Любая физическая нагрузка призвана помочь в достижении двух основных целей: сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Зачастую люди, не страдающие проблемами с лишним весом, очень мало уделяют времени своему физическому развитию, напрасно полагая, что это не столь важно. Однако регулярное выполнение упражнений необходимо каждому человеку, независимо от пола, возраста и веса. Лучше всего для укрепления общего здоровья, придания тонуса мышцам и энергии телу подходит утренняя зарядка.
Польза зарядки и противопоказания к ней
Выполнять комплекс простых упражнений рекомендуется каждое утро, уделяя зарядке 15-20 минут. Она поможет быстрее проснуться и настроиться на будущий активный день. Кроме того, ежедневная зарядка имеет массу положительных свойств:
- оказывает мощный оздоравливающий эффект;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- поддерживает мышцы в тонусе и положительно влияет на опорно-двигательный аппарат;
- улучшает кровообращение и обменные процессы в организме;
- укрепляет иммунитет;
- стимулирует эффективную работу мозга;
- помогает в снижении веса и поддержании тела в форме.
Не стоит подвергать организм физической нагрузке в период острых ОРВИ, при скачках давления и повышении температуры тела, при онкологических заболеваниях и проблемах с почками, а также во время воспалительных процессов любого происхождения.
Советы по выполнению утренней зарядки
Эффективная и полезная зарядка с утра должна быть правильной и безопасной и не должна приносить неприятных ощущений и дискомфорта. Следуйте нижеприведенным рекомендациям, чтобы сделать ее именно такой:
- Начинайте выполнять самые простые упражнения еще лежа в постели: потянитесь несколько раз, разомните суставы рук и ног и сделайте пару поворотов корпуса.
- Затем встаньте, проделайте утренние ванные процедуры — это немного вас взбодрит. Далее переходите непосредственно к зарядке.
- Физическая нагрузка в самом начале должна быть небольшой — чтобы слишком не перегружать нервную и сердечно-сосудистую системы.
- Продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут, интенсивность при этом поддерживается невысокая — чтобы не очень утомить организм, но, в то же время, дать ему мощный заряд энергии.
- Во время занятия глубоко и равномерно дышите, насыщая ткани кислородом и способствуя их пробуждению и эффективной работе.
Упражнения, составляющие основу зарядки
Вы можете включать в зарядку любые понравившиеся вам упражнения, равномерно распределяя нагрузку по всему телу. Существует определенная база, на которой должен основываться ваш утренний комплекс упражнений:
- Разминайте шею, делая повороты, наклоны и вращения головой — это улучшит кровообращение и простимулирует мозговую деятельность.
- Разрабатывайте руки, начиная с вращения ими в кистях, затем в локтях и плечах. После этого разместите ладони на плечах и в таком положении выполняйте вращения конечностями вперед и назад.
- Проработку мышц корпуса следует начать с самых простых упражнений, среди которых — наклоны вперед, назад и в стороны, круговые вращения корпусом и тазом.
- Размять мышцы и суставы ног можно, выполняя ими махи, отведения в стороны, делая вращательные движения в коленях. Завершите проработку ног приседаниями, во время которых обязательно нужно держать спину прямой, а пятки прижатыми к полу.
Очень важно соблюдать именно такую последовательность движений, двигаясь от верха туловища до самого его низа.
Утренняя зарядка для снижения веса
Если у вас есть лишние жировые отложения, от которых вы хотели бы избавиться, то, скорректировав состав упражнений для утренней зарядки, можно добиться эффекта похудения. Для этого в ходе нее обязательно прорабатывайте поочередно все мышечные группы, начиная с рук, затем переходите на спину, далее на пресс, ягодицы и ноги. Кроме того, ежедневное занятие должно начинаться с небольшой кардиотренировки, которая поможет вам проснуться, разогреть все мышцы и запустить процесс сжигания жира.
Включайте в свою утреннюю зарядку следующие упражнения:
- ходьба на месте с высоким поднятием коленей — выполняйте ее со средней скоростью;
- сцепите руки в замок и упритесь ими в колено, другую ногу поднимите вверх, прогнув спину;
- заведите руки назад и сцепите в замок, выполняйте глубокие наклоны;
- встаньте прямо, положив левую руку на затылок, а правую заведите за спину, делайте наклоны вправо, скользя рукой по бедру вниз. Выполните элемент в другую сторону;
- делайте круговые движения головой, повороты и наклоны;
- вращайте руки вокруг своей оси в плечевых и локтевых суставах;
- выполняйте неглубокие приседания;
- обопритесь спиной о стену, попеременно подтягивайте колени к груди;
- лягте на пол, притяните руками колено к груди, напрягите мышцы всего тела и примите положение сидя. Повторите для другой конечности;
- выполните любые упражнения для проработки прямых и косых мышц живота.
Этот комплекс поможет обеспечить эффективное снижение веса при условии, что будут также проводиться небольшие, но регулярные кардионагрузки, а также соблюдаться правильный режим и рацион питания. После зарядки рекомендуется не принимать пищу в течение получаса, завтрак же должен состоять из белков и сложных углеводов, которые в комплексе надолго обеспечат организм энергией и помогут мышцам пребывать в тонусе.
Аэробная физическая нагрузка утром
Здоровое снижение веса наступает тогда, когда организм получает калорий меньше, нежели расходует. Простая зарядка не требует большого количества энергии, именно поэтому очень эффективно сочетать ее с утренними пробежками. Лучше всего совершать их на свежем воздухе, в холодное же время года можно использовать беговую дорожку. Всего 10-15 минут такой кардионагрузки, плавно переходящей в зарядку, позволят улучшить кровообращение, укрепить дыхательную систему, разогреть мышцы и улучшить обмен веществ. Бегать нужно со скоростью, не нарушающей ваш ритм дыхания, дышать же при этом стоит глубоко и ровно.
Утренняя зарядка является прекрасным способом стать энергичнее, стройнее и здоровее без существенных затрат времени и денег.
