Предменструальный синдром (ПМС) — распространенная проблема для многих женщин, доставляющая как физический, так и эмоциональный дискомфорт. Каждый по-своему старается справиться с неприятными симптомами: кто-то употребляет противовоспалительные и обезболивающие препараты, пьет противозачаточные таблетки с низким уровнем эстрогена, кто-то принимает расслабляющие ванны и др. Важно внимательно относится к выбору препаратов и их дозировке, а лучше посоветоваться с гинекологом или терапевтом, чтобы не допустить побочных эффектов. Один из безопасных и действенных способов побороть симптомы ПМС — йога. Некоторые из простых асан могут смягчать болевые ощущения в области спины и живота, которые часто сопровождают предменструальный синдром.
Симптомы ПМС
Признаки предменструального синдрома могут быть разными. Но среди них есть общие, которые проявляются у большинства женщин. Физические симптомы:
- боли в животе и вздутие,
- головная боль,
- чувствительность в области груди,
- запоры,
- мышечные боли.
Эмоциональные симптомы:
- напряжение,
- раздражительность,
- тревожность,
- депрессия,
- резкие перепады настроения,
- бессонница или расстройство сна.
Йога — единение тела, ума и души — может облегчить период ПМС и минимизировать связанный с ним дискомфорт. Занятия включают в себя дыхательные упражнения и растяжку. Исследования показывают, что йога помогает женщинам уменьшить симптомы ПМС без болеутоляющих средств и других препаратов. Перечислим эффективные позы йоги, полезные в предменструальный период.
Матсиасана или поза рыбы
Эта поза йоги помогает тренировать мышцы и органы брюшной полости и растягивать мышцы бедра. Она также эффективна для снятия напряжения в области шеи, горла и плеч. Для выполнения упражнения нужно:
- Лечь на спину и положить руки под тело.
- Внутренняя сторона ладоней упирается в пол.
- Сами ладони находятся под бедрами.
- При помощи локтей на вдохе нужно приподнять верхнюю часть тела так, чтобы получилась дуга.
- Удерживать это положение десять секунд и при этом глубоко дышать.
- На вдохе поднять голову, чтобы выпрямить тело и вернуться в нормальное положение.
- Повторять 3-4 раза.
Поза йоги Ваджрасана
Йога для начинающих часто включает в себя эту позу, иначе называемую «алмазной, непреклонной». Несмотря на простоту ее выполнения, она наделена немалыми преимуществами для здоровья: повышает кровообращение, снижает тревожность, депрессивное состояние, помогает лечить запоры, повышенную кислотность и расстройства желудка, расслабляет мышцы бедер. Для выполнения этой позы йоги понадобится:
- Встать на колени и опустить ягодицы на голени и пятки.
- Руки положить на колени.
- Спину держать прямо, плечи опустить.
- Дышать размеренно и расслабленно.
- Удерживать это положение около получаса.
- Повторять позу 5-6 раз в день.
Сету Бандхасана или упражнение «Мостик»
Это несложное упражнение из хатха-йоги, помогает снимать стресс, головную боль и депрессию. Оно расслабляет центральную нервную систему, снимает усталость мышц ног и улучшает кровообращение. Поэтому бандхасана хорошо борется с основными симптомами ПМС. Для выполнения этой позы йоги нужно:
- Лечь на коврик лицом вверх, раздвинув ноги на ширину плеч.
- Согнуть ноги в коленях и плотно опереться ступнями о коврик.
- Медленно приподнять тело в форме мостика.
- Для лучшей поддержки можно зажать руки под торсом.
- Оставаться в такой позе в течение 20 секунд.
- Освободить руки и аккуратно опустить туловище на коврик.
- Повторить упражнение от 4 до 5 раз.
Баласана или поза ребёнка
Поза ребёнка сосредоточена на мышцах бедер. Для многих йога начинается именно с этой асаны. Она помогает снять напряжение в плечах, спине, шее и бедрах. Выполнить ее несложно:
- Встать на четвереньки,
- Медленно опустить ягодицы на голени и вытянуть руки вперед,
- Голову опускать как можно ниже, выдыхая через нос.
- Позволить лбу коснуться коврика
- Сделать двадцать обычных вдохов и вернуться в начальное положение.
- Повторить пять раз.
Поза йоги Ардха Матсиендрасана
У этого упражнения тоже есть преимущества для борьбы с симптомами ПМС. Асана помогает облегчить напряженные мышцы спины, расслабить органы брюшной полости и повысить гибкость тела. Эта поза йоги выполняется так:
- Сесть на пол с прямой спиной и переместить левую ногу, согнутую в колене, поверх правой.
- Левая нога должна находиться над правым коленом, а правая пятка — под левым бедром.
- Левая рука должна внутренней стороной ладони опереться об пол, а локоть правой руки — лежать на колене левой ноги.
- Корпус слегка повернут влево.
- Оставаться в таком положении в течение 20 глубоких вдохов.
- Сменить сторону и повторить упражнение.
- Для каждой стороны тела асана повторяется по два-три раза.
Макарасана или поза крокодила
Поза крокодила помогает освободиться от стресса и напряжения в различных областях тела: ногах, спине, руках и ягодицах. Такая асана способна предупреждать расстройства желудка и запор. Для выполнения упражнения нужно:
- Лечь на коврик лицом вниз, скрестив руки перед собой, и положив на ладони лоб.
- Расслабить ноги и широко раздвинуть их в стороны.
- Удерживать эту позу в течение 20 секунд.
- Повторять пять-шесть раз в день.
Поза йоги Падахастасана
Эта асана позволяет растягивать и расслаблять мышцы всего тела — с головы до ног. Она способствует устранению депрессии, беспокойства и стресса. Упражнение выполняют так:
- Встать на коврик и выпрямить спину.
- Поднять руки над головой.
- Выдохнуть и, не сгибая ног, наклониться вперед, стараясь достать ладонями пятки или положить ладони на пол.
- Удерживать такое положение примерно 10 секунд и подняться при медленном вдохе и выдохе.
- Повторять 4-5 раз.
Бидаласана или поза кошки
Известная поза кошки хорошо расслабляет мышцы спины, позвоночника и живота. Асана помогает смягчить напряжение в области шеи, плеч и улучшить пищеварение.
- Встать на четвереньки, ладони поставить параллельно плечам и в одной линии с положением бедер.
- При вдохе выгнуть спину, слегка притягивая таз к полу и приподнимая подбородок.
- Удерживать положение в течение 10 секунд.
- При выдохе прогнуть спину в форме мостика, опустив голову вниз.
- Повторить асану 5-6 раз.
Позы йоги желательно не выполнять на полный желудок и в шумном помещении. Перед занятиями необходимо размять все тело, сделав легкую разминку.
