Широкие накачанные дельты — мечта большинства мужчин. Когда плечевой пояс развит, фигура приобретает силуэт перевернутого треугольника. Именно такой тип фигуры считается наиболее мужественным и привлекательным для противоположного пола. Поэтому мужчины-спортсмены упорно выполняют различные упражнения для развития этой части тела. К сожалению, не у всех имеется возможность посещать фитнес-зал. В такой ситуации остается одно — выполнять домашние упражнения для мышц плеч.
В данной статье мы хотим разобрать особенности проведения домашних тренировок по укреплению дельт. Также будет представлен комплекс упражнений, развивающий дельтовидные мышцы.
Особенности выполнения домашних упражнений для дельт
Выполнение домашних упражнений для мышц плеч предполагает соблюдение определенной техники безопасности. Дело в том, что плечи состоят из подвижных суставов, связок и мышц, поэтому травмировать их очень легко. Ниже представлены основные правила тренировки дельт в домашних условиях.
- Выполняйте разогрев мышц.
Все домашние упражнения для развития дельтоидов должны начинаться с хорошей разминки. В противном случае велик риск растяжения связок или вывиха сустава. Рекомендуется полностью прогревать тело, например, с помощью бега. Затем нужно аккуратно размять плечи. Для этого сделайте медленные махи руками вперед и назад. Далее прижмите руки к телу и выполните вращения в плечевых суставах. После этого потяните руки в разные стороны. Завершите разминку отжиманиями в наклоне с упором на невысокий предмет мебели (комод, стол, спинка кресла);
- Тренинг проводите плавно.
Резкие рывковые движения рук могут привести к травме. Все упражнения следует выполнять в ровном медленном темпе, постоянно акцентируя внимание на мышцах плеч. Дело в том, что все три пучка дельт являются малыми мышцами. Поэтому их очень сложно заставить расти. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять все движения медленно и с малым весом. С помощью низкоинтенсивных нагрузок вы должны добиться ощущения жжения в дельтах. Только так они будут развиваться и расти;
- Следите за своими ощущениями.
Не допускайте резких болей в плечах. Подобные болезненные ощущения могут свидетельствовать о перенапряжении связок.
После тренировки обязательно помассируйте дельтоиды. Легкие массирующие движения снимут напряжение и разгонят кровь. Если чувствуете боль внутри самого сустава — используйте аптечную мазь с анестетиком. Если боль не проходит, а только усиливается — прекратите подобные занятия и обратитесь к врачу.
Программа фитнес-упражнений для домашних тренировок
В основе программы лежат разнообразные нагрузки для всех трех пучков дельт. В каждом фитнес-упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на 8-10 повторений (кроме статических нагрузок, выполняемых на время). Отдых между подходами — 2 минуты. Заниматься по представленной программе следует 2 раза в неделю. Между тренировками должно быть несколько дней отдыха. Такой разрыв связан с низкой скоростью восстановления дельтовидных мышц. Программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого ее необходимо сменить.
Комплекс упражнений для развития дельт
Данный комплекс упражнений необходимо выполнять в соответствии с представленной выше программой. Исключение каких-либо упражнений может снизить эффективность комплекса. Для тренинга вам понадобятся плечевой эспандер и легкие гантели (можно заменить бутылками с водой). Перед началом занятия обязательно выполните разминку.
- Отжимания обратным хватом.
Примите положение «упор лежа». Разверните кисти в обратную сторону. Удерживания локти прижатыми к телу, начните выполнять медленные отжимания;
- Упор в дверной косяк.
Встаньте в дверной проем. Уприте руки в боковые косяки. Напрягите мышцы и постарайтесь «раздвинуть» дверной проем. Держите руки в напряжении в течение 30 секунд. Затем передохните и повторите упражнение. При выполнении не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко;
- Растяжение эспандера перед собой.
Возьмите эспандер за рукоятки. Пружину прижмите стопами к полу. Начните плавно поднимать прямые руки перед собой. Выше ключиц кисти не поднимайте. В верхней точке акцентируйте внимание на передних дельтах;
- Упор в дверной проем.
Поднимите руки и уприте их в косяк двери. Напрягите мышцы и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Передохните и повторите упражнение еще раз;
- Растяжение эспандера в стороны.
Возьмите эспандер за рукоятки и прижмите их к бедрам. Пружину зажмите стопами ног. Выполняйте плавные подъемы рук через стороны. При выполнении старайтесь акцентировать внимание на напряжении среднего пучка дельт;
- Напряжение заднего пучка с помощью эспандера.
Зажмите пружину эспандера ногами. Возьмитесь за рукоятки, наклонитесь и разведите руки в сторону. Удерживайте пружину в растянутом состоянии с помощью напряжения задних дельт. Стойте так в течение 30 секунд. Затем передохните и повторите упражнение;
- Жим с разворотом.
Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели (6-8 кг) и прижмите их к ключицам. Кисти рук должны быть развернуты внутрь. Выдохните и выжмите вверх обе гантели. По ходу подъема разворачивайте кисти рук на 180°;
- Подъемы в разные стороны.
Возьмите в руки гантели (6-8 кг). Встаньте прямо. Выполните одновременный подъем рук перед собой до уровня груди. Плавно опустите руки в исходное положение и, без паузы, разведите их в стороны. За один подход выполните по 8 подъемов вперед и в стороны;
- Разведения в наклоне.
Возьмите в руки гантели (4-5 кг) и наклонитесь вперед. Корпус должен быть параллелен полу. Согните руки под прямым углом и начните выполнять плавные разведения вверх. В верхней точке напрягайте задние дельты;
- Планка.
Завершите тренировку планкой с узкой постановкой рук. Сведите кисти рук вместе, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Удерживайте такое положение тела в течение 30-40 секунд. Локти не сгибайте, дыхание не задерживайте. Выполните 3 подхода.
Регулярное выполнение представленного комплекса упражнений позволит вам качественно укрепить плечи. Главное — соблюдайте технику безопасности и хорошо питайтесь для восстановления мышц и связок.
