В период набора мышечной массы бодибилдер неминуемо накапливает и жир. Этому способствует характер питания и преобладание анаболических процессов в организме. Но жировая ткань скрывает мускулы, ухудшает их форму и делает менее отчетливыми. Процесс совершенствования фигуры нельзя считать законченным, если после наращивания мускулов не была проведена сушка — процедура, снижающая процент жировой ткани в организме и улучшающая прорисовку мышц.
Сушка тела для рельефности и красоты мышц
На этапе сушки атлеты стремятся избавиться от лишнего жира без ущерба для мышечной массы. Они добиваются этого, работая одновременно в двух направлениях: применяя специальную диету и тренируясь по особой стратегии. Питание строится таким образом, чтобы уменьшить калорийность рациона на 10-30%. Поступление калорий снижают, отказываясь в первую очередь от быстрых углеводов и животных жиров. Резко сокращать калорийность суточной порции или полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется. Безуглеводная диета далеко не безобидна, она влечет за собой цепь биохимических реакций, несущих угрозу здоровью.
Тренировки при сушке должны помогать жиросжиганию и в то же время способствовать сохранению мышечного объёма. Оптимальным вариантом здесь является круговая система тренинга. Она характеризуется высокой интенсивностью, которая необходима для сжигания большого объёма калорий. Метод кругового тренинга заключается в выполнении разных фитнес-упражнений по одному подходу друг за другим без передышки. Таким образом делается первый круг, после его завершения можно отдохнуть 2-3 минуты. Затем выполняют еще одну, точно такую же, серию подходов. Количество кругов может быть разным (чаще от 1 до 4). Между подходами одного круга также возможны короткие передышки. Но от них лучше отказаться, если хочется выжать из высокоинтенсивного тренинга максимальную пользу.
Питание при оттачивании рельефа
Во время сушки необходимо придерживаться многоразового режим питания, снизив общую калорийность дневной порции. Потребление белка должно быть повышенным, чтобы воспрепятствовать разрушению мышечной ткани. Лучше ориентироваться на верхнюю границу суточной нормы: 2-3 г белка на килограмм массы тела. Нужно использовать источники протеинов с минимальным содержанием жиров: мясо птицы, яичные белки, кефир, нежирные сорта рыбы. Примерно 30-40% необходимого протеина может поступать в организм в виде спортивного питания.
На долю углеводов должно приходиться 40% суточной калорийности рациона. Не стоит экспериментировать с безуглеводными диетам, иначе в погоне за красотой фигуры можно серьезно навредить здоровью. При дефиците углеводов в организме усиливается образование кетоновых тел. Длительный отказ от углеводсодержащих продуктов может привести к кетозу. Токсичный эффект от накопления кетоновых тел проявляется в виде слабости, сонливости, тошноты и характерного запаха ацетона. Тяжелые отравления приводят к коматозным состояниям.
В первую очередь содержание углеводов в рационе следует сокращать за счет быстрых сахаров. К ним относятся белый хлеб, макаронные изделия, сладкая выпечка, конфеты и т. п. Подбирая углеводистые продукты для диеты при сушке, предпочтение нужно отдавать кашам, цельнозерновому хлебу, несладким фруктам, овощам. Нельзя забывать и про полезные ненасыщенные жиры. Если их исключить из меню, обязательно пострадают красота и здоровье. При недостатке полезных жиров портятся кожа и волосы, снижается эффективность работы нервной и кровеносной систем, ухудшается иммунитет. Чтобы снабдить организм полезными жирами, можно приготовить порцию морской рыбы, заправить салат льняным маслом или перекусить орехами.
Употреблять пищу нужно каждые три часа небольшими порциями. Запустить обмен веществ после сна поможет завтрак. Утром организм может подзарядиться энергией с наименьшим ущербом для фигуры: после длительного ночного «голодания» ему необходимы калории для текущих нужд, поэтому маловероятно, что он начнет резервировать их в виде стратегического запаса жира. А вот перед сном есть крайне не рекомендуется. Речь идет о полноценном приеме пищи. Разрешается перекусить за 1-1,5 до сна чем-нибудь безуглеводным — чашкой кефира, яблоком или порцией протеина.
В период сушки важно соблюдать правильный питьевой режим. Пить нужно как можно чаще, не допуская дефицита жидкости, который может замедлить обмен веществ. Ориентироваться нужно на суточную норму потребления воды при занятиях спортом — 2-3 литра. Не стоит забывать и про спортивное питание. Помимо упомянутых протеинов, рацион бодибилдера во время работы над рельефом должен обязательно включать витаминно-минеральные комплексы. Полезно также до и после тренингов принимать BCAA.
Фитнес-упражнения при сушке
Больше всего калорий расходуется при выполнении базовых упражнений. В период сушки они должны составлять основу тренировочной программы. Красота отдельных мышц оттачивается изолирующими упражнениями. Фитнес-упражнения для тренировок подбираются индивидуально. Для проработки верхней части тела применяются жимы, тяги, скручивания, подъемы гантелей. Ноги нагружаются приседами, выпадами, жимом ногами, подъемами на носки, сгибаниями и разгибаниями ног в тренажерах.
При сушке полезно применять пампинговый режим тренировки. Вес отягощения снижается, количество повторов, соответственно, увеличивается. Повторений должно быть 15-20 в подходе, отягощения должны стать легче примерно на 20%. Фитнес-упражнения выполняются быстро друг за другом (по одному подходу). Завершив круг, следует отдохнуть и переходить к следующему кругу. Таких кругов должно быть сделано 3-4 за одну тренировку. Посещать тренажерный зал нужно 3-4 раза в неделю. Наряду с силовыми тренингами, желательно уделять время аэробным нагрузкам. Их также можно строить по круговому методу.
Заниматься следует регулярно, без пропусков тренировок. Но режим работы не должен быть изматывающим. Организму необходимо полноценно отдыхать и успевать восстанавливаться между занятиями. Если ограничивать его в отдыхе, разовьется состояние перетренированности и начнется распад мышечных волокон. И тогда вместо красивой рельефности, которую должна принести сушка, придется столкнуться с потерей мышечной массы.
