06.10.2016 2103

Как научиться подтягиваться: эффективные приемы

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Подтягивание на турнике позволяет улучшить свою физическую форму, активизировать мускулатуру плеч, рук, спины и пресса. Однако не всем удается подтянуться на турнике даже один раз. Кто-то не знает, как это правильно делать, другим же подтягивания вовсе кажутся невозможными. Как научиться подтягиваться? Как это делать правильно? Об этом вы узнаете на портале MedAboutMe.

Чем полезны подтягивания

Чем полезны подтягивания

Турник можно назвать универсальным спортивным снарядом. Заниматься на нем можно не только в фитнес-клубе, но и в домашних условиях, а также на спортивных площадках во дворах. Специфика подтягиваний состоит в том, что в этих упражнениях человек поднимает свой собственный вес, что позволит ему оценить свою физическую форму и соответствие массы тела развитию мышц.

Подтягивания — одни из лучших упражнений в фитнесе для улучшения осанки и укрепления позвоночника. Кроме того, они укрепляют связки, увеличивают выносливость мышц, позволяют сформировать рельефную мускулатуру спины, плеч, рук, пресса.

Что мешает новичкам в фитнесе

У кого-то упражнения на турнике связаны с неприятными воспоминаниями об уроках физкультуры, когда ни разу не получилось подтянуться, и с тех пор о подтягиваниях было забыто. Кому-то мешает лишний вес: он создает чрезмерную нагрузку даже для развитых мышц, и человеку очень сложно подтягиваться. Но этого делать и не стоит, если вы только начали заниматься фитнесом: для начала скорректируйте свой вес с помощью правильной диеты и специальных упражнений, которые делают «на земле». При наличии лишнего веса обязательно проконсультируйтесь со спортивным врачом, прежде, чем начинать занятия.

Новичкам может мешать подтягиваться общая физическая слабость — если мышцы развиты слабо, вам будет трудно подтянуться даже один раз. Решение проблемы — предварительная подготовка, то есть упражнения, направленные на развитие силы и выносливости мышц.

Совет:

Физическая слабость может проявляться не только слабостью основных групп мышц (бицепсы, широкие мышцы спины), но и вспомогательных. Помните, что при подтягивании задействованы очень многие мышцы: спина (широкие мышцы, трапециевидные, ромбовидные, круглые), мышцы груди, плечи (плечевая мышца, задняя дельта, бицепс и трицепс), а также пресс. Это значит, что вам нужно развивать силу всех групп мышц.

Очень важна и правильная техника. Можно сказать, что это один из важнейших факторов, от которых зависит, сможете ли вы подтягиваться, и будет ли от этого польза или вред. Из-за неправильной техники мышцы могут развиваться неравномерно: какие-то мышцы вы перекачаете, другие же, напротив, будут испытывать недостаток нагрузки. Но хуже то, что из-за неправильной техники подтягиваний суставы, связки и кости могут испытывать чрезмерную для них нагрузку.

Как научиться подтягиваться

Как научиться подтягиваться

Неважно, хрупкая ли вы девушка или крупный мужчина, первое, что необходимо, чтобы научиться подтягиваться на перекладине — силовая тренировка мышц, причем не только основных, но и дополнительных. Силовая тренировка поможет вам осилить вес собственного тела, что поначалу очень сложно из-за того, что масса тела не соответствует развитию мышц.

Выполняйте различные виды тяги, например, тягу вертикального блока на тренажере, постепенно увеличивая вес. Занимайтесь на тренажере с противовесом, добавьте в свою тренировку упражнения с кистевым эспандером.

Осилить заветные упражнения также вам помогут подтягивания с помощью партнера — так вы сможете почувствовать, какие мышцы работают во время упражнений. Партнер будет придерживать вас, облегчая нагрузку, подстрахует, поможет совершить финальное движение.

Подтягивания с партнером очень эффективны, поскольку, несмотря на его помощь, основную работу выполняете вы. Выполняйте разные виды подтягиваний:

  • партнер придерживает вас, помогает подняться и опуститься;
  • партнер помогает подняться, вы задерживаетесь в верхнем положении без его помощи, сами опускаетесь;
  • партнер подтягивает вас наверх, вы медленно опускаетесь без помощи.

Правильная техника подтягиваний

Правильная техника подтягиваний

Существует несколько важных правил выполнения упражнений на турнике, которые помогут вам понять правильную технику и научиться много раз подтягиваться за один подход.

Для начала уясните, что заниматься нужно осторожно. Не стоит вскакивать на турник — так вы рискуете получить травму. Очень важно приступать к подтягиваниям только после предварительного разогрева мышц. Не спрыгивайте с турника после упражнений — из-за этого происходит резкое сжатие позвонков.

Совет:

Занимаясь на перекладине, не пытайтесь повторить трюки гимнастов, которые ловко запрыгивают и спрыгивают с турника — они профессиональные спортсмены, которые тренируются много лет. Оптимальный способ выполнения подтягиваний — не спеша. Подъем осуществляйте плавно, без рывков, пятки опираются о пол.

Для улучшения техники придерживайтесь простых, но важных правил:

  • Следите за дыханием: при подъеме выдыхайте, при опускании — вдыхайте.
  • Контролируйте спуск: спускайтесь плавно, по длительности он равен подъему.
  • Корпус расположен вертикально.
  • Подъем выполняется только за счет мышечной силы.

Для того, чтобы научиться подтягиваться и делать это с правильной техникой и хорошими результатами, необходимо просто много подтягиваться. Совет банален, но это и есть основной принцип успешных тренировок: заниматься регулярно, придерживаясь выбранной схемы.

Возможно поначалу вам покажется, что больше одного раза вы никогда не сможете подтянуться. Не спешите бросать: занятия на турнике требуют определенного навыка, и может потребоваться несколько месяцев прежде, чем вы его выработаете. Главное относиться к этому спокойно, продолжать регулярно заниматься, улучшая свою форму и не подвергая организм непосильным нагрузкам.

Комментарий эксперта
Алина Муравьева, персональный тренер по фитнесу
Алина Муравьева, персональный тренер по фитнесу

Научиться подтягиваться — дело тонкое. Лучше всего эту цель осуществлять в тренажерном зале. Для  новичков можно посоветовать тренажер под названием «гравитрон». Если вы не можете подниматься с собственным весом, то этот тренажер вас будто страхует под действием противовеса. Вес в тренажере надо менять постепенно, тем самым будут развиваться широчайшие мышцы спины, которые в дальнейшем привыкнут к нагрузкам, и вы сможете осуществить вашу цель.

Если же у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, то вам поможет тугая резина или сильный друг. Принцип идентичен: резина или друг будут вас придерживать снизу, тем самым распределяя часть вашего веса на себя.

Для того, чтобы научиться подтягиваться, необходимо упорство. Никто не говорит, что будет легко! Есть цель — идите к ней! Кроме того, подтягивания — это еще физическая красота и здоровье. Я надеюсь, что после этих слов вы наберетесь смелости и научитесь подтягиваться!

Комментарий эксперта
Людмила Галкина, заслуженный мастер спорта по легкой атлетике, двукратная чемпионка мира по прыжкам в длину, консультант по спорту и здоровому образу жизни
Людмила Галкина, заслуженный мастер спорта по легкой атлетике, двукратная чемпионка мира по прыжкам в длину, консультант по спорту и здоровому образу жизни

Подтягивание является одним из самых эффективных упражнений, выполняемых с собственным весом. С чего начать тем, кто никогда до этого не подтягивался?

Учиться подтягиваться следует начинать стоя на платформе или другом возвышении, чтобы перекладина находилась на уровне груди. Начинать лучше с подтягиваний с обратным хватом — так будет проще. Переходить к подтягиваниям в висе нужно постепенно, чтобы не перегружать неподготовленные локтевые суставы и запястья. Важно обращать внимание на свое состояние — вам должно быть комфортно.

Еще один способ подготовить тело к подобным нагрузкам — тренажерный зал. Тренировочные петли TRX, тренажер Смита с использованием грифа штанги для подтягиваний и «Гравитрон», а также обычные гантели с небольшим весом помогут постепенно укрепить необходимые мышцы, которые задействованы при подтягивании: мышцы спины, большую и малую мышцы груди, а также плечевую мышцу, бицепс, трицепс.