Круговые занятия — один из наиболее эффективных тренировочных методов в фитнесе. Они позволяют сформировать красивое тело и ускоряют процесс похудения. Такие занятия подойдут не только полным, но и стройным людям. Им они позволят «подсушить» тело, обеспечив красивый рельеф, и сделают мышцы более выносливыми.
Основные моменты и принципы фитнеса по круговому методу
Данный вид фитнес-тренировок предполагает выполнение подряд (по 1 подходу) нескольких упражнений на разные группы мышц, без отдыха между ними. Количество повторений в 1 подходе — обычно не более 10.
После того, как весь комплекс упражнений выполнен по кругу, можно пару минут отдохнуть и выполнить еще один такой подход. Всего должно быть не менее 3 подходов-кругов.
Такая разновидность тренировок по фитнесу подойдет всем, независимо от пола и возраста. Кроме того, можно подбирать любую фитнес-программу и заниматься в любом месте.
Комплексы упражнений могут быть аэробные, статические или динамические, с использованием тренажеров и спортивных снарядов или без них. То есть все элементы, что привык делать спортсмен, можно объединить в круговую тренировку для повышения эффективности занятий.
Фитнес-тренировки по круговому методу можно проводить через день, затрачивая на занятие не более 40 минут. За это время удается охватить максимальное количество целевых мышц. Чем интенсивнее будет проходить тренировка, тем больше эффект.
Выполнение упражнений по круговому методу в тренажерном зале
Чтобы увеличить силу необходимо проводить круговые тренировки с использованием отягощения. Наиболее подходящие упражнения в этом случае — базовые:
- со штангой (становая тяга, жим лежа, приседания);
- с собственным весом (подтягивания, отжимания, тренировки на брусьях);
- выпады с гантелями.
Прежде чем к ним приступить, нужно выполнить разминку, в ходе которой следует максимально разогреть мышцы и растянуть их. Тогда основная тренировка будет проходить легче, и снизится риск травматизма.
Нельзя игнорировать технику выполнения. Перед тем как перейти к круговой тренировке, следует отработать каждое упражнение в отдельности. Это позволит дать нагрузку именно на целевые мышцы и избежать травм.
В первом подходе следует брать максимальную нагрузку. То есть вес и количество повторений должны быть такими, чтобы они вызывали усталость и при этом не мешали технике выполнения. Для каждого эти параметры индивидуальны. Такой подход позволит активизировать все мышцы для их дальнейшего роста.
Если занятия проводятся в домашних условиях, то большие и малые нагрузки выполняются поочередно. Например, махи с гантелями и прыжки со скакалкой, медленный бег и бег с ускорением и так далее.
В конце круговой тренировки желательно сделать легкую пробежку и растяжку. Фитнес-элементы в тренажерном зале выполняются в 4 подхода. Количество упражнений может достигать 10. Вес должен быть таким, чтобы через полминуты выполнения элемента мышцы начинали «отказывать». Отдохнув такое же время, можно переходить к следующему упражнению. Между кругами отдых может составлять 2-5 минут.
Комплекс упражнений для круговой тренировки дома для похудения
Главной целью многих девушек является похудение. Добиться этого гораздо проще с помощью круговой тренировки. Она включает упражнения на нужные группы мышц, которые можно выполнять и дома. Если домашний комплекс покажется слишком простым, его можно усложнить, добавив отягощение. В качестве него могут выступать гантели в руках или привязанные к поясу, рюкзак с тяжелыми вещами, бутылки с песком.
Комплекс упражнений для избавления от лишних килограммов для новичков:
- Приседания.
Это упражнение знакомо каждому. Однако при нарушениях в технике выполнения снижается его эффективность. Важно следить, чтобы спина была прямой, а ягодицы не опускались слишком низко. Достаточно довести их до уровня колен. Дыхание также важно. Поднимаясь, следует глубоко вдыхать, а опускаясь — выдыхать. Положение рук значения не имеет. Они могут быть расположены на талии, выводиться вперед, опущены по швам. Главное — чтобы вам удавалось держать равновесие.
- Выпады.
Их вариантов существует много. Классический заключается в выведении одной ноги вперед и сгибании ее в колене. Вторая нога едва касается коленом пола. Затем вперед выставляется вторая нога. Это можно делать на месте, поочередно меняя ноги, а можно ходить по комнате. Также следует делать выпады влево-вправо, с расположением ведущей ноги на опору и т.д.
- Планка.
Такая стойка довольно популярна среди атлетов в последнее время. Для ее выполнения надо встать в коленно-локтевую позу. Руки согнуты в локтях, а локти лежат параллельно плечам. Выпрямить ноги назад и упереться мысками в пол. Голову выпрямить. Все тело представляет собой ровную струну — от макушки до пяток. Задержаться в таком положении на полминуты. При этом следует напрягать ягодичные мышцы и пресс. Постепенно время выполнения упражнения можно увеличивать.
- Отжимания.
В зависимости от того, как будут расположены руки, зависит нагрузка на те или иные мышцы. Широкая постановка рук развивает мышцы спины, узкая — рук. Если направить кисти рук друг на друга, то будут задействованы грудные мышцы. Выполнить отжимания от пола с выпрямленными ногами может не каждый. Поэтому первое время можно становиться на колени, упираться руками в высокую опору (диван, скамью, стопки книг).
- Подтягивания. Для девушек это обычно сложная задача.
Чтобы ее облегчить, можно подтягиваться от опоры, упираясь в нее носком одной ноги. Также для новичков более простыми являются горизонтальные подтягивания от земли. Для этого нужна низкая перекладина, за которую следует ухватиться руками; тело и ноги надо максимально вытянуть вперед и упереться стопами в пол. Из такого горизонтального положения нужно поднимать корпус вверх, подтягиваясь руками. От ширины постановки рук также зависит, какие мышцы будут задействованы в работе. Широкий хват — для спины, узкий — для рук.
Таким образом, использование данного комплекса в круговых занятиях фитнесом будет способствовать проработке мышц ягодиц, бедер, пресса, рук, груди, спины. Регулярные тренинги помогут быстро привести себя в форму и скорректировать недостатки фигуры.
