнейшее силовое упражнение, в котором в большей степени задействована верхняя часть тела. Для выполнения классического подтягивания нужно повиснуть на турнике руками и подтягивать все тело вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше уровня перекладины, а верхняя часть грудной клетки не коснется турника. При этом локти сгибаются, плечи отводятся немного в сторону и удлиняются, приближая локти к туловищу.
Подтягивания входят в обязательные нормативные упражнения ГТО, программу физических тренировок в школе, высших учебных заведениях, армии и силовых структурах. Умение человека подтягиваться хорошо демонстрирует его общефизическую подготовку. Подтягивания с нуля кажется очень сложной задачей, однако это единственное упражнение на поднятие веса, которое работает в первую очередь на мышцы спины и бицепсы. При тренировках с поднятием собственного веса подтягивания являются обязательным условием.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Это упражнение задействует основные группы мышц верхней части тела: плечевого пояса, спины, живота, груди. Интенсивность работы тех или иных мышц во многом зависит от схемы и видов подтягиваний. В первую очередь нагрузку получают широчайшие мышцы спины, ромбовидная и круглая, а также мышцы разгибатели. Максимальное их напряжение происходит в момент приближения предплечья к телу во время подтягивания.
С не меньшей интенсивностью работает трапециевидная мышца, расположенная ниже затылка посередине спины. Когда выполняются подтягивания широким хватом, активно задействуются дельтовидные мышцы (плечевые). Следующая группа мышц – бицепсы и трицепсы. За счет их усилий руки подтягивают вес тела.
Когда предплечья приближаются к телу, широчайшей мышце помогают справиться с нагрузкой большая и малая грудная мышцы (в области грудной клетки), которые также принимают участие в подтягивании. Как и три важные мышцы, находящиеся в области лопаток: подостная, большая и малая круглые. Дополнительно задействованы все виды мышц на животе и предплечьях.
Каковы преимущества подтягивания для тела человека?
Прежде всего подтягивания укрепляют мышцы и сжигают калории. Включая их в высокоинтенсивные тренировки, спортсмены тратят много энергии, а тем самым сжигают жир и стимулируют обмен веществ. Эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы, укрепляют пресс, спину и улучшают осанку. Подтягивания помогают защитить позвоночник, делают руки сильнее и являются хорошей профилактикой от травм.
Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний в быстром темпе – эффективная кардионагрузка. Выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд непросто, но их можно сделать частью кардиотренировки, включая бег, езду на велосипеде, фитнес упражнения. Укрепление сердца приводит к снижению частоты сердечных сокращений в покое, нормализации артериального давления и помогает предотвратить болезни сердца и сосудов. Сильное сердце позволяет более эффективно качать кровь и снабжать тело кислородом. В результате это повышает физическую работоспособность.
Подтягивания на турнике
Установка турника
Подтягивания на турнике или перекладине – эталонные упражнения в бодибилдинге для разработки верхней части тела. Но для эффективности самостоятельных тренировок необходимо правильно установить турник. Он представляет собою цилиндрический стальной брус (27-29 мм в диаметре), укрепленный горизонтально на вертикальных стойках или с помощью растяжек. Устанавливая турник, нужно соблюдать следующие условия:
- высота перекладины должна быть такой, чтобы человек до нее едва дотягивался на цыпочках,
- расстояние от турника до потолка – не менее 32-35 см.
Есть альтернативный способ рассчитать высоту перекладине: рост человека нужно умножить на 1,28. В таком случае подтягиваться будет удобнее, и под турником можно свободно проходить, не пригибая голову. В домашних условиях для установки перекладины нужно просто отсчитать от потолка 32-35 см (независимо от роста и пропорций тела человека).
Техника подтягиваний на турнике
Эффективность упражнений зависит от правильной техники подтягиваний на турнике. Для выполнения классического подтягивания нужно:
- Подойти к турнику и взяться за него прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
- Повиснуть, скрестить ступни и сделать глубокий вдох.
- Постепенно выдыхая, подтягивать тело к турнику до уровня грудной клетки, чтобы подбородок приподнялся чуть выше уровня перекладины.
- В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, свести лопатки и закончить выдох.
- На вдохе плавно опустить тело, максимально выпрямив руки и повиснув в исходном положении. В этот момент растягиваются широчайшие мышцы спины.
Выполнять упражнения рекомендуется строго вертикально, не болтая ногами и не извиваясь всем телом. Предплечья и верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Важно следить за дыханием и подтягивать тело на выдохе, чтобы облегчить задачу широчайших мышц спины и предотвратить растяжения мелких мышц лопатки. Локти на всем протяжении подтягивания находятся под перекладиной и не выставляются вперед.
Программа подтягиваний на турнике
Существует несколько методик для составления программ подтягиваний на турнике. Она направлена на увеличение количества подтягиваний и на рост мышц. Обычно программа подтягиваний на турнике представляет собою схему, в которой обозначены количество недель и количество подтягиваний в день при пяти подходах. К примеру, в первую неделю ежедневно нужно делать по 23 подтягивания по схеме: в первый подход – 6, во второй и третий – по 5, в четвертый – 4, а в пятый – 3. В неделю рекомендуется проводить по 5-6 занятий. С каждой недели количество подтягиваний увеличивается на 2-3, чтобы в результате вместо 23 получилось 82-83. Программа подтягиваний на турнике рассчитана, как правило, на 7-8 месяцев или 30 недель.
Виды подтягиваний
Существует большое количество видов подтягиваний. В основном они различаются:
- по способу хвата – положение кистей рук на перекладине (верхний, нижний, смешанный, нейтральный или внутренний),
- по расстоянию, на котором находятся руки или ширине хвата (узкий, средний, широкий)
- по точке касания перекладины (грудью, шеей),
- по технике исполнения (классические, с забросом тела вверх, на одной руке, с грузом, с подъемом ног, с помощью полотенец и пр.).
Рассмотрим основные виды подтягиваний:
Подтягивания обратным хватом, нейтральным и прямым хватом
Считается, что мужчины обычно работают с прямым хватом, а женщины предпочитают подтягивания обратным хватом, поэтому его называют – «женским» или «на бицепс». Тип хвата влияет на распределение мышечной нагрузки. Положение рук при прямом хвате лучше тренирует мышцы спины, когда как подтягивания обратным хватом нацелены на разработку бицепсов. Самым безопасным признан нейтральный (внутренний) хват, когда ладони смотрят друг на друга. Для этого понадобится турник со специальными выступами или гимнастические кольца.
Когда техника перечисленных хватов хорошо освоена, можно приступать к изучению смешенного хвата. При нем эффективно тренируются мышцы плеч, запястий и бицепсы. Одна кисть должна быть направлена к лицу спортсмена, а другая – наоборот. Еще более эффективно это упражнение, если человек использует полотенца, свисающие с турника. Но к такой тренировке приступают только опытные спортсмены.
Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом
Подтягивания широким хватом больше задействуются мышцы спины. Расстояние между кистями рук гораздо больше, чем ширина плеч: около метра и более. Спортсмен сам выбирает ширину в зависимости от уровня его подготовки. Подтягивания широким хватом выполняются и за голову, когда перекладины касается не грудная клетка или подбородок, а шея. Однако к этому сложному упражнению нужно приступать с достаточным уровнем подготовки: оно считается травмоопасным.
Подтягивания узким хватом говорят сами за себя – руки здесь располагаются близко друг к другу. Расстояние между ними (от 0 до 20 см) должно быть меньше, чем ширина плеч, как при классическом подтягивании со средним хватом. Сложнее всего подтянуться, когда кисти рук максимально приближены или удалены друг от друга. Подтягивания узким хватом помогают тренировать силу рук и плеч. Но если необходимо равномерно распределить нагрузку на мышцы, то лучше всего выбирать средний, классический хват – на ширине плеч.
Подтягивания за голову
Те, кто уже уверенно чувствует себя в стандартном упражнении при подтягивании грудной клетки до перекладины, могут постепенно осваивать более сложные подтягивания за голову. Они позволяют не только разнообразить обычную тренировку, но и лучше проработать мышцы спины, шеи. Чтобы не допустить травм, важно придерживаться правильной техники и дыхания. Если у человека есть повреждения плечевого пояса и в шейном отделе позвоночника, то подтягивания за голову ему противопоказаны.
Усложненные виды подтягиваний
Существуют виды подтягиваний, предназначенные для уже опытных спортсменов, которые без труда подтягиваются по классической схеме не менее 15-20 раз. После чего можно тренироваться с подвязыванием к корпусу дополнительного груза (рюкзака с кирпичами, гири, штангового диска, пояса с песком и пр.). Во избежание травм следует увеличивать вес постепенно.
Подтягиваться можно с приближением грудной клетки то к одной стороны руки, то к другой, либо нужно коснуться перекладины плечом. Для тренировки мышц поясницы и ног рекомендовано подтягивания с подъемом прямых ног под углом 90 градусов. Альпинисты часто практикуют упражнения с подъемом тела над перекладиной до уровня талии. Еще более сложный вид подтягиваний выполняется с помощью одной руки. Его любят поклонники воркаута. Перед тем как приступать к этому упражнению, помимо обычных подтягиваний нужно научиться отжиматься на одной руке.
Австралийские подтягивания
Для новичков и тех, кто начинает подтягивания с нуля, будут полезны австралийские подтягивания. Они разработаны специально для подготовки к классическим подтягиваниям. Как только человек сможет без труда выполнить три подхода по 10 австралийских подтягиваний, то он в большинстве случаев уже готов к основному виду упражнений. Для этого понадобиться перекладина на уровне талии. Чем выше установлена перекладина, тем проще выполнять австралийские подтягивания. Если человеку сложно тренироваться с турником на высоте талии, то для начала можно поднять перекладину на уровень груди.
Нужно зацепиться руками за перекладину и вытянуть ноги вперед, чтобы пятки соприкасались с землей. Тело должно находиться под углом, который почти напоминает отжимание вверх ногами. Из этой позиции нужно подтянуть грудь к перекладине, соблюдая технику дыхания классических подтягиваний. Бедра и колени должны оставаться прямыми, плечи не зажимаются. Когда верхняя часть груди будет напротив штанги, нужно сделать 1-2-секундную паузу и плавно опуститься в начальную позицию.
Подтягивания с нуля
Как приступить к подтягиваниям с нуля?
Несмотря на большие преимущества, подтягивания можно рекомендовать далеко не всем. Тем, кто недавно перенес операции, страдает сердечно-сосудистыми проблемами, ожирением, желче- и мочекаменными болезнями, нарушениями в работе ЖКТ, подтягивания могут серьезно навредить. В таких случаях необходима консультация со специалистами для выбора количества и типа нагрузки.
Подтягивания с нуля человеку с обычной физической подготовкой могут стать непосильной задачей. Для этого понадобиться специальная силовая подготовка, которая обычно включает в себя такие упражнения, как: планка, отжимания от пола, прокачка пресса, подъем гантелей, вис на перекладине, подъем ног из положения виса на «шведской стенке», австралийские подтягивания и пр. Для безопасности и эффективности подтягивания с нуля нужно начинать под присмотром опытного инструктора.
Основные ошибки новичков
Как и в любом деле, новички часто совершают ошибки, которые мешают добиться желаемых результатов. Перечислим самые частые недочеты:
- Активные движения нижней частью тела. Неопытные спортсмены стараются вскарабкаться на турник, размахивая ногами. Но это только мешает работе мышц спины и рук, и эффективного упражнения не получится.
- Движения с рывками. Новички, стараясь скорее и легче достичь планки, делают упражнение рывками. Но это не только препятствует правильному росту мышц, но и увеличивает травматизм. Подтягивания должны выполняться плавно и ритмично, как при подъеме, так и при спуске.
- Полное выпрямление локтей в исходной позиции. Во время подтягивания локти получают большую нагрузку, поэтому не стоит разгибать их полностью ни во время подъема тела, ни во время спуска. Это приведет к травме локтевых суставов.
Как увеличить количество подтягиваний?
Большинство из тех, кто научился подтягиваться, задаются вопросом: как увеличить количество подтягиваний? Это бывает непросто. Одно из важных условий – регулярность тренировок: подтягиваний и других видов силовых упражнений. Необходимо соблюдать сбалансированную диету, насыщенную белками, витаминами и минералами (без фастфуда и слишком жирных продуктов). Эффективность занятий зависит от полноценного отдыха (не менее 7-8 часов сна) и соблюдения режима.
Способов, как увеличить количество подтягиваний много. Но любая методика потребует времени и терпения. Главное – не нарушать технику (не раскачиваться, не делать рывки), иначе результат может только ухудшиться, и повыситься риск травм. Самый популярный метод – «лестница», когда человек постепенно увеличивает количество повторов в подходах, доходит до своего максимума и старается прибавить еще по 1-2 подтягивания. К примеру, изначально получалось подтянуться 10 раз, значит, в первый подход человек подтягивается 5, после полуминутного отдыха – 6, затем, отдохнув, – 7. Так количество доводится до максимума, а после тридцатисекундной паузы нужно попробовать сделать 11-12.
Не стоит сдаваться: тело, которое однажды смогло поднять свой собственный вес, способно измениться и стать сильнее, чтобы сделать это снова и снова.
