Сушка тела для девушек, не занимающихся регулярно в спортивном зале, представляет собой комплекс питания и специальных упражнений, которые помогут уменьшить толщину жировой прослойки, сохранив мышцы в прежнем объёме. Зачастую девушки предпочитают придерживаться незамысловатых монотонных или строгих диет, при которых большая часть веса теряется за счет воды и мышечной ткани. Результатом такого рациона становится рыхлый вешний вид и быстрое возвращение утраченных килограммов. Используя принципы сушки, можно уменьшить именно количество жира, но здесь потребуется целеустремленность и ответственный подход, так как это мероприятие имеет ряд обязательных правил и условий.
Правила питания на сушке для девушек
Чтобы правильно снизить вес, необходимо придерживаться особого распорядка в питании. При составлении меню учитывают следующие правила:
- Количество потраченной энергии должно превышать ее поступление с едой. Это правило является основным в похудении. Приемы пищи частые, примерно 5-8 раз в сутки, через каждые 3 часа. Для отслеживания и контроля суточной калорийности необходимо приобрести электронные весы и взвешивать каждое блюдо, употребляемое в пищу, подсчитывая его энергетическую ценность.
- На период сушки нужно отказаться от сладкого и мучного в любом виде. Кондитерские изделия, шоколад и сдобу можно заменить на фрукты, орехи или сухофрукты.
- В день необходимо выпивать 2-4 литра чистой негазированной воды. От употребления кофе и чая нужно отказаться.
- Раз в неделю разрешается устраивать небольшой перерыв и съедать один запрещенный продукт в малом количестве. Это поможет избежать срывов и поддержит психологический настрой.
В процессе сушки нельзя допускать голодания, питание должно быть полноценным и стабильным. Предпочтение лучше отдать белковой пище, сделав ее основой своего рациона. В меню входят следующие продукты питания:
- свежие овощи и зелень;
- фрукты (исключение — банан, виноград, инжир);
- курица, индейка;
- молочная продукция;
- растительные масла — не более 10 грамм в сутки (только для заправки салатов);
- морская и речная рыба;
- куриные или перепелиные яйца.
Белковая пища является основным строительным материалом клеток, поэтому ее употребление после выполнения упражнений поможет поддерживать мышечную ткань в нужном объёме.
Продукты питания на первую неделю сушки
Суточный рацион питания на сушке необходимо составлять с учетом энергозатрат своего организма. Он может выглядеть так:
- С утра выпивают два стакана воды, чтобы ускорить метаболизм после сна.
- На завтрак можно приготовить кашу, выбрав из любимых круп. Если для начала дня необходим белковый завтрак, то готовят омлет, сырники либо творог с фруктами.
- На перекус берут один фрукт/стакан кефира/2 яичных белка.
- Обед должен включать в себя белки, жиры и углеводы. Это может быть любая каша с мясом нежирного сорта и овощами, заправленными растительным маслом.
- Перекусом станет стакан кефира с отрубями или творог.
- Ужин должен состоять из белка и клетчатки (например, рыба с овощами).
Все продукты питания рекомендуется готовить на пару либо запекать в духовке. На сушке следует избегать жареной, копченой и соленой пищи.
Резкое перестроение на новый рацион может ввести организм в стрессовое состояние, поэтому для первой недели сушки действуют такие правила:
- В первые дни не рекомендуется использовать много незнакомых и непривычных продуктов, перестраиваться следует постепенно. Лучше всего завести тетрадь или ежедневник, и отмечать в нем все съеденное за день.
- Первую неделю половина рациона должна состоять из белковых продуктов питания. При употреблении молочной пищи предпочтение отдают продуктам со средней жирностью. Нельзя забывать о том, что для правильной работы женской репродуктивной системы требуются полезные жиры. При необходимости восполнять их недостаток можно при помощи авокадо или орехов.
- На время сушки следует полностью исключить употребление алкоголя.
- Первые 7 дней из фруктов употребляют только яблоки.
- Удовлетворять потребность организма в клетчатке помогут свежие овощи. Наиболее подходящими будут кабачки и морковь, приготовленные в пароварке; лук; сельдерей; различные сорта капусты; зелень.
В выборе углеводов предпочтение отдают сложным: гречке, бурому рису, овсянке. Употребляют их утром и в обеденное время в вареном или запаренном виде.
Выполнение упражнений в период сушки
Питание является важным условием сушки, но отдельно оно будет не так эффективно, как в совокупности с физическими тренировками. Акцент в занятиях делают на кардио упражнения:
- беговая дорожка или пробежка в парке;
- велопрогулка или аналогичное занятие на велотренажере;
- прыжки на скакалке или батуте;
- эллиптический тренажер или лыжные прогулки;
- видеопрограммы аэробного характера для домашних занятий;
- групповые тренировки в фитнес-центре.
Аэробные тренировки интенсивно сжигают жир, но происходит это только во время занятия. Чтобы жиросжигательный процесс длился дольше, рекомендуется использовать силовые упражнения, которые также подтянут фигуру и сделают ее более рельефной. Для тренировок можно использовать:
- становую и румынскую тяги;
- жим гантелей или штанги в положении лежа;
- классические отжимания с упором в пол;
- приседания и выпады со штангой;
- скручивания для проработки брюшного пресса.
Если тренировки проводятся в домашних условиях, то рекомендуется приобрести пару разборных гантелей и осваивать описанные выше упражнения с ними. Также в программу включают обратные отжимания, прыжки, болгарские выпады, по возможности — подтягивания на перекладине или подъемы ног в висе.
Важно помнить, что без физической нагрузки, придерживаясь только белковой диеты, похудеть будет очень сложно. Большое количество неиспользованного белка отрицательно сказывается на внутренних органах человека, нарушая работу его систем. Поэтому важным условием сушки является умелое сочетание физической активности с правильно подобранным рационом.
