Желание хорошо выглядеть и иметь стройную подтянутую фигуру присуще не только молодым девушкам, но и женщинам старшего поколения. Если в 20 лет многие могут позволить себе несбалансированный рацион с чрезмерным потреблением сладостей и малую физическую активность, то после 40 лет такой образ жизни может быть губителен для фигуры, и бороться с каждым лишним килограммом станет гораздо труднее. Занятия фитнесом в зрелом возрасте имеют свои особенности, тем более, если человек ранее пренебрегал тренировками. Вводить спорт в привычку следует осторожно и обязательно в комплексе со здоровым питанием.
Необходимость в занятиях спортом для людей в зрелом возрасте
Если фитнес-тренировки ранее были постоянной частью жизни, то по мере приближения к 40 годам необходимо просто не бросать эту хорошую привычку. Чтобы сохранить здоровье и избежать травм, рекомендуется пересмотреть нагрузки и убедиться, что тело способно их принимать.
Если до этого возраста женщина была поглощена бытом, семьей или карьерой и игнорировала регулярную физическую активность, то введение спорта в распорядок дня требует осторожного и вдумчивого подхода. Не следует начинать активные тренировки, пытаясь успеть все и сразу — тело будет не готово принять такие нагрузки. Важно настроиться на долгий и кропотливый процесс работы над собой, который включает в себя умение слушать свое тело, контролировать мышцы и понимать потребности организма.
Первым этапом важно принять, что старение тела — это неизбежный, хоть и неприятный процесс. Скорость работы всех систем организма постепенно замедляется, что обязательно отражается как на физической форме, так и на возможностях тела и ощущениях. Если не вмешиваться, то этот процесс будет происходить быстро, но при правильной коррекции есть шанс замедлить скорость старения и поддержать возможности тела на прежнем уровне. Главной причиной происходящих изменений является гормональный фон. С приближением менопаузы выработка нужных гормонов уменьшается, что сильно сказывается на скорости обменных процессов. Ухудшается восстановление костной и мышечной ткани, медленнее обновляются клетки. Кожа и сосуды теряют эластичность, риск их повреждения возрастает. Кости становятся более хрупкими, может развиваться варикозная болезнь вен, появляются морщины.
Возраст сказывается и на жировом обмене: сбрасывать лишние килограммы после сорока становится гораздо труднее, поэтому очень важно ответственно подойти к вопросу контроля употребления и расходования калорий. Регулярные занятия фитнесом помогут поддерживать высокую скорость обменных процессов и замедлят процесс старения.
Правила занятий фитнесом после 40 лет
Чтобы фитнес приносил пользу, необходимо придерживаться определенных правил введения тренировок в свою жизнь.
- Физические нагрузки должны быть систематическими, тренировки проводят минимум 3-4 раза в неделю. Резко нагружать организм нельзя: негативная реакция в виде сильной мышечной боли может надолго оттолкнуть от занятий. Новичкам очень важно составить щадящую программу, которая плавно подготовит тело к дальнейшей работе.
- Из-за возрастной мышечной атрофии надо включать в программу силовые упражнения. Они создадут крепкий мышечный корсет и помогут поддерживать высокую скорость обменных процессов.
- Для насыщения крови кислородом и укрепления сердечной мышцы рекомендованы кардио тренировки. Они также помогут развить дыхательную систему и улучшат снабжение внутренних органов кислородом.
- Чтобы предотвратить травмы и растяжения, каждое занятие обязательно начинают с разминки. Сюда могут входить как гимнастические элементы, так и ходьба на месте, асаны йоги.
Оптимальной схемой занятий после 40 лет станет проведение 2 силовых тренировок в неделю по 30 минут плюс 2-3 кардио тренировки по 45 минут. Кроме того, отдельно отводят 10-15 минут на разминку и растяжку после каждого занятия фитнесом. Между силовыми тренировками обязательно делают минимум 2 дня перерыва; ставить их подряд не следует.
Особенности питания после 40 лет для поддержания стройности
Добиться поставленной цели с помощью одних тренировок будет очень сложно, потому важно одновременно с этим пересмотреть свой рацион. Наиболее разумным выходом станет правильное питание, сбалансированное не только по потреблению калорий, но и по содержанию белков, жиров и углеводов.
- Из-за возрастного сокращения мышечной массы необходимо увеличить дозу белка, которую человек потребляет в течение дня. Она должна составлять не менее 30% от общего рациона. Восполнять белки можно как из мяса, так и из рыбы и морепродуктов. Подойдут также творог, бобовые и льняная каша. При необходимости можно воспользоваться спортивным питанием или биоактивными добавками проверенных производителей.
- Основным источником углеводов лучше сделать растительную пищу: овощи, фрукты и крупы. Они обеспечат человека необходимыми витаминами и питательными элементами. Общее количество углеводов должно составлять 40% от общего рациона.
- Остальные 30% рациона должны составлять жиры, причем большую часть лучше брать из растительной пищи. Для этого употребляют растительные масла, орехи, семечки, авокадо. Полезные жиры также содержатся в морской рыбе.
- Для поддержания эластичности кожи необходимо соблюдать питьевой режим. Рекомендованной дозой считают 1,5-2 литра чистой воды в день, но первое время выпить нужный объём может быть сложно. Начинать можно с 3-4 стаканов в день и постепенно повышать их количество до 8. Обязательно нужно пить воду в процессе выполнения упражнений, чтобы не допустить обезвоживания организма. Делать это следует маленькими глотками, растягивая процесс.
Сбалансированное питание усилит эффективность тренировок и поможет поддерживать здоровье после 40 лет. Нужно помнить, что возраст не является препятствием к активному и здоровому образу жизни, и даже если раньше человек не был знаком со спортом, то начать никогда не поздно.
