Упражнения для дельт: комплекс для домашних тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Широкие накачанные дельты — мечта большинства мужчин. Когда плечевой пояс развит, фигура приобретает силуэт перевернутого треугольника. Именно такой тип фигуры считается наиболее мужественным и привлекательным для противоположного пола. Поэтому мужчины-спортсмены упорно выполняют различные упражнения для развития этой части тела. К сожалению, не у всех имеется возможность посещать фитнес-зал. В такой ситуации остается одно — выполнять домашние упражнения для мышц плеч.

В данной статье мы хотим разобрать особенности проведения домашних тренировок по укреплению дельт. Также будет представлен комплекс упражнений, развивающий дельтовидные мышцы.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Особенности выполнения домашних упражнений для дельт

Особенности выполнения домашних упражнений для дельт

Выполнение домашних упражнений для мышц плеч предполагает соблюдение определенной техники безопасности. Дело в том, что плечи состоят из подвижных суставов, связок и мышц, поэтому травмировать их очень легко. Ниже представлены основные правила тренировки дельт в домашних условиях.

  • Выполняйте разогрев мышц.

Все домашние упражнения для развития дельтоидов должны начинаться с хорошей разминки. В противном случае велик риск растяжения связок или вывиха сустава. Рекомендуется полностью прогревать тело, например, с помощью бега. Затем нужно аккуратно размять плечи. Для этого сделайте медленные махи руками вперед и назад. Далее прижмите руки к телу и выполните вращения в плечевых суставах. После этого потяните руки в разные стороны. Завершите разминку отжиманиями в наклоне с упором на невысокий предмет мебели (комод, стол, спинка кресла);

  • Тренинг проводите плавно.

Резкие рывковые движения рук могут привести к травме. Все упражнения следует выполнять в ровном медленном темпе, постоянно акцентируя внимание на мышцах плеч. Дело в том, что все три пучка дельт являются малыми мышцами. Поэтому их очень сложно заставить расти. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять все движения медленно и с малым весом. С помощью низкоинтенсивных нагрузок вы должны добиться ощущения жжения в дельтах. Только так они будут развиваться и расти;

  • Следите за своими ощущениями.

Не допускайте резких болей в плечах. Подобные болезненные ощущения могут свидетельствовать о перенапряжении связок.

После тренировки обязательно помассируйте дельтоиды. Легкие массирующие движения снимут напряжение и разгонят кровь. Если чувствуете боль внутри самого сустава — используйте аптечную мазь с анестетиком. Если боль не проходит, а только усиливается — прекратите подобные занятия и обратитесь к врачу.

Программа фитнес-упражнений для домашних тренировок

В основе программы лежат разнообразные нагрузки для всех трех пучков дельт. В каждом фитнес-упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на 8-10 повторений (кроме статических нагрузок, выполняемых на время). Отдых между подходами — 2 минуты. Заниматься по представленной программе следует 2 раза в неделю. Между тренировками должно быть несколько дней отдыха. Такой разрыв связан с низкой скоростью восстановления дельтовидных мышц. Программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого ее необходимо сменить.

Комплекс упражнений для развития дельт

Комплекс упражнений для развития дельт

Данный комплекс упражнений необходимо выполнять в соответствии с представленной выше программой. Исключение каких-либо упражнений может снизить эффективность комплекса. Для тренинга вам понадобятся плечевой эспандер и легкие гантели (можно заменить бутылками с водой). Перед началом занятия обязательно выполните разминку.

  • Отжимания обратным хватом.

Примите положение «упор лежа». Разверните кисти в обратную сторону. Удерживания локти прижатыми к телу, начните выполнять медленные отжимания;

  • Упор в дверной косяк.

Встаньте в дверной проем. Уприте руки в боковые косяки. Напрягите мышцы и постарайтесь «раздвинуть» дверной проем. Держите руки в напряжении в течение 30 секунд. Затем передохните и повторите упражнение. При выполнении не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко;

  • Растяжение эспандера перед собой.

Возьмите эспандер за рукоятки. Пружину прижмите стопами к полу. Начните плавно поднимать прямые руки перед собой. Выше ключиц кисти не поднимайте. В верхней точке акцентируйте внимание на передних дельтах;

  • Упор в дверной проем.

Поднимите руки и уприте их в косяк двери. Напрягите мышцы и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Передохните и повторите упражнение еще раз;

  • Растяжение эспандера в стороны.

Возьмите эспандер за рукоятки и прижмите их к бедрам. Пружину зажмите стопами ног. Выполняйте плавные подъемы рук через стороны. При выполнении старайтесь акцентировать внимание на напряжении среднего пучка дельт;

  • Напряжение заднего пучка с помощью эспандера.

Зажмите пружину эспандера ногами. Возьмитесь за рукоятки, наклонитесь и разведите руки в сторону. Удерживайте пружину в растянутом состоянии с помощью напряжения задних дельт. Стойте так в течение 30 секунд. Затем передохните и повторите упражнение;

  • Жим с разворотом.

Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели (6-8 кг) и прижмите их к ключицам. Кисти рук должны быть развернуты внутрь. Выдохните и выжмите вверх обе гантели. По ходу подъема разворачивайте кисти рук на 180°;

  • Подъемы в разные стороны.

Возьмите в руки гантели (6-8 кг). Встаньте прямо. Выполните одновременный подъем рук перед собой до уровня груди. Плавно опустите руки в исходное положение и, без паузы, разведите их в стороны. За один подход выполните по 8 подъемов вперед и в стороны;

  • Разведения в наклоне.

Возьмите в руки гантели (4-5 кг) и наклонитесь вперед. Корпус должен быть параллелен полу. Согните руки под прямым углом и начните выполнять плавные разведения вверх. В верхней точке напрягайте задние дельты;

  • Планка.

Завершите тренировку планкой с узкой постановкой рук. Сведите кисти рук вместе, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Удерживайте такое положение тела в течение 30-40 секунд. Локти не сгибайте, дыхание не задерживайте. Выполните 3 подхода.

Регулярное выполнение представленного комплекса упражнений позволит вам качественно укрепить плечи. Главное — соблюдайте технику безопасности и хорошо питайтесь для восстановления мышц и связок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Газированная минеральная вода при беременности: какая минералка помогает снять симптомы токсикоза?

От тошноты и токсикоза: что пить, чтобы чувствовать себя лучше?

Питание для очищения организма

Злоупотребление лекарствами, нервные срывы, перекусы налету — все это не дает нашему организму работать в полную силу и самоочищаться. Что делать?

Профилактика инсульта: что нужно знать и выполнять?

Инсульт – тяжелое состояние, поражающее и молодых. Профилактика недуга имеет первостепенное значение.

Псориаз кожи головы: симптомы, необходимые лекарства

Симптомы псориаза кожи головы: рекомендованное лечение, назначаемые лекарства, шампуни, витамины.

Девайсы для домашнего ухода за кожей: дома как в салоне красоты

Хотите самостоятельно поддерживать молодость и красоту? Есть домашние девайсы, которые помогут в этом.

Лифтинг-сыворотка с электролитами: что это и кому нужно

Лифтинг-сыворотка с электролитами может стать важной частью вашего антивозрастного ухода. Что это за косметика и кому она нужна?

Как подтянуть овал лица?

Хотите, чтобы овал лица был подтянутым? Мы подскажем, как добиться упругости и свежести лица, как подтянуть дряблую кожу.

Как правильно выбирать гели для микротоков

Специальный гель для микротоков делает лифтинг-процедуру ещё более эффективной. Как правильно выбрать проводящий гель для микротоков?

На ночь глядя: лучшие средства для ухода перед сном

Регулярно ухаживаете за собой? Узнайте, какую косметику рекомендуется использовать перед сном.
Опубликовано 20.02.2018 10:29, обновлено 13.12.2019 13:12
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения на дельты: комплексы фитнес-тренировок для плечей
Для формирования широких плеч очень полезны изолированные упражнения. Рассмотрим три комплекса фитнес-тренировок, направленных на все участки дельт.
Упражнения на дельты: фитнес для плечей с помощью гантелей и штанги
Дельты, главные мышцы плечевого пояса, нуждаются в отдельной тренировке. Какие упражнения являются наилучшими для развития дельтовидных мышц?
Как накачать заднюю дельту фанату ЗОЖ: советы и особенности
Задние пучки дельтовидных мышц нуждаются в отдельной проработке. Как правильно качать задние дельты? Какие упражнения использовать?
Тренировка плеч: особенности фитнес упражнений на дельты
Хотите иметь красивую фигуру и широкие накачанные плечи? Достичь цели поможет грамотно составленная программа тренировки, включающая в себя различные упражнения.
Эффективные базовые и изолирующие упражнения для дельтовидных мышц
Хотите накачать массивные плечи, но теряетесь в разнообразии упражнений? Рассмотрим самые основные и действенные из них для эффективной проработки дельт.
Тренировка дельтовидных мышц: советы и комплекс упражнений
Недовольны своей фигурой? Испытываете стеснение из-за неразвитых узких плеч? Предлагаем рассмотреть самые популярные упражнения для дельт.