12.09.2018 Обновлено: 13.12.2019 1806

Укрепление рук и развитие силы хвата: упражнения для дома и зала

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Каждому бодибилдеру важно иметь крепкие руки и сильный хват. Силой рук атлет удерживает себя на перекладине и на брусьях при выполнении подтягиваний и отжиманий. Мощный хват необходим для работы со свободными весами. И в повседневной жизни сила рук играет немаловажную роль. Чтобы ее развить, нужно следовать специальной программе тренировок, состоящей из упражнений для бицепсов, трицепсов, дельт, кистей и предплечий.

Правила тренировки рук

Для начала нужно запомнить ключевые правила тренировки рук. Их соблюдение сделает занятия в спортзале более эффективными и безопасными. 

  1. Мускулатуру рук нужно развивать гармонично. В тщательной тренировке нуждаются не только бицепсы и трицепсы, но и мышцы предплечий, кистей, плечевого пояса. 
  2. Кисти и запястья имеют сложное строение. Это, с одной стороны, обеспечивает их высокую подвижность и функциональность, а с другой — повышает уязвимость. Тренировать кисти и предплечья нужно осторожно, строго дозируя нагрузки и не допуская технических ошибок.
  3. Нагрузка не должна быть чрезмерной, вместе с тем ее необходимо постоянно увеличивать. Без прогрессии нагрузки развить силу мышц практически невозможно.
  4. Тренировки рук должны быть разнообразными. Улучшить силовые показатели можно даже при помощи 2-3 упражнений. Но чтобы тренинги принесли максимальную пользу, нужно прорабатывать мышцы, сухожилия и связки под разными углами. Это значит, нужно освоить и включить в программу тренировок как можно большее количество упражнений для мышц рук. 

Существует несколько типов хватов. Каждый из них характерен для определенных действий. Людям, практикующим силовой фитнес, хорошо известен удерживающий хват. Он применяется в работе со штангой и гантелями. Если какой-то предмет удерживается одними пальцами, говорят о щипковом хвате. Когда человек поднимает стул за ножки, он демонстрирует запястный хват. Хват, используемый во время рукопожатий, называется сжимающим. В идеале, тренировки рук должны состоять из упражнений, развивающих разные типы хватов.

Упражнения для мышц рук

Упражнения для мышц рук

Рассмотрим наиболее эффективные и часто используемые в силовых тренировках упражнения для мышц кистей, предплечий, бицепсов, трицепсов и дельт. 

  • Укрепление кистей.

В тренировках на развитие силы рук часто используются эспандеры. Стандартный способ укрепления кистей — сжимание и разжимание резинового эспандера в виде кольца или мячика. Упражнение можно сделать статическим: сжать эспандер и удерживать его в таком состоянии максимально долго. Растягивание пальцами резинок — неплохое упражнение для тренировки мышц-разгибателей. По мере укрепления мускулатуры количество резинок нужно увеличивать. 

В тренировках кистей могут использоваться гимнастические снаряды. Одно из самых известных упражнений для развития силы хвата — вис на турнике. Начать можно с малого: повисеть на перекладине 10-15 секунд. Продолжительность виса нужно постепенно довести до одной минуты. Потом нужно подвешивать на пояс отягощение и снова постепенно увеличивать время виса. Далее должны использоваться все более тяжелые грузы. Усложнить упражнение можно и другими способами: использовать толстую перекладину, выполнять вис на одной руке, на согнутых руках, на пальцах. 

Отдельного упоминания заслуживает элемент «Вис на полотенце». Выполняется он просто: атлет берется двумя руками за концы полотенца, перекинутого через перекладину, и повисает на н