Тренировки для улучшения рельефности мускулатуры включают в себя специальные упражнения и курс правильного питания для максимального снижения подкожной жировой прослойки. На языке профессиональных культуристов такая тренировка называется «сушкой» тела. Силовая фитнес-программа позволяет сжечь значительную часть жировой ткани, после чего фигура бодибилдера выглядит особенно выигрышно и максимально приближена к эталону. Поэтому спортсмены применяют различные комплексы упражнений на разных этапах тренировок:
- Основной этап интенсивного наращивания мышечной массы.
- Сушка тела и повышение рельефного вида мускулатуры.
Оптимальное количество жировой ткани в организме для хорошей рельефности мышц не должно превышать 10%. Перед серьезными соревнованиями многие бодибилдеры снижают это значение до 7%. В борьбе за максимальный рельеф тела спортсмены стремятся достичь следующих результатов:
- Снижение доли жировой ткани в организме до 10% и ниже.
- Проработка основных групп мышц для придания им максимальной эластичности и жесткости.
- Очищение мышечной ткани от излишков жидкости.
Следует помнить, что подобные нагрузки на мышцы применяются спортсменами только перед соревнованиями. Некоторые элементы силовой фитнес-программы для сушки тела могут нанести серьезный вред здоровью, если выполнять их на протяжении длительного периода.
Основные правила силовой фитнес-программы для рельефа тела
Главной задачей тренировок для рельефности тела является максимальное сокращение жира в организме. Поэтому многие комплексы упражнений схожи с теми, что применяются для похудения.
- Кардиотренировки.
Интенсивные и динамические упражнения позволяют сжигать калории и расщеплять жировые клетки значительно лучше, чем силовые тренировки. При выполнении упражнений с тяжелыми снарядами энергия в мышцах сжигается в течение 1-2 минут, после чего требуется пауза для отдыха.
Эффективный комплекс упражнений позволяет мышцам выработать все запасы энергии и запустить процесс липолиза (превращение жира в энергию). Оптимальная продолжительность кардиотренировок зависит от индивидуального уровня выносливости и составляет 30-50 минут. В качестве основных нагрузок можно использовать различные кардиотренажеры в спортивном зале или же длительные пробежки или поездки на велосипеде. Главное — контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок.
- Базовые упражнения.
В период сушки выполнять привычный комплекс упражнений следует с небольшим снижением нагрузки и уменьшением рабочего веса снарядов. Это связано с тем, что рацион питания будет сильно ограничен в углеводах, и мышцы не будут получать достаточного количества энергии. Но тренировки следует проводить регулярно — для поддержания хорошей физической формы.
Подготовка к сушке тела
Резкое снижение массы тела является сильным стрессом для организма. Поэтому перед началом выполнения фитнес-программы для улучшения рельефности мышц бодибилдер должен:
- Обладать значительным объёмом мускулатуры и общей массы тела.
- Разработать сбалансированный ежедневный рацион питания и строго придерживаться его соблюдения.
- Учитывать особенности индивидуального строения тела. Склонным к полноте атлетам придется приложить больше усилий для достижения рельефа мышц.
- Быть готовым к потере части мышечной массы после сушки.
Силовая фитнес-программа: правила выполнения упражнений
Отличия сушки от тренировок для набора мышечной массы заключаются в другом подходе к выполнению упражнений. При одинаковых движениях и количестве подходов, снижается рабочий вес, увеличивается количество повторений в сетах и скорость выполнения элементов. Данный курс тренировок продолжается в течение 1-2 месяцев, в зависимости от конституции тела атлета.
Рекомендации от профессиональных культуристов:
- Рабочий вес во время сушки нужно снизить на 20-30%.
- Объединяйте разные упражнения и делайте суперсеты.
- Перерывы между подходами — не больше 1-2 минут.
- Соблюдайте режим дня и отдыхайте после тренировок. Организм должен полноценно восстанавливаться.
Комплекс упражнений для тренировок на рельеф
В предложенном недельном тренировочном курсе можно совмещать несколько упражнений для создания суперсетов. Первый подход используется для разогрева мышц, остальные два — для полноценной проработки мускулатуры. Каждый сет должен состоять из 10-15 повторов.
Понедельник:
- Жим штанги лежа на скамье.
- Жим штанги на наклонной скамье.
- Выполнение упражнений на блочном тренажере (кроссоверы).
- Выполнение становых тяг.
- Подтягивания на турнике (можно с утяжелителями).
- Тренировка мышц пресса (2-3 упражнения на выбор).
Вторник:
- Жимы штанги стоя.
- Разводка с гантелями стоя.
- Упражнение на бицепс со штангой стоя.
- Тренировка со штангой на скамье Скотта.
- Тренировка трицепса на блочном тренажере.
- Упражнение на верхнюю часть пресса.
Среда:
- Жим стоя с опусканием штанги за голову.
- Жимы с гантелями стоя (жим Арнольда).
- Тренировка на брусьях.
- Выполнение тяги штанги к подбородку.
- Широкая разводка с гантелями.
Четверг: полноценный отдых и минимум физической активности.
Пятница:
- Жимы гантелей лежа на скамье.
- Выполнение кроссоверов.
- Разводка с гантелями на скамье.
- Выполнение становых тяг.
- Тренировка с блочным тренажером на плечи и трапецию.
- Упражнение на верхние мышцы пресса.
Суббота:
- Приседания со штангой.
- Подъем платформы ногами на тренажере.
- Тренировка на икры и мышцы бедер на тренажере.
- Комплекс для пресса (3 упражнения).
Воскресенье: отдых и восстановление организма.
Режим питания во время выполнения упражнений на рельеф
От грамотно составленного рациона питания и его соблюдения во многом будет зависеть успех вашей фитнес-программы для рельефа. Необходимо разбить привычную схему питания на 6 приемов пищи, сократить потребление одних и увеличить долю других продуктов в рационе. В противном случае даже самые эффективные комплексы упражнений не дадут желаемого результата.
- Общая калорийность суточного рациона должна быть снижена на 15-30%.
- Следует сократить потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы: сладости, мучное и т.п.
- Примерное распределение суточного рациона: 50% белки и протеины, 40% углеводы и 10% жиры.
- В период сушки требуется прием витаминов и аминокислот для полноценного восстановления мышц.
- Получать все необходимые вещества и элементы из обычной пищи очень проблематично. Поэтому рекомендуется употреблять специальные спортивные добавки.
- Старайтесь употреблять больше жидкости для восстановления водно-солевого баланса в организме.
