В фитнесе для укрепления мускулатуры спины, груди и плечевого пояса используются различные упражнения, но подтягивания по своей эффективности и преимуществам являются наиболее популярными как у мужчин, так и у женщин, которые стремятся добиться и поддерживать хорошую физическую форму. При этом женщинам гораздо сложнее освоить это тренировочное движение, поскольку мышцы плечевого пояса у девушек обычно гораздо хуже развиты, чем у мужчин. Но при правильном подходе и большом желании каждая женщина может добиться такого уровня физподготовки, который будет позволять во время фитнес-тренировок подтягиваться много раз и различными способами.
Польза фитнес тренировок с подтягиваниями для женщин
Если мужчины чаще всего используют подтягивания в своих занятиях фитнесом для развития мускулатуры спины и формирования атлетической фигуры с привлекательным \/-образным силуэтом, то женщины с помощью подтягиваний могут добиться следующих положительных результатов:
- развить мышечный корсет и мускулатуру верхней части туловища и мышечного корсета;
- укрепить, растянуть и расслабить позвоночный столб;
- улучшить осанку;
- уменьшить количество жировой прослойки на плечах и избавиться от дряблой и обвисшей кожи на руках;
- повысить общий уровень физподготовки.
Нюансы занятий фитнесом на основе подтягиваний
Чтобы быстрее освоить подтягивания и получить от них максимальную пользу, необходимо во время проведения фитнес-тренировок учитывать следующие нюансы:
- вес тела.
Очевидно, что чем больше масса тела, тем сложнее выполнять подтягивания. Поэтому параллельно с укреплением мускулатуры спины и верхних конечностей с помощью выполнения различных тренировочных движений с отягощением необходимо обязательно проводить фитнес-тренировки, направленные на эффективное и безопасное похудение.
- диаметр перекладины турника.
Кисти рук у женщин значительно слабее и меньше по размеру, чем у мужчин, и этот факт создает ппоклонницам здорового образа жизни определенные неудобства, не позволяя надежно повиснуть на турнике. Поэтому женщинам рекомендуется выбирать такой диаметр перекладины, на котором они могут крепко удерживать вес собственного тела. В крайних случаях девушки могут использовать в занятиях фитнесом специальные кистевые лямки.
- защита ладоней.
Еще одна женская особенность — это тонкая кожа на ладонях, на которой после работы на турнике нередко образуются болезненные мозоли, не позволяющие впоследствии проводить полноценные фитнес-тренировки. Во избежание этой проблемы следует использовать тонкие перчатки.
- характер хвата.
От этого нюанса зависит распределение и фокусирование физической нагрузки на определенных мышечных группах. Но на начальном этапе он не так важен, как отработка техники поднятия собственного веса на руках, поэтому новичкам рекомендуется не экспериментировать, а использовать в упражнении классический прямой хват с расположением ладоней на перекладине на расстоянии друг от друга, равном ширине плеч или чуть больше.
Варианты выполнения упражнения для женщин
Чтобы во время занятия фитнесом освоить подтягивания, необходимо проделывать предварительную работу, регулярно выполняя следующие облегченные варианты данного тренировочного движения на турнике:
- Вис.
Женщинам с минимальным уровнем физподготовки и большой массой тела рекомендуется начать знакомство с турником с простейшего упражнения — виса. Для его выполнения нужно повиснуть на перекладине, скрестив и приподняв голени, и продержаться в таком положении как можно дольше. В течение этого времени на мышцы оказывается статическая физическая нагрузка, способствующая укреплению мышечных волокон и повышению уровня тренированности. Для усиления нагрузки можно, находясь в висе, свести вместе лопатки на 2-3 секунды. Повторить это движение нужно до 10 раз.
- Негативные подтягивания.
Это упражнение выполняется следующим образом: нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину, фиксируя тело в верхнем положении, при котором подбородок находится на уровне турника. Затем следует медленно, ощущая работу мышц, опуститься вниз, принимая стартовое положение, как для виса. В течение одного занятия фитнесом рекомендуется выполнить до 4 подходов по 5-8 подобных подтягиваний в каждом.
- Подтягивания в гравитроне.
Это специальный тренажер, имитирующий такие снаряды, как турник и брусья. Гравитрон имеет противовес, благодаря которому подтягиваться в этом тренажере гораздо легче, чем на классическом турнике. Регулярно выполняя упражнение в гравитроне, можно укрепить мускулатуру и повысить уровень физподготовки. Специалисты по фитнесу рекомендуют новичкам сочетать работу в тренажере с классическими подтягиваниями на турнике.
- Подтягивания с помощью специальных резинок.
Такие амортизирующие петли есть во многих тренажерных залах. Один их конец высоко закреплен, а другой используется для выполнения различных упражнений, в том числе и подтягиваний. Работа с резинками также способствует укреплению мышц, поэтому новичкам можно смело включать ее в программу подготовки к стандартным подтягиваниям.
- Подтягивания на шведской стенке.
Для их выполнения нужно повиснуть на перекладине вертикальной лестницы, а затем медленно опуститься вниз, при необходимости опираясь одной ногой на нижние ступеньки. По своей механике это упражнение идентично негативным подтягиваниям и оказывает качественную физическую нагрузку на мышцы спины и всего плечевого пояса, а также тренирует силу хвата.
- Горизонтальное подтягивание.
Чтобы выполнить этот вариант тренировочного движения, нужно повиснуть на низкой перекладине, взявшись за нее классическим прямым хватом. Нижние конечности следует вытянуть вперед, слегка касаясь пятками поверхности пола. Далее в упражнении необходимо подтянуть корпус как можно ближе к турнику, стараясь коснуться его перекладины грудной клеткой. Рекомендуется повторить горизонтальное подтягивание 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
