Сушка тела — это процесс, направленный на уменьшение толщины жирового слоя с сохранением наработанной мышечной массы. Применяется в основном спортсменами перед соревнованиями, чтобы улучшить мышечный рельеф и продемонстрировать его в более выгодном свете. Для женщин сушка имеет свои особенности тренировок и питания, которые нужно учитывать, чтобы без срывов пройти этот период, а потом плавно выйти из него, не нанеся вреда организму и не набрав лишних килограммов.
Принципы питания на сушке
Главное условие правильной сушки — сжигание жирового слоя с сохранением наработанных мышц. Для этого сокращают потребление углеводов и добавляют в режим большое количество аэробных упражнений. Следует отметить, что этот процесс не безопасен для здоровья, поэтому проводить сушку нельзя при наличии следующих заболеваний:
- болезни сердца, желудка или пищеварительной системы;
- острой почечной недостаточности;
- сахарном диабете;
- беременности и в период кормления;
- дефиците массы мышц.
Не рекомендуется проводить сушку людям с работой, требующей концентрации и сосредоточенности.
Питание на сушке должно быть полноценным, нельзя допускать голодания, которое приведет не к сжиганию жира, а к выводу жидкости из организма. Кроме того, голодание приводит к трате мышечной массы, поэтому сохранить мышцы для создания нужного рельефа будет проблематично. Рацион должен быть составлен так, чтобы организм расходовал больше энергии, чем потреблял ее из продуктов, но дефицит при этом не должен быть слишком большим. Придерживаться надо дробного принципа в питании, чтобы организм получал энергию регулярно, но в небольших количествах. Это позволит поддерживать постоянную «подпитку», стимулируя обмен веществ — организму не придется переходить в режим накопления, так как продукты питания будут поступать регулярно и своевременно.
Меню при интенсивных физнагрузках необходимо составлять так, чтобы большая часть углеводов приходилась на утренние часы. В вечерний период необходимо употреблять белковую пищу и овощи. Того же принципа придерживаются на протяжении сушки, но углеводы к концу периода необходимо урезать, заместив эти приемы пищи белками. Это позволит максимально просушить мышцы и сжечь жировую прослойку. В среднем сушка длится от 3 до 8 недель, поэтому следует рассчитывать свои силы и ни в коем случае не урезать углеводы в первый же день, а проводить этот процесс постепенно, отслеживая состояние своего организма.
Разрешенные и запрещенные продукты питания
Для сушки список продуктов питания ограничивается, так как многие из них слишком калорийны и имеют высокое содержание углеводов. К запрещенным относят:
- Продукцию, содержащую быстроусвояемые углеводы. Это любые виды мучных изделий, сахаросодержащие продукты, шоколад, сладкие фрукты.
- Молочные продукты. Для женщин отказываться от них совсем нельзя, ведь содержащиеся в них жиры имеют большое влияние на состояние здоровья, поэтому в рационе оставляют небольшое количество молока и творога, полностью исключая сладкие йогурты, сырки и творожки.
- Жирные продукты. Эта категория включает в себя сало, жирное мясо, жареную и копченую пищу.
В основе рациона лежат белковые продукты питания: мясные и рыбные блюда, творог или яйца. Дополняются они крупами (предпочтение надо отдать гречке, дикому рису и овсяным хлопьям), макаронами из твердых пшеничных сортов или ржаной муки, овощами. Готовить пищу следует в пароварке или мультиварке. Иногда разрешается приготовление блюд в духовке.
Завтрак можно выбрать из следующих пунктов:
- овсяная каша, 2 яйца, чай;
- омлет из молока и яиц;
- гречка, приготовленная на воде, 1 яйцо.
Ко всем вариантам завтрака можно добавить овощи и немного разрешенных фруктов (избегать следует бананов, винограда, инжира).
На обед подойдут следующие варианты меню:
- вареное или запеченное куриное филе, салат из огурцов;
- вареная говядина, салат из болгарских перцев с зеленью;
- суп из рыбы, салат из огурцов и томатов;
- тушеные кальмары и овощной салат;
- суп из грибов, куриное филе на пару, овощной салат;
- рыба с овощами, приготовленная на пару.
Дробное питание предполагает наличие перекусов, для них используют следующие продукты:
- рыба, приготовленная на пару;
- творог;
- салат из овощей или фруктов;
- овощные супы.
В первые дни сушки на ужин можно добавлять небольшое количество углеводов, но в дальнейшем от них лучше отказаться:
- запеченная рыба с тушеной капустой;
- кефир или творог;
- отварная гречка с куриным филе.
Средняя продолжительность сушки составляет 6 недель, поэтому нужно настроить себя на длительную работу. Первые две недели употребляют 2 г белка на 1 кг веса, в дальнейшем показатель придется снизить до 0,8-1 г на 1 кг веса. Нутриенты распределяются следующим образом: 50% — белок; 30% — углеводы; 20% — жир.
В процессе сушки нельзя убирать из питания углеводы полностью, так как организм нуждается в энергии для поддержания жизнедеятельности и тренировок. К тому же в таком случае при возвращении к привычному рациону организм начнет запасать жиры с большей скоростью, чем при сохранении небольшой суточной нормы углеводов на протяжении всего периода сушки.
Правила упражнений на сушке
Частая ошибка, допускаемая женщинами на сушке, — это огромное количество часов, посвященных аэробным тренировкам. Важно помнить, что для сохранения мышечной массы требуются силовые упражнения, поэтому программу следует составлять обдуманно и не допускать чрезмерного увлечения одним видом тренинга.
Умеренные аэробные тренировки помогут процессу сжигания жира. Заниматься можно не только в зале, но и дома или на улице. Можно использовать любые средства, такие, как прыжки со скакалкой, бег в парке, катание на лыжах, роликах, велосипеде, лошадях. Также подойдут танцевальные направления, подразумевающие активные телодвижения: латинские танцы, самба, сальса, хип-хоп, танцевальная аэробика.
Силовые упражнения также можно выполнять в аэробном стиле. Для этого используют небольшой рабочий вес, а элементы выполняют с большим количеством сетов и повторений. В тренажерном зале стоит обратить внимание на кардиотренажеры: велоэргометр, беговую дорожку, эллипсоидный и гребной тренажеры.
Сушка тела предполагает умелое сочетание питания и тренировок — не следует пренебрегать каким-либо пунктом, иначе нужного результата будет не достичь. Важным моментом считается выход из сушки: он должен быть очень плавным и постепенным.
