Живот — одна из самых распространенных проблемных частей тела, нуждающихся в коррекции. Особенно остро проблема полного и дряблого живота беспокоит женщин, поскольку отсутствие упругого пресса и изящной талии портит даже достаточно стройную фигуру. Помочь решить эту проблему могут специальные упражнения для живота, которые необходимо выполнять регулярно и правильно.
Комплекс упражнений для пресса живота
Предложенная фитнес-тренировка для похудения и упругости живота выполняется в комфортном ритме, эффективно прорабатывает мускулатуру брюшного пресса и отличается высокой результативностью. Уже через несколько недель регулярных занятий с соблюдением всех технических нюансов каждого тренировочного движения можно будет наблюдать значительные положительные изменения фигуры: пресс живота станет гораздо подтянутее и уменьшится в объёме. В данный комплекс входят следующие тренировочные движения:
- Вис с подъемом и удержанием ног или «Уголок». Для выполнения этого упражнения необходимо повиснуть на турнике любым удобным хватом, поднять ноги, чтобы они вместе с верхней частью корпуса образовали прямой угол. Такое положение тела нужно зафиксировать на несколько секунд до возникновения легкого чувства жжения в мышцах живота. Затем надо опустить ноги и повторить элемент столько раз, сколько возможно на данном уровне натренированности организма.
- «Березка». Это упражнение является отличным способом проработки сразу всех мышц в области живота и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину и поднять ноги максимально вверх, стараясь касаться поверхности пола только лопатками и не помогать себе удерживать такое положение руками, а фиксируя позу исключительно усилием мускулатуры пресса в течение минуты.
- Скручивания — классический метод проработки мускулатуры пресса живота. Стандартные скручивания выполняются так: нужно лечь на спину, ноги согнуть, руки — завести за голову. Из этой позы необходимо, напрягая мышцы пресса, поднять плечи и лопатки и зафиксировать их в подъеме на несколько секунд. В зависимости от уровня натренированности количество повторений в одном из трех необходимых подходов может быть от 5 до 20.
- «Велосипед». Это упражнение для проработки пресса и ног, имитирующее вращение педалей, необходимо выполнять очень активно в течение 2 минут.
- Планка — эффективное статическое упражнение, которое обязательно необходимо включать в фитнес-тренировки для живота. Выполняется она так: принять упор на ладони и носки стоп, как для классических отжиманий, и удерживать такое положение минимум 20 секунд, сильно напрягая мышцы живота. Затем расслабиться и повторить еще 10 раз.
- Фиксация нижних конечностей в подъеме. Лечь на пол, поднять ноги на 20-25 см и удерживать их на весу до появления чувства жжения в мышцах живота. Повторить такие подъемы 20 раз.
- Вращение ног в подъеме. Начальная поза в этом упражнении та же, что и в предыдущем. Необходимо выполнить поочередные вращения сначала одной ногой, затем двумя ногами одновременно.
- Упражнение «Горка». Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и 20 раз поднять и опустить таз.
Эффективные упражнения для живота и боков
Очень часто жировые отложения в области живота распространяются на бока, образуя на них складки и делая талию «расплывшейся». Чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от этого недостатка в фитнес-тренировку для живота необходимо включать следующие упражнения:
- Приседания. Простые приседания способны укрепить не только мускулатуру ног, но и пресс живота. Для этого необходимо выполнять их правильно: не отрывая пяток от пола, не заваливая корпус, не заводя колени за линию пальцев стоп и держа спину ровно. В каждое занятие следует выполнять не менее 20 приседаний.
- Прыжки. Во время выполнения прыжков учащается пульс, а это является непременным условием для расщепления жировых клеток. Прыгать можно разными способами, главное — во время прыжков напрягать мышцы живота и ягодиц. Наиболее эффективными для пресса живота являются прыжки на одной ноге, или подскоки, во время которых необходимо коснуться коленом локтя. Требуется выполнить по 25 таких прыжков на каждую ногу.
- Махи ногами. Встать в упор на ладони и колени, одну ногу резко распрямить и вывести максимально назад и вверх, стараясь завести ее практически за спину. Возвращая ногу, нужно подвести ее к груди и снова высоко вытолкнуть. Повторить упражнение по 20 раз на каждую ногу.
- Прыжки со скакалкой — высокоэнергозатратный элемент фитнес-тренировки. Во время занятий с этим снарядом быстро и в большом количестве сжигаются калории, тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, укрепляются основные группы мышц нижней части тела. Для похудения живота и боков можно прыгать по схеме: полминуты прыжков в 6 подходов или 3 подхода по минуте.
- Ежедневное вращение хула-хупа в течение минимум 2 минут.
Советы для наибольшей результативности фитнес-тренировок для живота
Ни одна фитнес-тренировка для похудения живота не принесет положительного эффекта без соблюдения определенных правил:
- заниматься следует только при хорошем самочувствии. Любое недомогание отражается на правильности техники выполнения упражнений и значительно снижает их эффективность;
- увеличивать нагрузку нужно поэтапно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать количество повторений и подходов;
- принимать пищу можно за 1,5-2 часа до тренировки и спустя час после занятия. Сразу после тренинга необходимо выпить стакан воды, чтобы восполнить потери жидкости в организме;
- для упругого пресса живота важно отказаться от употребления в пищу мучных, сладких, соленых, жареных и копченых продуктов в пользу здоровых и диетических, а также увеличить количество потребляемых фруктов и овощей;
- необходимо соблюдать водный режим, выпивая до 2 литров воды в день.
