Современный фитнес имеет большое количество различных направлений, позволяющих достичь те или иные поставленные цели. Но, независимо от многообразия имеющихся спортивных течений, существуют обязательные правила фитнес-тренировок, от которых зависит эффективность и безопасность занятий. Благодаря им можно составить правильную программу тренингов и избежать распространенных ошибок, которые допускают многие начинающие спортсмены.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияРоль растяжки и разминки в программе тренировок
Чтобы сделать фитнес-тренировку действительно эффективной с первых минут, важно начать ее с разминки. Разогревающие неспешные упражнения постепенно пробуждают мышцы, ускоряют циркуляцию крови и повышают работоспособность нервной и сердечно-сосудистой систем. Повышается эластичность связок и сухожилий, разрабатываются суставы, усиливается выделение смазывающей жидкости, обеспечивающей безопасность суставных соединений. Это способствует более эффективному выполнению упражнений и уменьшает риск получения травмы. В разминку рекомендуется включать элементы суставной гимнастики, которые также повышают уровень выделения синовиальной жидкости, уменьшающей трение в суставах и обеспечивающей хрящи питательными веществами.
По завершении основного блока фитнес-занятия в обязательном порядке выполняют растяжку. Она необходима для возвращения мышцам их первоначальной длины и снятия напряжения с мышечной ткани. Растягивающие упражнения после силовых тренингов улучшают подвижность суставов и дают возможность выполнять движения с большой амплитудой, делая фитнес-тренировки более эффективными.
Растяжка способствует быстрому восстановлению мышц, ускоряя циркуляцию крови и усиливая поступление питательных веществ в клетки организма. Болевой синдром на следующий день будет менее выраженным, и движения не будут причинять дискомфортных ощущений. Растяжка может быть использована и в начале занятия, в составе разминки, что сделает мышцы более податливыми. В перерывах между подходами она восстанавливает кровообращение и повышает работоспособность тела.
Особенности питания и водного баланса
Питание играет важную роль в тренировках — без соблюдения правильного рациона очень трудно добиться поставленной цели. Похудение будет невозможным, несмотря на занятия фитнесом, если потребление калорий будет превышать их сжигание. И нарастить мышечную массу без сбалансированного рациона тоже будет сложно. Чаще всего при неправильном питании происходит сильное увеличение жировой массы, делающее тело большим, но не рельефным.
Для получения эффекта от тренировок рекомендуется придерживаться дробного принципа питания, когда разрыв между приемами пищи не превышает 4 часа. Занятия фитнесом проводят через час после еды; после силового занятия в течение 40 минут делают белковый перекус. Важно помнить, что еда — это источник энергии, который дает возможность телу функционировать. Поэтому очень важно, чтобы организм получал достаточное питание перед тренировками, так как от этого будет зависеть эффективность их проведения. Единственным исключением является практика йоги — ее рекомендуется проводить натощак в утреннее время.
Для поддержания водно-солевого баланса организма необходимо употреблять достаточное количество воды. В процессе выполнения упражнений человек сильно потеет и теряет жидкость из организма в виде пота. Для восстановления ее должного уровня необходимо пить в процессе занятий чистую воду, не содержащую сахара или ароматических добавок. Пониженное содержание воды приводит к замедлению терморегуляции, также снижается скорость обменных процессов, замедляется снабжение клеток питательными веществами. Объём употребляемой жидкости зависит от интенсивности фитнес-тренировки — чем сильнее напряжение, тем больше воды должен выпить спортсмен.
Необходимое снаряжение для занятий фитнесом
Чтобы фитнес-тренировка была результативной, и спортсмен выкладывался полностью, важно чтобы ничто не стесняло его движений и не вызывало дискомфорта. Для занятий необходимо подобрать правильную и удобную спортивную одежду, которая будет сидеть на теле, как «влитая» и не мешать упражнениям.
Ассортимент современных магазинов способен обеспечить всем необходимым даже самого взыскательного человека, независимо от спортивной направленности выбранных фитнес-тренировок. Общими требованиями к одежде являются:
- пошив из ткани, способной выводить влагу;
- оптимальный размер и фасон, не затрудняющий и не сковывающий движений;
- хорошая циркуляция воздуха;
- аккуратные швы, которые не создадут раздражения и трения на коже.
При выборе обуви рекомендуется отдать предпочтение легким и удобным кроссовкам с амортизацией в области пяток и гибким носком. Это позволит выполнять движения и перемещаться более легко и правильно. При покупке следует учитывать вид спорта, так как отдельные фитнес-направления предъявляют к обуви особые строгие требования, а, например, в йоге, все асаны рекомендуется выполнять босиком.
Восстановление и отдых между фитнес-тренировками
Между любыми занятиями фитнесом необходим период отдыха, который позволит организму восстановиться и правильно принять дальнейшую физическую нагрузку. Ежедневные интенсивные занятия подвергают организм чрезмерному стрессу и вызывают синдром перетренированности, когда тело на психоэмоциональном уроне начинает отвергать тренировки, сигнализируя об этом сильной усталостью, нежеланием продолжать упражнения и упадком мотивации. Подобное состояние сильно снижает результативность занятий спортом, останавливая прогресс.
Если человек хочет заниматься спортом ежедневно, то необходимо использовать несколько направлений фитнеса, чтобы физическая нагрузка была разнообразной и не вызывала отторжения. Рекомендуется чередовать силовые программы с кардио тренировками и практиками йоги или стретчинга. Это даст возможность телу отдыхать и восстанавливать запасы питательных веществ, необходимых для роста мышечной ткани.
Соблюдение этих принципов позволит проводить занятия более эффективно и получить нужный результат в более короткие сроки.
