Теплое время года вынуждает женщин обнажать некоторые части тела, которые не всегда радуют глаз изящными линиями и подтянутой формой. В первую очередь эта проблема касается верхних конечностей. Мускулатура рук часто страдает дряблостью и отсутствием рельефа, а скрыть эти недостатки практически невозможно в условиях теплой погоды. Поэтому остается единственный выход — выполнять специальные упражнения, которые способны при условии регулярности сделать руки красивыми и подтянутыми.
Необходимый инвентарь для физических нагрузок для рук
Верхние конечности нуждаются в такой же физической нагрузке, как и любая другая часть тела. Чтобы обеспечить необходимую интенсивность тренировкам для улучшения внешнего вида рук и комфорт при их проведении понадобится следующий спортивный инвентарь:
- Гантели.
Эти спортивные снаряды просто необходимы для эффективного похудения рук и наращивания мышечной массы в области плечевого пояса. Для домашнего пользования лучше выбирать компактные разборные модели — с ними легко регулировать интенсивность физической нагрузки. Если нет возможности приобрести такую модель, то оптимальный средний вес снарядов для укрепления мускулатуры рук должен быть равен 3-4 килограммам. Для удобства и безопасности лучше выбирать гантели с виниловым или резиновым покрытием. Такие модели снарядов удобно держать в руках и можно не беспокоиться, что они выскользнут из ладоней при выполнении упражнений, а при падении на пол они не издают громкий звук;
- Гимнастический коврик или каремат.
На нем значительно удобнее выполнять отжимания, которые необходимы для эффективного похудения рук и красоты плечевого пояса.
Правила фитнес-тренировок для верхних конечностей
Для достижения положительных результатов фитнес-тренировок, способствующих решению проблемы полноты и дряблости рук, занятия должны соответствовать определенным правилам:
- необходимо откорректировать рацион и режим питания. Эффективное похудение верхних конечностей и других частей тела возможно только при условии расхода большего количества калорий, чем поступает в организм. Чтобы сократить число потребляемых калорий, необходимо исключить потребление мучных, сладких, соленых, копченых и жареных продуктов и увеличить количество овощей и фруктов в рационе;
- интенсивная физическая нагрузка на верхние конечности должна оказываться не реже, чем три раза в неделю по 40 минут минимум. Только при таком расписании занятий можно говорить о положительном эффекте и видимых результатах;
- о достижениях можно говорить лишь через 1-1,5 месяца регулярных занятий, поскольку процесс эффективного похудения рук — длительный и зависит от многих факторов и индивидуальных особенностей;
- важно давать мышечным тканям время на восстановление, поскольку фанатичная физическая нагрузка может только навредить мускулатуре верхних конечностей, вызвав перетренированность;
- фитнес-тренировка для рук должна формироваться на основе трех составляющих любого занятия фитнесом — разминки, основной части и заминки.
Комплекс упражнений для эффективного похудения рук
Перед основной фитнес-тренировкой для рук необходимо обязательно провести разминку, чтобы усилить кровообращение, разогреть мышцы и проработать суставы для усиления их подвижности. В нее могут входить такие тренировочные движения:
- Упражнение «Самолет».
Встать прямо, ладони разместить на талии. Затем необходимо повернуть корпус в сторону и одновременно развести руки. Вернуться в прямое положение и выполнить поворот корпуса и разведение рук в другую сторону. Элемент «Самолет» надо повторить по 10 раз в каждую сторону.
- «Маленькая вертушка».
Встать ровно, верхние конечности развести по сторонам и вращать кистями вперед и назад по 8 раз. Это упражнение эффективно разрабатывает суставы в области запястий.
- «Большая вертушка».
В этом упражнении необходимо 8-10 раз вращать руками вперед и в обратную сторону по большому кругу, прорабатывая суставы плечевого пояса.
- Тренировочное движение на сопротивление.
Для выполнения необходимо вытянуть руки перед грудью и приложить ладонь к ладони. Далее необходимо 3 секунды сдавливать ладони, преодолевая их собственное сопротивление, а следующие 4 секунды — расслабиться и отдыхать. Повторить этот разминочный элемент фитнес-тренировки для похудения рук надо минимум 15 раз.
Сразу после разминки следует приступать к основной части занятия, направленного на эффективное похудение верхних конечностей и укрепление их мускулатуры, в которую входят следующие тренировочные движения:
- Обратные отжимания.
Для их выполнения необходимо сесть на край стула, крепко взяться за него руками, а потом опустить таз с сиденья, удерживая вес тела на руках. Затем усилием мускулатуры верхних конечностей медленно поднять таз вверх, но не садиться на стул, и снова опуститься. Повторить упражнение 15 раз.
- Планка со сменой упора.
Это универсальное упражнение для эффективного похудения оказывает нагрузку не только на верхние конечности, но и на большинство основных групп мышц. Для его выполнения необходимо принять упор на ладони и носки стоп, как для классических отжиманий. Затем, удерживая тело в напряжении, сменить положение рук в упор на предплечья и снова вернуться в упор на ладони. Повторить 30 раз, принимая упор на предплечья 15 раз сначала с правой руки, затем 15 — с левой.
Упражнения с гантелями для верхних конечностей
Без использования гантелей, которые дают силовую физическую нагрузку на мускулатуру верхних конечностей, невозможно добиться упругости и красивого рельефа мышц. Поэтому важно включать в занятия фитнесом для похудения рук тренировочные движения с гантелями:
- Упражнение «Лифт».
Встать ровно, руки с зажатыми в них гантелями должны лежать вдоль тела. Затем необходимо поднять руки перед собой, развести их в стороны и опустить. Повторить «Лифт» 30 раз.
- «Мост».
Верхние конечности с гантелями поднять перед собой до уровня груди, затем поднять их вверх, и следом — завести гантели за голову, согнув локти. Вернуться в исходное положение, повторив всю последовательность действий в обратном порядке. Выполнить «Мост» 30 раз.
- «Разводка».
Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, руки с гантелями развести по сторонам и согнуть в локтях. Из этого положения нужно сомкнуть руки перед грудью и снова развести их в начальное положение. Повторить 30 раз.
- Махи руками вперед и в стороны.
Необходимо взять гантели и выполнить 30 подъемов рук сначала в стороны до уровня плеч, а затем повторить этот элемент фитнес-тренировки еще 30 раз, поднимая руки перед собой до того же уровня.
