Подъем туловища в висе на перекладине — одно из базовых упражнений для результативного развития мускулатуры плечевого пояса. Если основная программа тренировок подтягивания включает в себя их различные вариации, то можно в течение короткого периода времени укрепить мышцы рук и спины. Новичкам достаточно регулярно работать на турнике по программе с собственным весом, а более опытные в фитнесе люди для усиления нагрузки должны использовать дополнительный вес.
Эффективность и достоинства программы тренировок на турнике
Основная польза программы подтягиваний на перекладине заключается в значительном повышении физических возможностей тела. Регулярно подтягиваясь, можно добиться таких результатов:
- увеличить силовые показатели;
- развить мышечную выносливость;
- укрепить мускулы и увеличить их массу и объём;
- повысить уровень общей натренированности.
Среди основных достоинств упражнений на турнике — эффективность и доступность. Заниматься можно дома, на ближайшей спортивной площадке или в тренажерном зале. При этом результат совершенно не зависит от места проведения тренировок. В любом случае мускулатура верхней части корпуса интенсивно укрепляется. Говоря подробно о тех мышцах, которые активно развиваются благодаря программе подтягиваний на турнике, можно назвать следующие:
- мускулы спины;
- грудные мышцы;
- мускулы рук;
- пресс.
В зависимости от хвата, используемого при выполнении упражнения, программа подтягиваний может оказывать более интенсивную нагрузку на ту или иную мышечную группу. Этот факт необходимо учитывать при составлении плана занятий фитнесом на турнике. Если требуется активно проработать определенную группу мышц для устранения диспропорции тела, то следует внимательно отнестись к расположению кистей на перекладине.
Кроме хвата, на результат работы на турнике влияет количество повторений и наличие дополнительного веса. Для развития мышечной выносливости и повышения общего уровня физподготовки рекомендуется выполнять большое количество повторов с собственным весом. Чтобы увеличить мышечную массу, используя подтягивания, подходы должны быть малоповторными, но при этом требуется использовать специальные утяжелители.
Роль хватов в эффективности фитнес-программы подтягиваний
Для гармоничного развития мускулатуры необходимо знать, какая группа мышц наиболее активно работает при использовании того или иного хвата:
- постановка ладоней, при которой кисти находятся близко друг к другу, заставляет работать мышцы плеч и частично низ спины;
- узкий хват с разворотом запястий от корпуса нагружает бицепсы;
- средняя прямая фиксация обычно используется, если программа тренировок подтягивания преследует своей целью равномерное укрепление мускулатуры;
- при использовании среднего обратного хвата нагрузку получают бицепсы и широчайшие мускулы;
- широкая постановка ладоней, при которой запястья направлены к груди, стимулирует развитие спины. Этот вариант упражнения нужно включать в программу подтягиваний на турнике для придания мужской фигуре привлекательного V-образного силуэта;
- при работе широким хватом за затылок оказывается нагрузка на трапециевидные мускулы;
- включая в программу подтягиваний нейтральную постановку кистей, можно комплексно проработать целевые мышечные группы.
План подтягиваний: подходы и схема выполнения упражнений
Люди с низким уровнем физподготовки, которые только научились технически корректно подтягиваться, должны первые несколько тренировок работать на 80 % от своих возможностей. Например, если человек может без нарушения техники сделать только 10 повторений, то в каждом из 2-4 сетов нужно подтянуться не более 8 раз. Подтягивания, подходы которых формируются в соответствии с этой системой, не вызывают перенапряжения мышц. В таких условиях проще добиться плавного, но стабильного развития мускулатуры и прогресса в занятиях фитнесом.
Программа подтягиваний на месяц для новичков, предполагающая работу на турнике 6 раз в неделю, может проводиться по такому плану:
Первый день: 2 сета по 7 повторов в первом и 6 раз во втором.
Второй день: 4 сета по 7 раз.
Третий день: 2 подхода по 8 повторов в первом и 7 раз — во втором.
Четвертый день: 4 сета по 8 раз.
Пятый день подтягивания: подходы — 2, по 9 повторов в первом и по 8 раз во втором.
Шестой день: 4 сета из 9 повторений.
Советы по выполнению программы подтягиваний на месяц
Занимаясь на турнике, очень важно грамотно организовать тренировочный процесс и строго соблюдать правильную технику. Для реализации этих важных условий новичкам при проведении тренировки и программы подтягиваний следует воспользоваться такими полезными рекомендациями:
- важно начинать каждое занятие с разминки. Во время нее необходимо проработать верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения головой и плечами. Также можно описать руками окружности в воздухе и выполнить махи. Для проработки запястий следует в течение нескольких секунд вращать ими в разных направлениях. Нелишними будут повороты и наклоны корпуса, благодаря которым можно подготовить целевые мышцы к нагрузке;
- используя турник, подтягивание необходимо выполнять по правильной технике, не допуская раскачивания туловища. Если нижние конечности слегка согнуть в коленях и скрестить при этом лодыжки, то можно добиться надежной стабилизации тела;
- движения должны выполняться плавно за счет работы целевых мышц, а не инерции, придаваемой телу ногами;
- программу подтягиваний можно разнообразить другими упражнениями для торса, например, отжиманиями или работой в блочном тренажере;
- подтягиваясь к груди, возможно добиться утолщения волокон широчайших мышц, а работая на турнике широким хватом до переносицы или за голову, — их роста в ширину. Нейтральным вариантом выполнения считается подъем туловища до уровня, при котором подбородок находится на одной линии с перекладиной. В этом верхнем положении рекомендуется задерживаться на 1-2 секунды;
- ни в коем случае не стоит жертвовать качеством выполнения работы в ущерб количеству повторений. Для мышц полезнее подтянуться меньшее число раз, но правильно, постепенно увеличивая количество повторов, чем делать акцент на многоповторность в программе подтягиваний на месяц.
