Бег — эффективный способ похудения и оздоровления организма. Для многих поклонников фитнеса бег является самым любимым видом двигательной активности. Но не всегда новички занимаются бегом правильно. Как избежать ошибок во время занятий бегом и как нужно бегать, чтобы похудеть?
Беговые тренировки: общие правила
Для занятий бегом не нужен спортивный зал. Бегать можно где угодно: в парке, в сквере, на стадионе, по городским улицам. Начинающим атлетам лучше бегать по мягкому покрытию стадиона или по грунтовым дорожкам парка. Грунт мягче асфальта, значит, опорно-двигательная система будет подвергаться меньшей ударной нагрузке. Но можно бегать и по асфальту, если подобрать подходящие беговые кроссовки и соблюдать правильную технику бега. Специалисты даже рекомендуют чередовать разные покрытия, чтобы полнее проработать мускулатуру и усилить общеукрепляющий эффект бега. Тип покрытия влияет на распределение нагрузки между мышцами. Не рекомендуется только использовать для бега бетонные и плиточные покрытия: они слишком твердые.
Основные правила бега, с которыми должен ознакомиться каждый новичок:
- Бегать нужно в удобной обуви и одежде. На ногах должны быть кроссовки, предназначенные специально для бега, — с хорошей амортизацией и надежной фиксацией стопы.
- Любые фитнес-тренировки, в том числе и беговые, должны начинаться с разминки. Перед бегом можно сделать легкую динамичную растяжку, попрыгать со скакалкой или без нее, выполнить несколько общеукрепляющих упражнений: наклоны, повороты, вращения.
- При беге нужно держать спину ровно и не заваливать корпус вперед. Плечи должны быть расправлены, живот втянут. Новичкам привычнее бегать с пятки, то есть ставить стопу на пятку, а затем плавно перекатываться на носок. Начинающие бегуны должны подробно ознакомиться с правильной техникой бега — от этого зависит эффективность и безопасность тренировок.
- Чтобы поддержать высокую мотивацию к занятиям, нужно стараться сделать пробежки максимально комфортными и приятными. Желательно, чтобы спортивная одежда была красивой и стильной — это поднимает настроение. Маршрут лучше проложить по парку или берегу реки, вдали от шумных загазованных улиц. Можно взять с собой плеер и бегать под любимую музыку.
Бег для похудения
Беговые фитнес-тренировки способствуют похудению, аже если проводятся в щадящем режиме, рассчитанном на общее оздоровление организма. Энергозатраты бегунов высокие: за один час бега трусцой (скорость 8 км/ч) 70-килограммовый бегун сжигает примерно 480 ккал. Чтобы жиросжигающий эффект от бега был максимальным, нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Выбрать подходящее время для тренировок.
- Проводить тренировки для похудения систематически, без пропусков занятий.
- Практиковать интервальный бег.
- Вести дневник тренировок.
- Скорректировать питание.
При выраженном избыточном весе лучше обратиться за помощью к специалистам. Тренер поможет составить программу тренировок для похудения, диетолог подберет правильную диету, а врач определит подготовленность к занятиям и порекомендует безопасный объём нагрузки.
Тренировки для похудения: оптимальное время проведения
Лучше всего выбирать время для тренировок исходя из своих биологических ритмов. И утренние, и вечерние пробежки имеют свои плюсы и минусы. Бег по утрам заменяет зарядку. Он бодрит и тонизирует, заряжает энергией на весь день. Хотя есть мнение, что планировать бег на утро лучше тогда, когда за плечами уже есть опыт тренировок. Ведь занятия спортом сразу после пробуждения — это стресс для организма. И он тем сильнее, чем хуже физическая подготовка тренирующегося. Что касается похудения, считается, что утренние тренировки наилучшим образом способствуют жирорасщеплению: за ночь в организме снижается уровень гликогена, а значит, расщепление жира начинает происходить быстрее. Бегать нужно до завтрака, предварительно выпив стакан воды. Лучше начать с коротких 15-минутных утренних пробежек и постепенно довести продолжительность тренировки до 60 минут.
Вечерние физические нагрузки помогают сохранить высокую скорость метаболизма. К вечеру обмен веществ обычно замедляется. Бег ускоряет метаболизм, и он еще долго остается ускоренным: процесс расщепления жира продолжается даже во время сна. Единственная трудность — заставить себя отправиться на пробежку после тяжелого трудового дня. Хотя некоторые любители бега предпочитают вечерние пробежки именно из-за того, что они отлично снимают накопившийся за день стресс. Вечером лучше проводить тренировки для похудения в интервальном режиме, то есть чередовать спокойный бег и спринт. Интервальные тренировки не должны длиться дольше 25 минут. Минимальная продолжительность — 3 минуты. Интервальный бег обеспечивает быстрое похудение, но новичкам такие интенсивные нагрузки противопоказаны. Лучше начинать с обычных пробежек продолжительностью 20 минут. С каждым днем длительность тренировки нужно увеличивать и постепенно довести до 40 минут. И только потом можно начинать практиковать интервальный бег.
Фитнес-тренировки на беговой дорожке
Бег на свежем воздухе полезнее тренировок в зале. Но погодные условия не всегда позволяют тренироваться на улице. Для занятий бегом можно отправиться в фитнес-клуб или приобрести беговую дорожку для дома. Достаточно бегать по полчаса в день, чтобы заметить положительные изменения в фигуре. Многие беговые дорожки имеют встроенные тренировочные программы, в том числе рассчитанные на похудение.
Фитнес-тренировка должна начинаться с разминки. Разогреться перед пробежкой можно при помощи ходьбы и бега в медленном темпе (5 минут). Во время основной части тренировки нужно поддерживать темп бега, оптимальный для жиросжигания. Для этого нужно установить постоянный контроль за частотой пульса. Нагрузку можно повышать двумя способами: наращивая темпа бега и увеличивая угол наклона полотна. Закончить занятие нужно заминкой: бег в медленном темпе в течение 5 минут.
