Доказано, что ежедневные пробежки не только помогают сделать тело стройнее и подтянутее, но и значительно влияют на общее здоровье человека. Бег является самой простой и доступной аэробной физической нагрузкой, заниматься которой можно в любом месте и в удобное время. Даже ограниченное пространство при этом не является помехой, так как бегать можно и на месте.
Польза аэробной физической нагрузки
Бегом можно заниматься в самых разнообразных условиях, например, на беговой дорожке, выходя для тренировки в парк или на стадион, а также бегая на одном месте. Все эти виды нагрузки имеют примерно одинаковое положительное влияние на организм. Такая аэробная физическая нагрузка противопоказана людям с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, но, в любом случае, перед началом тренировок при наличии хронических заболеваний нужно обязательно проконсультироваться с врачом.
Польза от бега для всего организма и фигуры в частности заключается в следующем:
- регулярные тренировки способствуют стойкому и естественному снижению веса;
- помогают поддерживать мышцы в тонусе, эффективно их подтягивая;
- при длительных занятиях улучшаются обменные процессы в организме, обеспечивающие скорейшее похудение;
- улучшается кровообращение и работа сердца, приходит в норму артериальное давление;
- планомерные занятия способствуют увеличению продолжительности жизни;
- снижают уровень холестерина и улучшают работу печени;
- регулярные пробежки повышают стрессоустойчивость организма, помогают бороться с депрессией и улучшают мозговую активность.
Аэробные физические нагрузки также способствуют общему оздоровлению и омоложению организма, придают бодрость и повышают уровень энергии.
Виды бега для снижения веса
Хотя бег и является самым простым видом кардионагрузки, он, в то же время, имеет свои правила и даже разновидности. К основным видам бега, обеспечивающим снижение веса, относятся:
- Бег на месте.
Самое простое среди беговых упражнение, когда нужно совершать те же движения, но не смещаясь с одной точки. Энергозатраты при таком виде тренировок наименьшие, и похудение наступает медленнее, но главное их преимущество заключается в том, что заниматься можно даже в ограниченном пространстве и, например, перед телевизором.
- Легкий бег.
По своей активности и движениям очень схож со спортивной ходьбой, больше всего подходит начинающим спортсменам, людям с проблемами со здоровьем, в том числе и с ожирением, а также пожилым. Для наилучшего эффекта такую тренировку лучше делать продолжительной и бегать со скоростью не выше 7 км/час.
- Средний бег.
Представляет собой непрерывное движение в течение минимум получаса с постоянной скоростью, которая не должна быть слишком высокой.
- Бег трусцой.
Физическая нагрузка, предполагающая движение со средней скоростью, превышающей скорость среднего бега примерно на 7 км/час. Длительность такой тренировки не должна быть меньше часа.
- Интервальный бег.
Интенсивная кардионагрузка, при которой движение с максимально возможной скоростью сменяется бегом в среднем или спокойном темпе, иногда допускается переход на шаг. Этот вид тренинга хорошо нагружает и укрепляет сердечно-сосудистую систему, а потому доступен лишь опытным спортсменам с отсутствием хронических заболеваний.
Выбирайте любой понравившийся вам вид бега, ведь каждый из них способствует и похудению всего тела, и оздоровлению организма.
Советы по началу тренировок для похудения
Снижение веса является заветным желанием многих женщин, но, несмотря на всю пользу бега для стройности, решаются приступить к нему немногие. Зачастую это случается потому, что все считают пробежки простым и естественным занятием, на самом же деле при первых неумелых попытках появляются одышка, боли в боку и мышцах. К такой физической нагрузке нужно готовиться как физически, так и морально, а также перед началом тренингов надо ознакомиться с основными правилами бега.
Вот несколько советов для того, чтобы успешно начать и продолжить тренироваться, получая от этого удовольствие:
- Очень важным фактором занятий бегом является правильное дыхание.
Настроить его неопытным спортсменам удается не сразу, а потому тренировки даются тяжело и заканчиваются быстро. Зачастую начинающие бегуны задают себе слишком большой темп, а затем начинают задыхаться. Дышать нужно так, чтобы организму было достаточно кислорода, чтобы ритм дыхания не сбивался из-за активного движения, а вы могли, например, свободно общаться с напарником. Если возникает одышка, то это сигнал к тому, что нужно замедлить темп, а если вы можете на бегу свободно и протяжно петь, то, определенно, нужно ускориться. Настроив ровное дыхание и выбрав подходящий темп пробежки, стремитесь к прогрессу в каждой тренировке: или ускоряя темп, или увеличивая дистанцию. Бегайте сначала через день по 15-20 минут. После того, как такие непрерывные пробежки перестанут вызывать сложности, начинайте делать их активнее. Для этого время от времени проводите интервальные тренировки на похудение, забеги в гору или спринты на 100 м.
- Даже при очень большом желании похудеть не стоит изнурять себя каждодневными тренировками.
Естественно, это полезно и гораздо более эффективно поможет справиться с лишним весом, мышцы быстрее адаптируются и вы ощутите больший прогресс, чем если бы бегали реже. Однако если вы новичок без хорошей физической подготовки, то вашим мышцам понадобится некоторое время на восстановление, поэтому график, включающий три занятия в неделю, является более чем приемлемым. Частые тренировки будут вас чрезмерно истощать, снизится иммунитет и повысится риск получения травм, а от таких физических нагрузок станет пропадать и желание к тренировкам. Редкие занятия не дадут ощутимых результатов, и вы еще долго будете страдать от крепатуры, так как организм не сможет быстро адаптироваться.
- Ставьте перед собой реальные цели в зависимости от ваших физических возможностей и не старайтесь бить никакие рекорды, кроме своих собственных.
Каждый раз записывайте свои результаты в виде количества преодоленных километров или затраченного на это времени — это поможет вам наглядно увидеть свой прогресс и увеличит мотивацию.
