Вы уже знаете о пользе бега для похудения и готовы выйти на пробежку хоть завтра? Наверняка вас останавливает незнание того, с чего нужно начать. Мало просто прийти на стадион и пробежать несколько кругов. Чтобы результаты от бега радовали вас результатами, нужно подходить к тренировкам с профессиональной точки зрения.
Неправильный темп, неподходящая обувь, несоблюдение техники дыхания и многое другое будут только замедлять прогресс. Бег очень эффективен при сжигании жира, но вы не похудеете в неправильной технике, даже если будете преодолевать внушительные дистанции. Чтобы не допускать ошибок, изучите теорию и только потом приступайте к практике.
Похудение с помощью бега
Настройте себя на то, что процесс похудения не будет быстрым. Поначалу вы можете замечать значительное снижение веса. Оно всегда происходит за счет избавления от излишков воды в организме. Затем вес надолго задержится на одной отметке. Не стоит переживать по этому поводу. Продолжайте заниматься. Лишние килограммы будут уходить медленнее, но качественнее. То есть вы будете избавляться уже от лишнего жира, благодаря чему фигура визуально постройнеет.
Одновременно с этим начнут расти мышцы, вы заметите, как округлятся ягодицы, живот станет плоским. В связи с тем, что мышечная ткань имеет большую плотность, чем жировая, вы не будете сильно терять в весе. Но ваша фигура заметно преобразится. Начав бегать для качественного процесса похудения, вы сделаете верный выбор.
На какие мышцы приходится физическая нагрузка при беге
Этот вид спорта активно развивает одновременно все группы мышц, но наибольшее воздействие он оказывает на нижнюю половину тела и такие мышцы:
- икры;
- межреберные;
- подвздошные;
- четырехглавые;
- большую ягодичную;
- среднюю ягодичную;
- малую ягодичную;
- бедерные;
- брюшные (пресс).
Если вы занимаетесь бегом, этой физической нагрузки вам будет достаточно, чтобы сбросить лишний вес. Он заменяет многие упражнения в спортивном зале, а за счет того, что тренировка обычно проходит на свежем воздухе, является в 3-4 раза эффективнее.
Сколько калорий сжигает бег
То количество калорий, которые вы будете сжигать во время пробежек, напрямую зависит от вашего обмена веществ. Если вы и раньше быстро могли сбросить вес, то похудение с помощью бега не станет исключением. Если же вам всегда с трудом давался каждый килограмм, в этот раз будет также.
В среднем за 1 час пробежки в среднем темпе сжигается 600 калорий. Это в 3 раза больше, чем если бы вы занимались классическими упражнениями в спортивном зале. Если совмещать бег и разминку на гибкость, то можно добиться еще больших результатов.
Виды бега
Скорость похудения зависит не только от частоты и продолжительности пробежек, но и от той их разновидности, которую вы выберите.
Виды бега:
- Трусцой.
Скорость бега около 8 км в час. Особенность этой разновидности заключается в том, чтобы в процессе бега расслаблять ступни. Тогда они будут машинально отталкиваться от поверхности и физическая нагрузка равномерно распределится между мышцами ног. Если вам необходимо сбросить более 10 лишних килограмм, бег трусцой станет оптимальным вариантом.
- Спринт.
Это бег в быстром темпе на короткую дистанцию (примерно 400 м). Он подходит тем, кто уже достиг успехов в похудении и хочет нарастить мышечную массу. Спринт помогает быстро сжечь набранные калории. Для новичков такой вид бега будет слишком сложным. Неподготовленный организм не выдержит нагрузки, а мышцы могут сильно растянуться или порваться.
- Интервальный.
Такой вид бега подразумевает смену темпа. В одной пробежке вы чередуете спринт, трусцу и ходьбу. Такая тренировка не рекомендована новичкам, так как у них еще слишком слабая сердечно-сосудистая и дыхательная система. Для похудения смена темпа бега очень полезна, так как позволяет сжигать калории в большом количестве.
- На лыжах.
Чтобы бегать зимой было комфортнее, используйте лыжи. Ходьба на них напрягает те же мышцы и создает такой же эффект. Во время тренировки старайтесь переносить центр тяжести попеременно с одной ноги на другую, чтобы добиться еще большего эффекта.
- На беговой дорожке.
Этот тренажер используется для разминки мышц перед основной тренировкой. Но занимаясь на нем, также можно и похудеть, особенно если бегать не менее 3 раз в неделю. Выбирайте разную скорость, чередуйте бег с ходьбой и вы скоро увидите положительные результаты.
- Боксерский или лесенкой.
Как видно из названия, этот вид также предназначен для опытных спортсменов, у которых крепкая дыхательная система и сердечная мышца. Тренировка состоит из нескольких забегов на разные дистанции. К примеру: 100-300-600-300-100 м. Такой вид бега повышает выносливость организма.
Если ваш вес свыше 100 кг, то перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Дело в том, что лишний вес оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему и вызывает ее заболевания. Если начать тренироваться без предварительного осмотра, можно только усугубить свое состояние. В этом случае занятия лучше начать с ходьбы или велотренажера. Когда сердечная мышца окрепнет, можно будет приступать непосредственно к бегу.
Правила бега
Сделать пробежки эффективнее и безопаснее поможет соблюдение следующих правил:
- Если у вас есть возможность, то занимайтесь первое время с опытным тренером. Тогда вы увидите прогресс намного быстрее, чем при самостоятельных тренировках.
- Приобретите кроссовки, предназначенные именно для бега.
- Во время бега держите голову прямо и смотрите вперед. Руки должны быть согнуты. Нога должна опускаться на поверхность перекатным движением от пятки к носку, не ставьте подошву полностью.
- Во время бега нужно дышать носом. Дыхание должно быть размеренное и глубокое.
- Перед тренировкой обязательно делайте разминку.
- Тренироваться нужно не реже, чем через день. Еще лучше 5 раз в неделю.
Фитнес питание
Похудение будет эффективным только в том случае, если сочетаются физическая нагрузка и грамотное фитнес питание. В первую очередь необходимо соблюдать режим приема пищи и есть в строго отведенное для этого время.
Составьте свое фитнес питание так, чтобы у вас был углеводный перекус за 40-50 минут до пробежки и сытный прием пищи спустя полчаса после ее окончания.
Всего в день должно быть 5-6 приемов пищи, включая перекусы овощами или фруктами. Сначала соблюдать режим фитнес питания будет тяжело, но в скором времени вы привыкните и почувствуете положительные изменения.
