Правила тренировок и особенности выполнения упражнений с эспандером

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Эспандер — это ручной тренажер, предназначенный для упражнений в домашних условиях. Он позволяет прорабатывать проблемные зоны, замещая тренинги в спортивном зале. Для того чтобы занятия с эспандерами давали ощутимый результат, необходимо ознакомиться с правилами его использования и наиболее популярными комплексами упражнений.

Виды эспандеров и их особенности

В настоящее время рынок эспандеров широко развивается. Это связано с потребностью людей в доступных занятиях фитнесом, не выходя из дома. На сегодня существует следующая классификация этих снарядов:

  • Ручные (кистевые).

Направлены на проработку мышц предплечий и кистей рук.

  • Плечевые.

Направлены на проработку верхнего плечевого пояса.

  • Универсальные.

Для всех видов мышечного сегмента. Можно выполнять упражнения, как на нижнюю часть тела, так и на верхнюю.

По структурному составу различают следующие виды:

  • Пружинные.

Представляет собой 2 ручки и соединяющие их пружины. Нагрузка подбирается индивидуально. Пружины можно добавлять по мере необходимости. В основном с такими снарядами выполняются комплексы упражнений для мышц груди и плечевого пояса.

  • Ленточные.

Это — простая длинная широкая лента из прочной резины. Подходит для различных упражнений. Хорошо прорабатывает мышцы ног, в частности приводящие мышцы бедер. Может использоваться в качестве оказываемого сопротивления или, наоборот, для освоения сложных элементов, например, отлично подойдет для тех, кто хочет научиться подтягиваться.

  • Трубчатые.

Эти эспандеры более универсальны в использовании, потому как оборудованы ручками и специальными манжетами для фиксации ног. Существует цветовая дифференциация, определяющая степень нагрузки. Подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правила тренировок с эспандерами

Чтобы тренировки были результативными, необходимо соблюдать ряд простых правил:

  1. Несмотря на то, что эспандер не создает впечатление технически сложного тренажера, необходимо перед занятием делать разминку и разогревать мышцы. Неверное движение с расслабленными мышцами может спровоцировать вывихи и растяжения.
  2. Выполняя упражнения, нужно акцентировать внимание на том, чтобы эспандер был в натяжении. Если он будет расслаблен, то никакой нагрузки на мышцы не будет.
  3. Повышать нагрузку надо постепенно, а упражнения выполнять плавно.
  4. Важно соблюдать регулярность занятий. Тренировки будут эффективны, если будут проводиться на постоянной основе. Нерегулярные занятия будут задерживать результаты на одном месте.
  5. После занятия необходимо потянуть и расслабить мышцы. Избавить тело от боли и скованности поможет контрастный душ.

Упражнения для мышц ягодиц с ленточным эспандером

Упражнения для мышц ягодиц с ленточным эспандером

Все женщины в первую очередь обращают внимание на состояние ягодичных мышц. Отлично их проработать можно с помощью ленточных эспандеров.

Комплекс упражнений, который можно выполнять дома:

  • Приседания с махом ногой назад.

Закрепить резинку между ногами и поставить их на таком расстоянии, что бы лента была в натяжении. Сделать присед, а затем мах ногой. Выполнять махи надо поочередно, по 15-20 раз на каждую конечность.

  • Выпады ног назад.

Исходное положение остается прежним. Надо поочередно делать выпады назад и возвращаться в стартовую позу. Сделать необходимо по 15-20 повторений.

  • Махи назад с опорой о стену.

Зафиксировать резинку чуть выше коленных суставов и наклониться вперед, уперевшись руками в стену. Опорная нога немного согнута и не двигается. Совершить мах ногой назад, немного развернув стопу от себя, и задержаться в наибольшей фазе сокращения ягодицы. Выполнить 20-30 повторений. Затем, оставаясь в прежнем исходном положении, совершить несколько махов с короткой амплитудой.

  • Поступательные движения в разные стороны.

Зафиксировать резинку на уровне голени. Ноги согнуть в коленных суставах, наклонить корпус и отвести таз назад. Выполнять небольшие шаги в одну, затем в другую сторону. Стараться шагать таким образом, чтобы резинка всегда была в натяжении. Сделать по 30-40 шагов.

Это отличные упражнения для мышц ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Фитнес-упражнения с трубчатыми эспандерами для проработки плеч

Фитнес-упражнения с трубчатыми эспандерами для проработки плеч

Для мужчин одна из заветных целей в фитнесе — это добиться рельефных и объёмных рук. Они не будут так красиво смотреться, если плечи не будут округлыми и сильными. Рассмотрим комплекс упражнений для достижения этой цели:

  • Отведение рук в стороны.

Наступить ногой на эспандер и взяться за его ручки так, чтобы он был в натяжении. Отвести прямые руки в стороны до уровня плеч и вернуть назад.

  • Махи рук вперед.

Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Теперь движение рук будет выполняться вперед. Можно делать упражнение поочередно.

  • Махи в стороны в наклоне.

Наступить двумя ногами на эспандер и взяться за его ручки. Немного согнуть руки в локтях. Отводить конечности в стороны и возвращать их в стартовую позу.

  • Жим вверх.

Наступить двумя ногами на эспандер и взяться за его ручки. Выполнять жимы вверх, полностью выпрямляя руки.

  • Тяга рук к подбородку.

Наступив двумя ногами на эспандер и держась за ручки, из нижнего положения тянуть руки к подбородку, слегка разводя их в стороны.

Это отличные упражнения для мышц плеч, а точнее — для детальной проработки каждого пучка дельтовидных мышц.

Преимущества эспандеров для занятий фитнесом

Фитнес должен быть не только полезным, но и доступным. Сложно представить пожилых людей, занимающихся в тренажерном зале или дома с гантелями. А ведь для них физическая активность жизненно необходима. И здесь эспандеры будут наиболее полезными. Они не несут осевой нагрузки на суставы и безопасны в использовании. Люди с заболеваниями опорно-двигательной системы могут делать простые реабилитационные упражнения, не выходя из дома.

Фитнес-тренировки с данными снарядами подкупают своей вариативностью. Постепенно увеличивая свои силовые показатели, можно переходить от простых элементов к более сложным, самостоятельно разрабатывать тренировочные комплексы и схемы занятий. Главное — желание, позитивный настрой и стремление к поставленным целям!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 08.10.2018 10:52, обновлено 13.12.2019 13:42
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Домашний фитнес: особенности выполнения упражнений
Решили проводить занятия фитнесом дома? Предлагаем лучшие упражнения и рекомендации по их выполнению.
Калланетика: особенности выполнения упражнений для похудения
Хотите похудеть, но не любите активные виды спорта? Тогда калланетика – для вас! Рассмотрим ее особенности и наиболее эффективные упражнения.
Мужские упражнения: фитнес для ног
Если вы занимаетесь фитнесом, то знаете о необходимости проработки мышц ног. Фитнес-программа для ног поможет сделать фигуру сбалансированной, а тело – выносливым.
Орбитрек для похудения: польза и особенности выполнения упражнений
Систематические фитнес-тренировки на орбитреке помогут избавиться от лишнего веса и омолодят организм.
Махи ногами: техника и особенности выполнения упражнения для похудения
Мечтаете похудеть в проблемных зонах: животе, бедрах и ягодицах? Помогут махи ногами и советы тренеров.
Тяга гантели в наклоне: особенности выполнения упражнения
Тяга гантели одной рукой в наклоне позволит безопасно для позвоночника развить рельеф разных групп мышц.