Процесс сушки представляет собой сжигание подкожного жира. При этом объём мышечной массы остается прежним, а тело приобретает красивую рельефность. Очень многие спортсмены и бодибилдеры обладают довольно стандартными параметрами и только наблюдая за их тренировкой можно понять, какая сила спрятана под этой, казалось бы, обычной оболочкой. Есть немало способов заявить о себе как о спортсмене своим внешним видом и формой.
С чего все начинается?
Не секрет, что продолжительные и регулярные тренировки требуют от спортсмена много сил, поэтому вполне закономерно, что он должен часто питаться, употребляя преимущественно высококалорийную пищу. В это время в организме главенствуют процессы анаболизма, но беда в том, что вместе с ростом мышц увеличивается и объём подкожного жира, ведь довольно трудно обрастать мускулами и одновременно худеть. Поэтому первое правило, о котором должны помнить все бодибилдеры, мечтающие о красивом рельефном теле, состоит в том, чтобы набрать внушительную массу тела.
Если проигнорировать этот этап, то можно растратить остатки мускул и ослабнуть раньше, чем фигура обретет нужную форму и пропорции. Придется возвращаться к истокам — с того, с чего начали на первой тренировке. Поэтому не стоит спешить переходить на этап сушки раньше времени.
Особенности питания для сушки тела
Главным правилом питания при сушке тела выступает ограничение количества простых углеводов. Именно они выступают главным источником энергии в нашем организме. На поступающую глюкозу организм отвечает выработкой гормона инсулина, а когда глюкозы слишком много, то избыток энергии концентрируется в виде гликогена в печени и мышцах. В результате перенасыщения гликогенов образуется тот самый ненавистный жир. Чтобы активизировать процесс сжигания жира нужно уменьшить общую калорийность рациона, что довольно трудно сделать, привыкнув питаться обильно.
Облегчить себе задачу можно, если потреблять пищу дробно и часто — до 5—6 раз в день, а углеводные продукты выбирать с низким гликемическим индексом. Особое внимание нужно обратить и на вид потребляемых жиров, так как обилие в рационе сала, жирного мяса и сливочного масла сведет на нет все усилия по сушке тела. Поэтому жиры должны иметь преимущественно растительное происхождение, а еще большую пользу организму принесет жирная раба, богатая ненасыщенными жирными кислотами.
Налегайте на овощи, особенно зеленого цвета, фрукты и ягоды, только не слишком сладкие. Они богаты клетчаткой, а клетчатка улучшает усваиваемость белков. Их можно добавлять в протеиновые коктейли, делать на их основе всевозможные соусы и заправки. Воздержитесь от алкогольных напитков, а вот простую чистую воду рекомендуется пить чаще — по стакану каждые 1,5-2 часа. Это подстегнет метаболизм. И если раньше вы питались непосредственно до и после тренировки, то теперь последний прием пищи должен состояться за 2 часа до занятий и соответственно через 2 часа после них.
Силовой тренинг в сочетании с кардиотренировками — залог красивого рельефного тела
Именно силовой тренинг способен ускорить обмен веществ, выработку гормонов роста и сохранить объём мышц, но специалисты советуют добавлять к привычным силовым занятиям еще и кардионагрузки, которые и наносят основной удар по жиру. Красивое тело, эстетически привлекательное и выразительное, можно получить, если закончить основную тренировку плаванием, бегом, прыжками на скакалке, занятиями на велотренажере или беговой дорожке. Однако, не стоит с первых же дней истощать свое тело чрезмерными непосильными нагрузками, иначе можно совсем отбить охоту заниматься. Но постепенно шаг за шагом изо дня в день вводить новые правила и придерживаться их, и тогда можно рассчитывать на видимый результат.
Особенности выполнения упражнений для сушки тела
Традиционно спортсмен каждый день посвящает работе над какой-то определенной зоной, но теперь в этот план можно внести коррективы, распределяя нагрузку равномерно по всем группам мышц. Сторонникам классической схемы рекомендуется после основной тренировки провести гигантский сет: выполнить непрерывно по кругу 2—3 упражнения на конкретные мышцы, тяжелее всего поддающиеся прокачке. Например, в день ног сразу после приседаний со штангой выполнить упражнения для сушки тела на сгибание рук и подтягивание на перекладине.
Что еще стимулирует рост мышечной массы? Бодибилдеры опытным путем пришли к тому, что этого эффекта можно достичь путем ограничения кровоснабжения. Журнал «Спортивная медицина» в свое время опубликовал данные о том, что занятия с манжетой тонометра на предплечье способствовали приросту мышечной массы намного эффективнее, чем тренировка без нее. Поэтому полезно оборачивать кисти и лодыжки ног напульсниками или эластичными бинтами, только не слишком туго. Еще одно важное условие: между основными упражнениями для сушки тела рекомендуется сократить время перерывов, а то и вовсе отказаться от отдыха, сохранив частоту пульса на прежнем уровне и активизировав процесс сжигания жира.
Обычные вращения и махи ногами и руками много сил не отнимут, а пользу принесут, как и прокат на массажных цилиндрах, а также тяга верхнего блока к лицу. Стоит заметить, что красивое тело с выраженной рельефностью можно получить не только методом повышения интенсивности тренировки. Снизив ее и одновременно увеличив количество повторов, можно добиться того же результата, поэтому спортсмены вольны выбирать вариант, наиболее предпочтительный для себя.
Важно помнить, что не только упражнения для сушки тела работают на результат, но и повседневная нетренировочная активность человека. Почаще ходите пешком, прогуливайтесь перед сном, ведите активный образ жизни — встречайтесь с друзьями, ходите в походы, с удовольствием и пользой занимайтесь интимной близостью, и тогда ваши шансы на получение тела своей мечты повысятся в разы.
