Эспандер — это ручной тренажер, предназначенный для упражнений в домашних условиях. Он позволяет прорабатывать проблемные зоны, замещая тренинги в спортивном зале. Для того чтобы занятия с эспандерами давали ощутимый результат, необходимо ознакомиться с правилами его использования и наиболее популярными комплексами упражнений.
Виды эспандеров и их особенности
В настоящее время рынок эспандеров широко развивается. Это связано с потребностью людей в доступных занятиях фитнесом, не выходя из дома. На сегодня существует следующая классификация этих снарядов:
- Ручные (кистевые).
Направлены на проработку мышц предплечий и кистей рук.
- Плечевые.
Направлены на проработку верхнего плечевого пояса.
- Универсальные.
Для всех видов мышечного сегмента. Можно выполнять упражнения, как на нижнюю часть тела, так и на верхнюю.
По структурному составу различают следующие виды:
- Пружинные.
Представляет собой 2 ручки и соединяющие их пружины. Нагрузка подбирается индивидуально. Пружины можно добавлять по мере необходимости. В основном с такими снарядами выполняются комплексы упражнений для мышц груди и плечевого пояса.
- Ленточные.
Это — простая длинная широкая лента из прочной резины. Подходит для различных упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы ног, в частности приводящие мышцы бедер. Может использоваться в качестве оказываемого сопротивления или, наоборот, для освоения сложных элементов, например, отлично подойдет для тех, кто хочет научиться подтягиваться.
- Трубчатые.
Эти эспандеры более универсальны в использовании, потому как оборудованы ручками и специальными манжетами для фиксации ног. Существует цветовая дифференциация, определяющая степень нагрузки. Подойдет как мужчинам, так и женщинам.
Правила тренировок с эспандерами
Чтобы тренировки были результативными, необходимо соблюдать ряд простых правил:
- Несмотря на то, что эспандер не создает впечатление технически сложного тренажера, необходимо перед занятием делать разминку и разогревать мышцы. Неверное движение с расслабленными мышцами может спровоцировать вывихи и растяжения.
- Выполняя упражнения, нужно акцентировать внимание на том, чтобы эспандер был в натяжении. Если он будет расслаблен, то никакой нагрузки на мышцы не будет.
- Повышать нагрузку надо постепенно, а упражнения выполнять плавно.
- Важно соблюдать регулярность занятий. Тренировки будут эффективны, если будут проводиться на постоянной основе. Нерегулярные занятия будут задерживать результаты на одном месте.
- После занятия необходимо потянуть и расслабить мышцы. Избавить тело от боли и скованности поможет контрастный душ.
Упражнения для мышц ягодиц с ленточным эспандером
Все женщины в первую очередь обращают внимание на состояние ягодичных мышц. Отлично их проработать можно с помощью ленточных эспандеров.
Комплекс упражнений, который можно выполнять дома:
- Приседания с махом ногой назад.
Закрепить резинку между ногами и поставить их на таком расстоянии, что бы лента была в натяжении. Сделать присед, а затем мах ногой. Выполнять махи надо поочередно, по 15-20 раз на каждую конечность.
- Выпады ног назад.
Исходное положение остается прежним. Надо поочередно делать выпады назад и возвращаться в стартовую позу. Сделать необходимо по 15-20 повторений.
- Махи назад с опорой о стену.
Зафиксировать резинку чуть выше коленных суставов и наклониться вперед, уперевшись руками в стену. Опорная нога немного согнута и не двигается. Совершить мах ногой назад, немного развернув стопу от себя, и задержаться в наибольшей фазе сокращения ягодицы. Выполнить 20-30 повторений. Затем, оставаясь в прежнем исходном положении, совершить несколько махов с короткой амплитудой.
- Поступательные движения в разные стороны.
Зафиксировать резинку на уровне голени. Ноги согнуть в коленных суставах, наклонить корпус и отвести таз назад. Выполнять небольшие шаги в одну, затем в другую сторону. Стараться шагать таким образом, чтобы резинка всегда была в натяжении. Сделать по 30-40 шагов.
Это отличные упражнения для мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Фитнес-упражнения с трубчатыми эспандерами для проработки плеч
Для мужчин одна из заветных целей в фитнесе — это добиться рельефных и объёмных рук. Они не будут так красиво смотреться, если плечи не будут округлыми и сильными. Рассмотрим комплекс упражнений для достижения этой цели:
- Отведение рук в стороны.
Наступить ногой на эспандер и взяться за его ручки так, чтобы он был в натяжении. Отвести прямые руки в стороны до уровня плеч и вернуть назад.
- Махи рук вперед.
Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Теперь движение рук будет выполняться вперед. Можно делать упражнение поочередно.
- Махи в стороны в наклоне.
Наступить двумя ногами на эспандер и взяться за его ручки. Немного согнуть руки в локтях. Отводить конечности в стороны и возвращать их в стартовую позу.
- Жим вверх.
Наступить двумя ногами на эспандер и взяться за его ручки. Выполнять жимы вверх, полностью выпрямляя руки.
- Тяга рук к подбородку.
Наступив двумя ногами на эспандер и держась за ручки, из нижнего положения тянуть руки к подбородку, слегка разводя их в стороны.
Это отличные упражнения для мышц плеч, а точнее — для детальной проработки каждого пучка дельтовидных мышц.
Преимущества эспандеров для занятий фитнесом
Фитнес должен быть не только полезным, но и доступным. Сложно представить пожилых людей, занимающихся в тренажерном зале или дома с гантелями. А ведь для них физическая активность жизненно необходима. И здесь эспандеры будут наиболее полезными. Они не несут осевой нагрузки на суставы и безопасны в использовании. Люди с заболеваниями опорно-двигательной системы могут делать простые реабилитационные упражнения, не выходя из дома.
Фитнес-тренировки с данными снарядами подкупают своей вариативностью. Постепенно увеличивая свои силовые показатели, можно переходить от простых элементов к более сложным, самостоятельно разрабатывать тренировочные комплексы и схемы занятий. Главное — желание, позитивный настрой и стремление к поставленным целям!
