Аэробные тренировки считаются одним из лучших способов борьбы с лишними жировыми отложениями, при этом бег является самым естественным их вариантом. Для эффективного снижения веса просто бегать в умеренном темпе недостаточно, занятия следует проводить по четко составленной программе и при этом правильно питаться.
Бег и снижение веса
Большинство начинающих спортсменов отправляются на пробежку не просто потому, что это им нравится, а с определенной целью. Зачастую это – похудение и приобретение подтянутого внешнего вида. Существуют разные виды бега и не все они сжигают лишние жировые отложения одинаково эффективно, именно поэтому перед началом занятий фитнесом следует ознакомиться с тем, как происходит процесс жиросжигания и как запустить его на максимум.
Жировые клетки начинают расщепляться в том момент, когда запасы углеводов уже исчерпались и организм для получения энергии использует свои жировые отложения. Все это происходит под воздействием кислорода. Поэтому наибольшее снижение веса происходит во время физической активности, которая максимально насыщает организм кислородом.
Лучше всего процесс жиросжигания проходит во время длительной физической нагрузки низкой интенсивности. Считается, что в первые 20-30 минут такой тренировки расходуются запасы гликогена и лишь только потом жиров. Эксперты рекомендуют совершать пробежки в комфортном темпе, в котором вы могли бы свободно (без одышки) разговаривать. В последствии такого тренинга организм еще продолжает сжигать жир в течение нескольких часов, поэтому в данный период не рекомендуется слишком наполнять желудок, по возможности лучше обойтись водой и протеиновым коктейлем.
Лучшие варианты пробежек для похудения
Похудение с помощью бега наступит очень быстро, если во время занятий соблюдать все правила и рекомендации, а также действовать по наиболее эффективным схемам фитнес-тренировок. Вот несколько вариантов пробежек, которые помогут сделать тело более подтянутым за короткое время:
- Утренняя пробежка до завтрака.
Если вы чувствуете, что можете провести полноценную тренировку низкой интенсивности на голодный желудок, то сразу после пробуждения и ванных процедур отправляйтесь бегать в медленном темпе на протяжении 40 минут.
- Высокоинтенсивная тренировка.
Такая пробежка предполагает выполнение нескольких забегов с высокой скоростью, между которыми предусматриваются короткие перерывы.
Ответить на вопрос, какой из двух перечисленных подходов к бегу для похудения лучший, достаточно трудно, ведь оба они имеют свои определенные преимущества. Например, длительный медленный бег создает идеальные условия в организме для снижения веса. С другой стороны, высокоинтенсивный тренинг оказывает значительно большую нагрузку на мышцы тела, позволяя запасам гликогена сжигаться быстрее – расход калорий увеличивается и продолжает быть повышенным даже по завершению занятия.
Оптимальным вариантом для получения всех описанных преимуществ бега является проведение интервального тренинга, в котором периоды спокойного движения сменяются периодами бега на максимальной скорости. Проводить такие фитнес-тренировки не рекомендуется чаще раза в неделю из-за оказываемой ими большой нагрузки.
То, насколько эффективно организм справляется с лишними жировыми запасами, зависит не только от вашего упорства на тренировках, но также и от образа питания, количества и качества вашего сна.
Фитнес-программа для снижения веса
Следующая программа тренировок рассчитана на срок 8 недель, за которые можно значительно снизить свой вес при условии соблюдения всех правил и условий. Данная программа включает в себя три основных компонента:
- Высокоинтенсивный бег.
Исследования показывают, что занятия по программам, основой которых является интервальный бег высокой интенсивности, обеспечивают большее снижение веса, чем длительные пробежки в медленном темпе.
- Силовой тренинг.
Основной целью при занятиях бегом является сжигание жира, однако если проводить только аэробные нагрузки, вместе с жировой будет уходить и мышечная масса. Чтобы этого не случилось, к регулярным пробежкам следует добавить и выполнение силовых упражнений. Кроме того, при достаточно развитых мышцах улучшается обмен веществ организма, и процесс жиросжигания проходит на порядок быстрее.
- Правильное питание для снижения веса.
Очень часто начинающие бегуны попадают в ловушку компенсаторного механизма. Он проявляется в том, что при повышении уровня физической нагрузки на организм повышается и аппетит спортсмена, и если человек его полностью удовлетворяет, то и эффекта от тренировок он практически не получает. Именно поэтому следует правильно питаться уже с самого начала пробежек, сократив потребление быстрых углеводов и увеличив количество белковой пищи в рационе.
В течение 8 недель следует работать таким образом:
- занятия фитнесом проводятся пять дней подряд, а каждый шестой день отводится на отдых;
- силовой и аэробный тренинги нужно чередовать между собой;
- в ходе силовой тренировки следует каждый раз прорабатывать одну или несколько мышечных групп, а также выполнять базовые упражнения;
- аэробные тренинги нужно проводить в четырех вариантах, чередуя их по дням: бег короткими интервалами, бег длинными интервалами, интервальный бег в гору и пешая прогулка;
- в конце и в начале каждой тренировки делайте короткую заминку и разминку, выполняя быструю ходьбу или бег на месте;
- во время бега короткими интервалами следует быстро двигаться в течение полуминуты, а затем полторы минуты бежать трусцой, повторяя всего 6 таких циклов;
- при тренинге с длинными интервалами двухминутный период интенсивного бега сменяется двумя минутами спокойного, при этом рекомендуется выполнять по 4 таких цикла;
- при интервальном беге в гору интенсивный период длится примерно 1 минуту, период движения в спокойном темпе – 2 минуты, выполнять рекомендуется около 5 циклов такого бега;
- 4 и 8 недели тренинга следует делать восстановительными, т.е. несколько снижать фитнес-нагрузку в этот период времени.
