Что делать, если не хватает времени на фитнес? Можно тренироваться дома и сэкономить время на дороге в фитнес-клуб и обратно. Кроме того, можно сократить продолжительность тренировок, организовав их по принципу кругового тренинга. Если стандартная тренировка длится примерно 60 минут, то на круговой тренинг придется потратить около получаса.
Круговая фитнес-тренировка в домашних условиях
Методика кругового тренинга была предложена еще в 1953 году. Сегодня этот метод повсеместно применяется в фитнесе и бодибилдинге для достижения разнообразных тренировочных целей. Чаще всего с его помощью худеют, повышают выносливость и улучшают мышечный рельеф. Из-за высокой интенсивности нагрузки круговые фитнес-тренировки занимают меньше времени, чем стандартные тренинги. Хотя круговой тренинг может иметь и умеренную интенсивность: все зависит от продолжительности пауз между кругами, темпа работы, количества кругов и повторений. Обычно стараются делать максимально возможное количество кругов и повторов, паузы сокращают до минимума и работают в среднем или быстром темпе.
Упражнения для круговой тренировки можно подбирать по своему усмотрению, но с соблюдением некоторых условий. Комплекс упражнений должен быть составлен так, чтобы за одну тренировку удалось проработать все основные мышечные группы. Поскольку один круг, как правило, включает от 6 до 8 упражнений, на каждую группу мышц будет приходиться по одному упражнению. Лучше брать базовые упражнения, которые вовлекают в работу одновременно несколько целевых мышц и несколько вспомогательных. Это позволит максимально полно проработать мышцы тела за одно занятие. Могут использоваться отягощения, но для домашних фитнес-тренировок больше подойдут нагрузки с собственным весом: отжимания, скручивания, приседания и т. п.
Комплекс упражнений для круговой тренировки
Суть круговой тренировки проста: 6-8 упражнений выполняются друг за другом без передышки — это один круг, затем делается пауза длительностью 2-3 минуты, и выполняется второй круг, состоящий из тех же самых упражнений. Количество кругов может быть разным — обычно делается от 2 до 6 кругов за тренировку. Для домашнего фитнеса подойдет следующий комплекс упражнений:
- Приседание и вставание на носки.
Исходное положение (ИП) — стоя, нижние конечности разведены на ширину плеч, верхние конечности свободно свисают по бокам. На вдохе колени сгибаются, руки вытягиваются вперед, туловище опускается в присед. Глубина приседа стандартная — до прямого угла в коленях. Пятки стоят на полу. С выдохом начинается подъем из нижней точки: колени плавно разгибаются, руки опускаются в исходное положение. Сразу после выпрямления ног выполняется подъем на носки.
- Выпад вперед и жим руками.
ИП — как в предыдущем упражнении. Делается широкий шаг вперед, колени сгибаются. Выставленная вперед нога становится опорной, отставленная назад — вытянута, колено провисает вниз. Руки сгибаются, ладони поднимаются выше уровня плеч. Присед на шагнувшую ногу сопровождается жимом: обе руки с усилием надавливают на воздух. Жим производится по направлению от себя вперед. Потом руки опускаются, и шагнувшая нога возвращается назад. Шаг вперед осуществляется на вдохе, шаг обратно — на выдохе.
- Отжимания от пола.
ИП — стойка на руках и носках ног, руки выпрямлены, тело выровнено в одну линию. Сгибание рук производится на вдохе. Грудь максимально приближается к полу. На выдохе локти разгибаются, и корпус поднимается.
- Обратные отжимания.
ИП — сидя на краю скамьи, ноги вытянуты вперед, руки упираются в сиденье по сторонам бедер. Ягодицы сдвигаются со стула, делается вдох и за счет сгибания локтей тело опускается к полу. С выдохом локти выпрямляются, и тело поднимается.
- Скручивания.
ИП — лежа на спине, ладони на затылке, стопы стоят на полу, ноги раздвинуты в стороны. С выдохом выполняется подъем верхней части корпуса. Корпус приближается к ногам, затем со вдохом опускается.
- Скручивания с поворотом.
ИП — как в обычных скручиваниях. Выполняется подъем верхней части корпуса в сочетании с поворотом в сторону. Локоть притягивается к противоположному колену. На следующем повторе совершается такой же поворот в другую сторону.
- Подъем ног и рук.
ИП — лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Все конечности поднимаются и удерживаются над полом в течение нескольких секунд.
- Планка.
ИП — стоя в упоре на локтях и носках ног. Локти находятся под плечевыми суставами, все тело максимально выпрямлено, пресс напряжен. Положение фиксируется на 30-45 секунд.
Работа ведется в ровном темпе, без ускорений и замедлений. Каждое упражнение повторяется 20 раз. Всего делается 3-5 кругов.
Фитнес дома: кому подходит метод круговой тренировки?
Круговые фитнес-тренировки могут состоять из силовых и аэробных упражнений. Особенности использования метода:
- Если требуется повысить низкий уровень физической подготовки, нужно выстроить круг из 8-10 упражнений и повторять круги в течение 45 минут (не больше). Новички могут делать перерывы между упражнениями одного круга — каждый длительностью 30-40 секунд. При необходимости можно сократить количество упражнений до шести.
- Тот, кто практикует фитнес не первый день, но хотел бы дать толчок росту физических показателей, должен использовать усложненный вариант кругового тренинга. Количество упражнений увеличивается до двенадцати. Паузы между упражнениями либо не делаются, либо сводятся к минимуму (не дольше 10 секунд). Лучше не считать повторы, а установить временной интервал — например, 30 секунд — и стараться за это время выполнить максимальное количество повторений.
- Для похудения нужно сочетать аэробные и силовые нагрузки, отводя на каждое упражнение по 30 секунд.
- Для коррекции проблемных зон и создания красивой рельефности тела нужно использовать комплексы из силовых упражнений, дополняя их растяжкой.
Чтобы занятия фитнесом дома были комфортными и эффективными, не стоит жалеть средства на покупку спортивного оборудования. Минимальный набор отягощений и вспомогательных приспособлений для силового фитнеса стоит не так уж дорого. В первую очередь нужно приобрести скамью для жимов и гантели — наборные или цельные разного веса. Пригодятся также штанга, домашний турник, гири.
