При регулярных занятиях спортом возникает момент, когда надо набрать мышечную массу. Ведь красивые мужские (да и женские) мышцы – это залог успеха и уверенности в себе.
К этому вопросу нужно подходить очень ответственно, чтобы не навредить своему здоровью и добиться стойкого результата.
Что нужно изменить в рационе питания для набора массы?
Прежде всего, нужно понять, что здоровый образ жизни – это правильное сочетание спорта и питания. Поэтому нужно уметь составлять свой рацион.
Для начала нужно рассчитать необходимое для организма суточное количество калорий. Эта цифра будет зависеть от пола, возраста, роста, а также от уровня физической активности (тяжести работы и количества тренировок в неделю) и подготовки. К полученной цифре необходимо прибавить 15%.
Кроме повышения общей калорийности суточного рациона необходимо увеличить потребления белка. Для расчета нужного количества протеинов можно обратиться к специальным калькуляторам.
Эти же калькуляторы помогут проследить за поступившими с пищей калориями и потраченной во время тренировок энергией.
Если все было рассчитано правильно, но вес не растет, нужно увеличить калорийность рациона еще на 10%. Если и после этого позитивных результатов не наблюдается – необходимо искать другие причины отсутствия прогресса.
Почему мышечная масса не растет?
Основных причин отсутствия набора мышечной массы несколько:
- Тело не успевает восстановиться между занятиями. Частые тренировки приводят к переутомлению мышц и еще большему их повреждению. Мышцы просто не успевают нарастить новые волокна.
- Плохой сон и мало отдыха. Частые и продолжительные тренировки, а также напряженный график работы могут стать причиной нарушений сна. Сон – это важная составляющая отдыха, и его недостаток может привести к различным болезням.
- Повышенный тонус нервной системы. Частые тренировки и ответственная должность приводят в тонус нервную систему. Тело в ответ на постоянные раздражители вырабатывает гормоны стресса – кортизол и адреналин. Именно эти гормоны нарушают рост мышечной ткани, делают тренировки и диету неэффективными.
- Неправильно составленная программа. Отсутствие прогресса и легкость выполняемых упражнений – главные сигналы неэффективной тренировки. Главными ошибками при составлении программы являются небольшое количество базовых упражнений, использование слишком маленьких или слишком больших по весу снарядов, а также недостаточное количество повторений и подходов. То есть несоответствие уровня подготовки спортсмена и тяжести поставленных задач.
