Растяжка является важной частью любой тренировки: она снимает напряжение и боль в мышцах после тяжелой нагрузки; снижает риск получения травмы или растяжения; ускоряет метаболические процессы. Помимо этого, она повышает общую выносливость, гибкость и ловкость тела, а также может использоваться как комплекс упражнений для релаксации после тяжелого трудового дня.
Применение растяжки в фитнес-тренировках
Следует заранее оговориться, что тем, кто желает существенно изменить гибкость своего тела, и, например, подготовиться к занятиям на пилоне или гимнастике, следует использовать более серьезные комплексы тренировок. В остальном растяжка используется в следующих случаях:
- В силовых и кардио тренировках. Выполняется дважды за одно занятие: в первый раз в качестве разминки — представляет собой серию легких упражнений, необходимых для подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. Во второй раз растяжкой завершают тренировочный комплекс, снимая усталость и напряжение с мышц. Выбор элементов зависит от специфики основной тренировки. Если в программе создан упор на ноги, то растяжка повторяет его: тянут ноги, нижнюю часть спины, ягодицы. Если в тренировке основная работа приходилась на верхний отдел, то внимание в растяжке также сосредотачивают на грудных и спинных мышцах, а также на мускулатуре рук и плеч. Для каждой крупной мышечной группы выполняют одно упражнение в течение 30-60 секунд.
- В тренировках, повышающих силовые показатели. К ним относится работа с тренажерами и свободными весами. Растяжку выполняют не только перед самим тренингом, но и выделяют один час в неделю на полноценное занятие стретчингом. Это помогает удлинить мышцы, устраняя неповоротливость, характерную для людей с большим объёмом мышц. Кроме того, это является профилактикой травм суставов и связок.
- После пробежки. Комплекс растяжки после бега имеет свои особенности, в нем используют упражнения для всего тела. Процесс начинают с икроножных мышц и поэтапно поднимаются вверх.
В таких занятиях как йога, калланетика и пилатес растяжка не требуется — она входит в сам тренировочный процесс.
Правила выполнения упражнений на растяжку
Для грамотного выполнения растяжки после фитнес-тренировки необходимо придерживаться следующих правил:
- Растяжка для начинающих не предусматривает баллистической или динамической составляющей. Нельзя оказывать давление на растягиваемую мышцу, пружинить в процессе выполнения или выполнять короткие сокращения на предельной точке. В основе движения должно лежать осторожное мягкое усилие на растяжение.
- Новичкам не следует тянуться с болью. Растяжка должна приносить мышцам удовольствие, балансирующее на грани дискомфорта. В противном случае занятие закончится травмой или разрывом связок.
- В процессе выполнения каждого упражнения важно контролировать свое дыхание: оно должно быть ровным глубоким. Нельзя задерживать дыхание в попытке растянуться еще сильнее. Оптимально делать растягивающее усилие на выдохе.
Все упражнения следует выбирать сообразно своим умением. Необходимо учитывать, что новичку вряд ли удастся сесть на шпагат с первого занятия, поэтому сперва необходимо подготовить базу для более сложных элементов.
Упражнения растяжки для начинающих
Приведенная ниже растяжка для начинающих может быть использована после силовых и кардио упражнений, а также после бега, но с соблюдением последовательности.
Упражнение для растяжения передней поверхности ног:
- Встать прямо, руки вдоль корпуса, ягодицы напряжены.
- Согнуть ногу в колене и, захватив ее ладонью за лодыжку, потянуть за спиной вверх.
- Вторая рука лежит на опоре либо вытянута вперед для поддержания баланса.
- Растянув мышцы, отпускают ногу и повторяют упражнение со второй конечностью.
Упражнение для растяжения задней поверхности ног:
- Встают возле стены, обе ладони упирают в ее поверхность напротив груди.
- Делают шаг назад на такое расстояние, которое позволит мышцам задней поверхности бедра натянуться. В процессе выполнения не следует прогибать поясницу.
- После возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент с другой конечностью.
Чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер, применяют следующее упражнение:
- Садятся на пол, ноги широко разводят в стороны.
- Наклоняются вперед, опуская руки на пол перед корпусом. Спина должна оставаться ровной.
- Тянутся вперед, затем возвращаются в стартовое положение.
Для растяжения внешней поверхности бедер применяют следующий элемент:
- Принимают упор на четвереньках.
- Голень одной ноги подтягивают к груди и кладут на пол.
- Корпус слегка наклоняют к ноге.
- Вторую ногу отводят назад, упирая ее на пальцы. Принимают максимально удобное положение и тянут мышцы бедра.
- Возвращаются в стартовую позицию и повторяют элемент для другой ноги.
Растяжка включает в себя также область поясницы:
- Садятся на пол, ноги соединяют и вытягивают перед собой.
- Наклоняются вперед, обхватывая руками пальцы ног; колени при этом не сгибаются. Если сразу выполнить упражнение не получается — тянутся к голеням.
- Удерживают позицию несколько секунд, затем осторожно выходят из растяжки.
Элемент для растяжения спинных мышц:
- Принимают упор на четвереньках.
- Живот подтягивают, а спину выгибают вверх, образуя дугу. Подбородок прижимают к груди.
- Растягивают мышцы несколько секунд, затем принимают начальное положение.
Фитнес-упражнение для растяжки грудных мышц:
- Встают прямо, взгляд — перед собой, руки опущены вдоль корпуса.
- Заводят ладони за спину, сцепляют их в замок и тянут вверх, сохраняя руки выпрямленными.
- Плечи стараются не поднимать высоко.
- Возвращаются в исходную позицию и встряхивают кистями.
Для улучшения гибкости позвоночника:
- Опускаются на коврик спиной, руки направлены в стороны.
- Одновременно тянут конечности в стороны в противоположных направлениях.
- Осторожно принимают сидячее положение и расслабляют конечности.
Со временем растяжки для начинающих может стать недостаточно, чтобы сохранять гибкость тела. В этом случае рекомендуется перейти к более сложным упражнениям и комплексам.
