Упражнения для рук с гантелями могут выполняться как дома, так и в спортзале. Они пользуются одинаковой популярностью как у тех, кто только начал осваивать азы фитнеса, так и у тех, кто занимается спортом давно — для поддержания достигнутого результата. Именно такой снаряд, как гантели, совмещает доступность, компактность и эффективность. В зависимости от выполняемого вида упражнений, они способствуют проработке бицепсов, трицепсов, плечевых мышц, а вместе с ними — спинных и грудных.
Основные правила фитнес-тренировок с гантелями
Гантели — универсальный спортивный снаряд, пригодный для атлетов практически любого возраста. Оптимальные возрастные границы для занятий — от 15 до 60 лет. Более младшие дети могут заниматься фитнесом со специальными детскими гантелями, а вот люди, перешагнувшие через шестой десяток, проводить подобные фитнес-тренировки могут только после предварительной консультации с медицинским специалистом.
С осторожностью необходимо подходить к силовым фитнес-тренировкам людям, страдающим гипертонией и астмой, а также беременным женщинам. Люди, имеющие проблемы с сердцем или спиной, а также некоторые хронические заболевания, могут начинать работу с гантелями исключительно после предварительного обсуждения с врачом. Ограничить занятия, а то и вовсе от них отказаться, следует на время плохого самочувствия или в период менструаций.
Объём нагрузки для каждого определяется индивидуально. Решившим заниматься с гантелями впервые рекомендуется ограничиться 2-3 подходами с количеством повторений в каждом от 6 до 10. В перерывах между подходами желательно не сидеть, а выполнять легкую разминку или ходьбу — так занятия будут более эффективными.
Что касается веса гантелей, то лучше обзавестись разборными снарядами, где вес можно постепенно увеличивать. Начальным весом для женщин является показатель от 0,2 до 2 кг, для мужчин — от 2 до 4 кг.
Во избежание травм начинать тренинги следует с предварительного разогрева, продолжительность которого составляет 5-10 минут. Для этого рекомендуется выполнять наклоны, махи и приседания.
Проводя фитнес-тренировки с указанным видом спортивных снарядов, важно поддерживать корпус в прямом положении, производя контроль над движениями и положением абсолютно всех частей тела — лопаток, локтей, плеч, бедер и коленей. Запястья и локти во время подъемов снарядов должны быть надежно зафиксированы.
Ощущение легкой усталости, наступившей после упражнений, свидетельствует о соблюдении техники элементов. Помните — боли быть не должно ни во время тренинга, ни после него.
Упражнения с гантелями для бицепсов
Фитнес-занятия для бицепсов (двуглавых мышц) предполагают выполнение максимума повторов со снарядами небольшого веса. Их достаточно проводить дважды в неделю.
Основные элементы:
- разминка для рук стоя.
Взяв гантели, следует встать прямо, немного согнув ноги в коленях. Локти прижимаются к корпусу, ладони развернуты внутрь; плечевой отдел должен сохранять статичность даже при движениях. Поднимая гантели (поочередно), кисти рук проворачивают вверх. Во время прокачки бицепса руку, удерживающую снаряд, нужно фиксировать в верхнем положении на некоторое время, сокращая мышцу, после чего опускать;
- разминка для рук сидя.
Упражнение можно делать, сидя на узком стуле или скамейке. Выполняется аналогично предыдущему. Можно работать обеими конечностями одновременно или же по очереди;
- молот.
Выполняется в положении стоя. Ноги размещены на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Ладони развернуты к телу, локти — максимально близко к корпусу. Выполняется плавный подъем рук с задействованием исключительно предплечий. При подъеме должна быть задержка в наивысшей точке в полсекунды, а при возврате в первоначальную позицию задержка, наоборот, не допускается;
- концентрированный подъем сидя.
Данное упражнение — идеальный выбор для домашней прокачки мышц. Выполняется в сидячем положении (подойдет табурет, стул или скамья). Гантель удерживается одной рукой, вторая — уперта в бедро. Ноги разведены, туловище наклонено. Плечо руки, удерживающей гантель, размещено вертикально. Сама рука вытянута вниз. Локтевой сустав неспешно сгибается до упора, позиция задерживается на несколько секунд, после чего происходит возврат в первоначальную позу.
Фитнес с гантелями для трицепсов
Занятия для трицепсов (трехглавых мышц) обеспечивают всестороннее развитие мускулатуры рук. С этой целью можно проводить фитнес-тренировки, в которые входят следующие элементы:
- жим из-за головы одной рукой.
Исходное положение — стоя и удерживая гантель в одной руке. Вторая свободно опущена вдоль туловища, располагается на поясе или обхватывает корпус. Ладонь руки с гантелью повернута вперед. Плавно сгибая конечность, заводим гантель за голову, контролируя, чтобы в работу было вовлечено только предплечье, а плечевой отдел оставался статичным. Ощутив натяжение в трицепсе, следует на несколько секунд задержаться, затем плавно возвратиться в первоначальное положение. После положенного количества повторов, сделать элемент другой рукой;
- жим из-за головы обеими руками.
Первоначальная позиция — стоя или сидя. При большом весе спортивного снаряда во время упражнения обязательно следует надевать на талию специальный пояс. Гантель надо взять обеими руками за блин. После поднятия утяжелителя над головой выполняется плавное перемещение его за затылок со сгибанием рук в локтях. Почувствовав натяжение трицепсов, руки можно вернуть в обратное положение;
- французский жим.
Исходное положение — лежа на скамье или на полу. Руки с гантелями подняты вверх и слегка наклонены к голове. На вдохе выполняется неспешное опускание утяжелителей к затылочной части. На выдохе делается возврат в стартовую позу. Необходимо следить, чтобы локти не меняли своего положения во все время занятия;
- сгибание руки назад при наклоне туловища.
Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги должны быть расставлены так, чтобы обеспечивалось максимально устойчивое положение. Корпус наклонен вперед, в то же время спина — прямая. Рука с утяжелителем согнута под прямым углом и прижата к корпусу, свободная конечность упирается в колено. На вдохе рука выпрямляется назад, разгибаясь в локте. Выдох совпадает с окончанием движения.
Регулярный фитнес с гантелями поможет создать рельефную мускулатуру рук, сделав тело еще более привлекательным и спортивным. Главное — соблюдать технику и не гнаться за результатами, используя чрезмерные отягощения.
