Обязательной составляющей каждой программы фитнес-тренировок являются упражнения для работы над мышцами рук. Крепкие руки с упругой кожей и развитой мускулатурой подчеркивают красоту и здоровье спортсменов.
Без соответствующих нагрузок руки быстро утрачивают силу, мышцы становятся дряблыми, в мягких тканях скапливается жир. Это не только негативно отражается на внешнем облике человека, но и создает серьезные препятствия для занятий спортом. Ведь многие элементы фитнеса, направленные на тренировку пресса, спины и груди можно воспроизвести только при наличии сильных рук.
Как организовать похудение и тренировки силы рук?
Руки составляют около 7% объёма всей мышечной массы человеческого тела. Для организации эффективного похудения необходимо педантично работать буквально над каждой мышцей, ведь нежелательные жировые отложения могут располагаться где угодно – от предплечий до пальцев.
Тренировки для рук можно проводить как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Занятия под руководством профессионального тренера могут оказаться более результативными, поскольку в фитнес-залах обычно присутствует достаточно много разнообразных силовых тренажеров для проработки рук. При отсутствии возможности регулярных посещений спортивного учреждения, можно ограничиться самостоятельными занятиями дома.
Красота и здоровье рук достигаются посредством комплексной программы. Необходимой является ежедневная гимнастика для рук, обязательными элементами которой должны быть упражнения с гантелями, с эспандером. В случае необходимости гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком.
Похудение рук требует определенного пересмотра режима питания. Следует изменить привычный рацион, минимизировав потребление жирной и сладкой пищи.
Фитнес-тренировки рук в домашних условиях
При самостоятельных занятиях фитнесом требуется уделять надлежащее внимание гимнастике рук. Гимнастические элементы рекомендуется выполнять ежедневно, разогревая мышцы и подготавливая их к предстоящим силовым нагрузкам. В качестве разминочных можно использовать следующие упражнения:
- Растирание кистей.
Кисти рук следует поочередно тереть друг о друга ладонями и тыльной стороной. Затем надо растереть каждый палец.
- Толкание вперед.
Вытянув напряженные руки вперед, следует упереться ладонями в воображаемое препятствие. Далее следует производить толчки руками, преодолевая сопротивление ладоней.
- Разминка ладоней.
Руки необходимо поместить перед грудью ладонью на ладонь. Затем требуется производить давящие движения то одной, то другой ладонью.
- Исходное положение остается прежним.
Кисти следует развернуть ладонями от себя. Далее нужно вытягивать пальцы то одной, то другой кисти на себя, максимально изгибая ладонь.
- Вращения.
Напряженные верхние конечности надо вытянуть в стороны и выполнять вращательные движения, не сгибая локтевых суставов.
- Растягивание рук.
Встав ровно, необходимо протянуть руки вперед, ладонями от себя. Сцепив пальцы, требуется осуществлять потягивания, последовательно напрягая и расслабляя мышцы рук.
Регулярное выполнение подобной гимнастики интенсифицирует расход калорий и обеспечивает похудение верхних конечностей.
Упражнения с гантелями для работы над мускулатурой рук
Тренировки с утяжелителями относятся к категории силовых нагрузок. Такие фитнес-элементы не только обеспечивают сжигание калорий, но и способствуют наращиванию мышц. При составлении индивидуальной программы физических нагрузок данный момент следует обязательно учитывать. Рельефные бицепсы и трицепсы подчеркивают красоту и здоровье мужской фигуры. Женщины в большинстве случаев не стремятся обладать развитой мускулатурой. Представительницы прекрасного пола обычно довольствуются повышением тонуса мышц и сжиганием жировой прослойки.
Наиболее эффективными для проработки рук являются следующие упражнения с гантелями:
- Встать ровно, перегнувшись в пояснице таким образом, чтобы туловище располагалось параллельно поверхности пола. Далее, взяв в руки гантели, необходимо попеременно осуществлять поднимание и опускание рук.
- Необходимо встать, наклонившись к полу под углом в 45 градусов. Взяв гантели, нужно сначала согнуть руки в локтях. Затем следует поочередно распрямлять за спиной то одну, то другую руку.
- Внутреннюю часть поверхности рук помогают проработать медленные сгибания и разгибания рук с гантелями в положении стоя либо сидя.
- Махи с гантелями являются весьма результативным элементом фитнеса для тренировки плеч. Необходимо встать ровно, расправив плечи и свободно опустив руки с гантелями. Затем следует осуществлять движения выпрямленных рук в стороны на уровень плеч. В крайней точке траектории надо выдерживать небольшую паузу и плавно возвращать руки в исходную позицию.
Помимо различных вариаций упражнений с гантелями, для укрепления мускулатуры рук рекомендуется освоить отжимания от пола, уделять внимание занятиям на турнике и на брусьях, выполнять тренировочные элементы с эспандером.
При самостоятельных тренингах желательно воспользоваться видеоуроками, чтобы овладеть правильной техникой выполнения всех элементов.
Как совершенствовать красоту и здоровье женских рук?
Особенности строения женского тела не предполагают наличия чрезмерно развитой мускулатуры. Красота и здоровье женских рук проявляются в красивой округлой форме, в эластичной гладкой коже без признаков целлюлита.
Для повышения мышечного тонуса рук представительницам слабого пола следует больше внимания уделять гимнастическим упражнениям, серьезно заниматься отжиманиями от скамьи или от пола, не злоупотреблять силовыми нагрузками. Для эффективного похудения рук обязательно нужно придерживаться разумных ограничений в питании. Регулярные физические нагрузки желательно дополнять массажем и обертываниями проблемных зон с использованием жиросжигающих, антицеллюлитных средств.
