Принципы питания и особенности тренировок для снижения лишнего веса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Лишний вес — это, бесспорно, не только эстетическая проблема. Жировые ткани, создавая дополнительную нагрузку на внутренние органы, усложняют работу всех систем, что приводит к их дисфункциям и развитию заболеваний. Поэтому стройная фигура и физически развитое тело — это, в первую очередь, гарантия сохранения здоровья, а не дань современной моде.

Роль правильного питания в процессе эффективного похудения

Питание играет ключевую роль как в наборе массы тела, так и в обратном процессе — эффективном похудении. Именно из пищи организм получает энергию и питательные вещества для обеспечения свой жизнедеятельности. Если энергии, или калорий, больше, чем необходимо для решения главных задач, то она накапливается в виде стратегических запасов — жировых отложений. Если ресурсов недостаточно, то организм вынужден их извлекать из дополнительных источников — все тех же жировых тканей. На принципе снижения потребления калорий и увеличении их расхода и базируется результативная борьба с лишним весом.

Именно поэтому людям, желающим иметь стройную фигуру, необходимо, в первую очередь, изменить пищевые привычки, чтобы сбросить лишний вес, и приобщиться к культуре здорового питания, которая подчиняется следующим правилам:

  • калорийность рациона не должна превышать индивидуальную суточную норму.

В процессе эффективного похудения общий калораж может быть сокращен на 15% от этой нормы. Такой дефицит калорий вынуждает организм активнее использовать свои жировые запасы в качестве дополнительного источника энергии. Сокращать калорийность более чем на 15% не рекомендуется, поскольку это может быть опасным для здоровья;

  • меню должно базироваться на продуктах, богатых белком, — диетическом мясе, рыбе и морепродуктах, обезжиренной молочной продукции, яйцах.

Медленные углеводы в рационе должны быть представлены в виде каш, цельнозернового хлеба и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. Животные жиры следует заменить растительными. Кроме того, в меню должно быть достаточно овощей, зелени и фруктов. Ведя борьбу с лишним весом, необходимо отдавать предпочтение вареным, запеченным и пропаренным блюдам, а не продуктам, приготовленным способом жарки;

  • здоровое питание предполагает обильное питье — до 30 мл жидкости на каждый килограмм веса.

Понятие «жидкость» подразумевает чистую воду, а не напитки или супы. При достаточном употреблении воды ускоряются обменные процессы, и таким образом стимулируется эффективное похудение;

  • питаться нужно часто, но небольшими порциями.

Примерно каждые три часа в организм должна поступать энергия. Такой график питания ускоряет метаболизм, предотвращает скачки уровня глюкозы и гормонов, а также помогает избежать острого чувства голода, которое нередко ведет к перееданию и, следовательно, к лишнему весу;

  • голодание или соблюдение строгих монодиет не относятся к принципам здорового питания.

Такой режим употребления пищи приводит к стрессу в организме и проблемам со здоровьем. Однако в процессе борьбы с лишним весом допускаются разгрузочные дни и непродолжительные сбалансированные диеты. Они могут помочь преодолеть «эффект плато», который характеризуется стабилизацией веса и отсутствием прогресса в похудении.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Физические нагрузки как средство борьбы с лишним весом

Физические нагрузки как средство борьбы с лишним весом

Увеличение объёма физических нагрузок закономерно ведет к повышению расхода энергии. Занятия фитнесом, проводимые параллельно с соблюдением принципов правильного питания, помогают сформировать стройное спортивное тело в максимально короткие сроки, обусловленные индивидуальными особенностями организма. При этом место проведения тренировок не имеет значения. Соблюдая правила организации тренировочного процесса и технически корректно выполняя упражнения, можно одинаково эффективно и успешно бороться с лишними килограммами, как в тренажерном зале, так и дома.

Занятия фитнесом, проводимые дома, имеют такие преимущества:

  • не требуют больших финансовых затрат и экономят время, которое уходит на дорогу в тренажерный зал и обратно;
  • позволяют тренироваться по личному графику в удобное время;
  • привычная обстановка обеспечивает максимальный психологический комфорт, что очень важно для людей, которые испытывают комплексы по поводу неидеальной фигуры.

Проведение занятий фитнесом в тренажерном зале, в свою очередь, также имеет ряд достоинств:

  • большой ассортимент спортивного оборудования позволяет разнообразить тренировочный процесс, а также дает возможность усиливать нагрузку практически до бесконечности;
  • тренер, присутствующий в зале, может научить правильной технике, дать полезный совет, подстраховать при работе с большим весом и проконтролировать правильность выполнения тренировочных движений;
  • отсутствие отвлекающих факторов позволяет полностью сосредоточиться на занятии фитнесом.

Правила занятий фитнесом для стройного спортивного тела

Правила занятий фитнесом для стройного спортивного тела

Проводя тренинги на эффективное похудение, необходимо придерживаться особых правил, чтобы работа над формированием стройной фигуры и спортивного тела была максимально эффективной и предельно безопасной:

  • каждую тренировку требуется начинать с разминки. Мышечные и соединительные ткани, предварительно разогретые с помощью легкой кардионагрузки, лучше откликаются на оказываемую на них нагрузку. Более того, проведение разминки снижает риск получения травм до минимума;
  • для снижения лишнего веса в тренировках должна преобладать кардионагрузка высокой интенсивности. Рекомендуемая продолжительность таких занятий — от 30 до 60 минут в зависимости от уровня физподготовки;
  • силовые нагрузки также должны присутствовать в плане проведения тренировок. Работа с собственным или дополнительным весом укрепляет мускулатуру и стимулирует ее рост, делая фигуру более стройной и подтянутой;
  • независимо от характера занятий, все они должны завершаться заминкой, базирующейся на растяжке;
  • тренироваться необходимо регулярно. Только систематическая работа гарантирует избавление от лишнего веса и формирует стройную фигуру.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 24.04.2019 19:09, обновлено 17.04.2020 19:57
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как сбросить лишний вес без специальных диет и фитнес-тренировок
Хотите быстро избавиться от лишнего веса? Предлагаем программу безопасного и эффективного похудения.
Самые опасные методики снижения веса современности
Уксус, ватные шарики, «волшебные» таблетки… Все это осталось в прошлом. Сегодня в моде – другие тренды!
Почему не работает диета: жиры в рационе питания
Питание для похудения: правильная диета. Жиры в рационе: распространенные ошибки.
Дневная норма калорий: как уложиться?
От каких факторов зависит дневная норма калорий? Как организовать питание, которое обеспечит снижение веса?
Избавиться от лишнего веса: правила питания, упражнения
Правильное питание, упражнения: что еще нужно чтобы избавиться от лишнего веса?
Как помочь близкому человеку сбросить лишний вес?
Ваш близкий страдает от лишнего веса? Есть способы помочь ему от него избавиться и стать стройнее.