Правильное питание перед тренировками — залог их эффективности. Еда обеспечивает организм необходимой энергией, подготавливая его к физическим нагрузкам. Заниматься на голодный желудок нельзя: это приведет к упадку сил, снижению работоспособности, появлению головокружений, деструкции мышечной ткани и возможно даже получению травм. Если перед тренировкой нет возможности или времени полноценно поесть, то перекусить нужно обязательно. Главное — выбрать «правильные» продукты и подсчитать калории — чтобы их излишек не перешел в жировые ткани.
Правила питания перед тренировкой
При правильном питании эффективность занятий спортом повышается на 60-70%. Полезный перекус или полноценный прием пищи незадолго до тренинга обеспечат организм энергией, необходимой для полноценной работы мышц. Правила построения предтренировочного режима и рациона питания:
- Ешьте минимум за 2 часа до занятий спортом. За это время еда успеет перевариться, и ощущение тяжести не будет мешать выполнению упражнений.
- Не пропускайте последний перед тренировкой прием пищи. Недостаток энергии может привести к снижению эффективности занятий.
- Включайте в предтренировочный прием пищи белки, углеводы и жиры растительного происхождения.
- Готовьте еду только из натуральных и свежих продуктов.
Ключевые элементы спортивного рациона питания
В ежедневном меню обязательно должны присутствовать белки, медленные углеводы и растительные жиры. Каждого из этих макронутриентов должно быть определенное количество, рассчитанное под нужды организма.
Углеводы
Это основной энергетический ресурс успешной жизнедеятельности человека. Но при углеводном переизбытке остатки глюкозы, как продукта распада, превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, в основной рацион питания следует включать медленные углеводы в количестве от 40 до 70 г. Продукты, в которых они содержатся:
- крупы: овсяная, гречневая и пшеничная;
- кукурузные хлопья;
- бурый рис;
- овощи: томаты, кабачки, свекла, картофель, болгарский перец;
- зелень: листья салата, шпинат;
- макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
Белки
Эти макронутриенты в процессе распада расщепляются на аминокислоты, необходимые для прироста мышечных тканей, а также их восстановления после физических нагрузок. Кроме того, белок обладает термогенными свойствами. То есть на его переваривание и усвоение организм затрачивает калории, количество которых превышает объём энергии, поступающий во время приема белковой пищи. Однако излишки белка тоже переходят в жиры, поэтому в норме за день нужно употреблять от 58 до 117 г этого нутриента. Стандартное питание перед тренировкой должно включать 20—30 г белка. Откуда его взять:
- молочные и кисломолочные продукты;
- рыба и морепродукты;
- мясо птицы;
- нежирные говядина, свинина, телятина;
- яйца;
- орехи;
- крупы.
Жиры
В предтренинговый рацион питания жиры лучше не включать, но употребление 3—5 г жиров растительного происхождения допускается. Это могут быть масла оливы и льняного семени (например, для заправки салата). Они не повлияют на интенсивность и эффективность занятий, но и не навредят фигуре.
Нормы калорий
Составлять предтренировочный рацион питания рекомендуется из тех же продуктов, которые планируются для завтрака и обеда. Количество калорий в одной порции должно быть таким, чтобы их хватало для восполнения затрат энергии. Ее расход зависит от активности работы мышц, цели занятий спортом, возраста, пола и веса спортсмена. Мужчинам за 1 прием пищи рекомендуется потреблять в среднем 300—500 ккал, женщинам — 200—500 ккал, в зависимости от целей тренировок.
Особенности питания для снижения веса и роста мышц
Для прироста мышечной массы в порционном питании спортсмена должны присутствовать: 40—60 г углеводов, 20 г белка и до 5 г жиров. Норма калорийности приема пищи — около 500 ккал. Эктоморфам этот показатель можно повысить до 600 единиц, эндоморфам — понизить до 400. Рекомендуемые продукты для составления предтренингового меню для прироста мускулатуры:
- цельнозерновые крупы;
- яйца;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- нежирное мясо;
- рыба;
- орехи;
- отрубной, ржаной, серый хлеб.
Для сжигания жировых отложений и снижения веса в прием пищи перед тренировкой следует включить 20 г углеводов, 15 г белков, а жиры исключить полностью. Общая калорийность такого меню не должна превышать 300 ккал. Что можно есть перед занятиями спортом для уменьшения массы тела:
- нежирные виды мяса;
- рыбу:
- макаронные изделия и крупы из цельнозерновых злаков;
- диетические криспы;
- цитрусы, зеленые яблоки;
- овощи с низким содержанием крахмала: кабачки, огурцы, сладкий перец.
Полезный перекус
Если нет времени для полноценного приема пищи, то за полчаса до тренировки рекомендуется организовать небольшой перекус. Он должен состоять из продуктов, которые легко усваиваются, утоляют голод, насыщают организм энергией и не провоцируют чувство тяжести. Норма калорийности такого приема пищи — 150—200 ккал. Чем перекусить перед спортивным занятием:
- бананом;
- питьевым йогуртом, творогом или кефиром;
- любым сырым фруктом или овощем;
- горстью ягод, орехов или сухофруктов;
- цельнозерновыми хлебцами;
- несладкими крекерами;
- нежирным сыром;
- протеиновым коктейлем.
От чего стоит отказаться
Независимо от цели проведения тренировок из рациона необходимо убрать те продукты, которые снижают эффективность занятий спортом, и препятствуют как похудению, так и приросту мышечной массы. Что следует исключить из спортивного питания:
- фастфуд;
- жирное мясо;
- полуфабрикаты;
- жареную, жирную, острую, соленую и копченую пищу;
- сладости и выпечку;
- алкоголь, газированные сладкие напитки, магазинные соки.
Также перед тренировкой не рекомендуется употреблять некоторые продукты, которые могут помешать комфортному проведению занятия:
- Капуста. Может провоцировать вздутие желудка и кишечные колики.
- Бобовые культуры. Вызывают повышенное газообразование.
- Авокадо. Долго переваривается, провоцирует тяжесть в желудке.
Дополнять ежедневный рацион следует достаточным количеством чистой питьевой воды, а также, при желании, травяными чаями, морсами или ягодными отварами.
