Подтягивания: правила, техника и варианты упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Стремительно развивающаяся культура бодибилдинга принесла с собой большое количество самых разнообразных упражнений, призванных качественно проработать все мышечные группы, нарастить мышечную массу, прорисовать рельеф. Новичкам, впервые постигающим азы построения красивого тела, легко заблудиться в их многообразии, поэтому одной из популярных рекомендаций для них является правило: «Начинать следует с базовых элементов». К ним относятся упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп, благодаря чему спортсмен получает возможность быстро наращивать мышцы, не изнуряя себя большим количеством тренировок. К таким базовым элементам относятся известные всем подтягивания, которые не требуют для работы сложных конструкций и тренажеров — выполнять их можно на обычной перекладине, установленной в проеме двери.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основные правила выполнения упражнения

Основные правила выполнения упражнения

Подтягивания большинству людей известны со школьной физкультуры, но многие относятся к ним несерьезно. Это упражнение рекомендуется включать в свою программу, хотя новичкам порой достаточно сложно освоить его. За одно движение прорабатываются мышцы рук, плеч, спины и груди. Меняя положение ладоней на перекладине, спортсмен получает возможность изменять физическую нагрузку, усиливая напряжение в той или иной мышце.

Для получения наилучшего результата необходимо учитывать некоторые тонкости техники данного упражнения:

  1. Движение вверх должно производиться за счет мышечного усилия, а не раскачивания тела и инерции.
  2. Все действия должны производиться плавно — это говорит о хорошем мышечном контроле, тогда как рывки указывают на неуверенность спортсмена в своих силах и недостаточную подготовку.
  3. В верхней точке движения подбородок должен находиться над перекладиной, при этом не следует тянуть его вверх из последних сил, задирая назад голову. Запрокидывание головы является крайне опасным приемом и может привести к травме, поэтому лучше не закончить движение, чем пытаться дотянуться до перекладины таким способом.
  4. Возвращение вниз должно также осуществляться плавно и занимать такой же отрезок времени, что и подъем. Резкое бросание тела вниз свидетельствует о том, что человек работает на количество повторений, а не на их качество.
  5. Контроль дыхания поможет избежать излишнего напряжения в мышцах: выдох делают в процессе движения вверх; вдыхают при движении вниз. Перед началом подтягиваний глубоко вдыхают, чтобы заполнить легкие воздухом и избежать инстинктивного движения вверх подбородком.
  6. В процессе выполнения этого упражнения для мышц корпуса необходимо помнить о прямой спине. Попытки извернуться в висе и неосознанное желание помочь себе ногами могут привести к растяжению и повреждениям позвоночного столба. Кроме того, такие действия распыляют нагрузку, значительно снижая эффективность занятия фитнесом.

Существует несколько вариантов подтягиваний, но общая стартовая позиция для всех одна: спортсмен висит на турнике, спина имеет легкий прогиб в пояснице, ноги согнуты и перекрещены в лодыжках. Разница может крыться в постановке рук и захватах перекладины ладонями.

Расположение рук на перекладине может быть трех видов:

  • Широкий, когда руки расставлены намного шире плеч. При этом большая часть напряжения в упражнении предназначается для мышц спины.
  • Средний, когда ладони располагают по ширине плеч. Нагрузка равномерно распределяется по основным мышечным группам.
  • Узкий, когда кисти располагаются в непосредственной близости друг от друга. Нагрузка смещается на бицепсы и грудь.

Захват ладоней разделяют на:

  • Прямой, когда внутренняя часть запястий обращена от себя. В работе участвуют трицепсы, передние зубчатые мышцы, верхняя и средняя часть широчайших мышц.
  • Обратный, когда внутренняя часть запястий обращена к себе. В ходе тренинга работают бицепсы и нижняя часть широчайших мышц.
  • Смешанный, когда одна ладонь держит перекладину прямым, а вторая обратным захватом. Используется для уменьшения раскачивания тела и поддержания его в прямом положении.

Осваивать выполнение этого упражнения для мышц верхней части тела необходимо постепенно, тщательно отслеживая технику движений и контролируя работу каждого мускула.

Старт фитнес-тренировок для новичков

Старт фитнес-тренировок для новичков

Важным условием для начинающих спортсменов в освоении любого упражнения является неспешность и последовательность. Не следует торопиться, пытаясь сделать как можно больше повторений — это не принесет нужного результата. Успех роста мышечной массы кроется в медленной и плавной работе и предельном напряжении всех мышечных групп.

Начинать подтягивания рекомендуется с обычного виса, без движения вверх. Даже это действие дается многим людям с трудом: они начинают соскальзывать с перекладины, так как мышцы рук, запястий и корпуса еще слишком слабы, чтобы долго удерживать такую позицию.

  • В упражнении рекомендуется использовать прямой хват — он считается более простым для новичков. Ладони расставляют на ширину плеч.
  • Крепко держась за перекладину, медленно тянут тело вверх, разводя локти в стороны и сводя лопатки.
  • Достигнув предельной для себя точки, так же медленно движутся обратно. Мышцы пресса должны быть напряжены — это поможет удержать корпус в прямом положении.

В подтягиваниях используют тот же принцип, что и в любых силовых фитнес-тренировках — спешить и стремиться к рекордам не следует; нагрузку увеличивают плавно и постепенно. Только полностью освоив классические подтягивания, можно переходить к другим упражнениям.

Варианты упражнения для качественной проработки мышц

Когда классические подтягивания будут даваться легко, можно будет переходить к другим вариантам этого элемента.

  • Подтягивания обратным хватом со средней постановкой ладоней.

Кисти направлены на себя, движения выполняют медленно, контролируя работу мышц.

  • Узкая постановка рук.

Конечной целью упражнения является касание нижней части груди к перекладине.

  • Узкая постановка с обратным хватом.

При подъеме следует сильно отводить плечевой отдел назад, сводя лопатки вместе.

  • Нейтральный тренинг.

Работа осуществляется широчайшими мышцам, большие пальцы лежат поверх перекладины, локти перпендикулярны поверхности пола. Фитнес-элементы выполняют до касания грудью турника.

  • Широкая постановка с прямым хватом.

Ноги не скрещивают, прогиб в спинном отделе отсутствует. Перекладина в верхней точке оказывается за головой.

Занятия фитнесом на перекладине требуют целеустремленности, так как многим подобные упражнения кажутся сложными. Но практика показывает, что укрепив нужные мышцы, любой человек сможет освоить это тренировочное движение.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 21.06.2018 11:45, обновлено 13.12.2019 13:27
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Как научиться подтягиваться: эффективные приемы
Что необходимо, чтобы научиться подтягиваться? Как правильно делать подтягивания? Улучшить свои навыки тренировок на турнике вам поможет MedAboutMe.
Как научиться подтягиваться
Если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, не волнуйтесь, таких как вы, очень много. Следуя несложным советам экспертов по фитнесу, прогресс не заставит себя ждать.
Фитнес на турнике: как правильно подтягиваться
Подтягивания - неотъемлемая часть программы упражнений для тех, кто хочет поддерживать собственное тело в идеальной форме. Ведь оно дает возможность работать и развиваться многим группам мышц.
Подтягивание на турнике — хваты и виды
Существует несколько способов подтягиваний на перекладине. Каждый по-своему эффективен и лучше прорабатывает определенную группу мышц. Рассмотрим, для каких задач подойдет прямой хват, а для каких – обратный?
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: фитнес-гид
Хотите научиться подтягиваться на турнике? Рассмотрим фитнес-программу, с помощью которой вы за короткое время сможете подтягиваться не менее 30 раз.