Правильная растяжка мышц во время заминки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Каждая тренировка обязательно включает в себя следующие этапы: разминка, основная часть, заминка. Последний пункт направлен на расслабление мышц и содержит в себе комплекс упражнений на растяжку и восстановление дыхания.

Для чего нужна растяжка мышц после тренировки

Во время физических нагрузок организм испытывает стресс. Поэтому важно помочь ему после этого полноценно восстановиться. Заминка способствует плавному переходу от интенсивного темпа к отдыху. Растяжка мышц восстанавливает дыхание и пульс, которые участились во время занятий фитнесом, а также служит способом профилактики мышечных травм и растяжений.

Помните, что резкий переход от нагрузок к отдыху негативно сказывается на организме и снижает результативность основной тренировки. Во время заминки наступает чувство легкости, расслабления, из мышц уходит напряжение и усталость.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Упражнения на растяжку для заминки

Упражнения на растяжку для заминки

Перед тем как приступать к растяжке мышц во время заминки, необходимо восстановить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, чтобы предупредить слишком резкий перепад кровяного давления. Это поможет избежать головокружения, тошноты или потери сознания.

Этапы заминки:

  1. Кардионагрузки: прыжки со скакалкой и без, ходьба или неспешный бег, махи руками и ногами.
  2. Дыхательные упражнения: глубокие вдохи и выдохи.
  3. Растяжка: наклоны назад, вперед и в стороны, поза «лягушки», «свечки», выпады ног.
  4. Массаж: растирания, похлопывания, пощипывания.

Правила заминки с растяжкой

Правила заминки с растяжкой

Во время заминки не забывайте о следующих правилах:

  • делайте упражнения медленно и в расслабленном состоянии;
  • дышите глубоко и не часто;
  • получайте удовольствие от каждого движения, почувствуйте, как напрягаются и расслабляются мышцы;
  • наблюдайте за ощущениями во время растяжки: если почувствуете дискомфорт или боль, прекратите движение и перейдите к другому упражнению;
  • пейте воду в перерывах между упражнениями — небольшими глотками.

Если почувствовали головокружение или слабость, нужно снизить темп до минимума или присесть, пока недомогание не пройдет. В заминке главное — ориентироваться на свое самочувствие.

Заминка после силовых тренировок: разминка ног, рук и позвоночника

Силовая тренировка направлена на рост мышц, повышение их силы и выносливости. После упражнений мышцы становятся твердыми и легко травмируемыми. Растяжка возвращает им эластичность и уменьшает болевые ощущения, возникающие после физических нагрузок.

Пример заминки:

  1. Вращение головой: 5 раз по часовой стрелке, 5 раз против часовой стрелки.
  2. Бег на месте: 10-15 минут.
  3. Круговые движения прямыми руками: по 7 раз вперед и назад.
  4. Вытягивание рук вверх (встать на носочки и тянуться вверх 5 секунд). Сделать 7 повторов.
  5. Наклон туловища вперед, назад и в стороны: по 5 наклонов в каждую сторону.
  6. Наклон туловища вперед с прикосновением ладонями пола: 7 подходов.
  7. Массаж мышц тела: в течение 10 минут.
  8. Встряска: потрясти руками, ногами, попрыгать — пару минут.

Заминка может включать в себя и элементы йоги. Это отличная растяжка мышц, а также способ восстановить дыхание и сердечный ритм:

  • Асана Дерево.

Встаньте прямо, вдохните. Согните правое колено, обоприте ступню о внутреннюю часть левого бедра. Сомкните ладони на уровне грудной клетки, вытяните локти в стороны, расправьте спину. Выдохните и зафиксируйте позу на 2-3 минуты. Повторите с противоположной ногой. Асана тренирует чувство контроля над дыханием.

  • Асана Воина.

Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох. Выполните выпад вперед правой ногой. Следите, чтобы левая ступня целиком касалась пола. Руки вытяните над головой и сомкните в ладонях. Выдохните и удерживайтесь в позе 1-2 минуты. С помощью этого упражнения тренируется выносливость и улучшается растяжка ног.

  • Асана Треугольник.

Расставьте широко ноги — не менее чем на 1 метр друг от друга. Левую ступню поверните во внешнюю сторону. Сделайте вдох, выполните наклон туловища влево, одновременно запрокидывая правую руку над головой. Выдохните и зафиксируйте положение. Повторите в другую сторону. Упражнение способствует качественной растяжке мышц ног.

  • Асана Младенца.

Встаньте на четвереньки, глубоко вдохните и опустите ягодицы на ступни. Руки должны быть вытянутыми. Находитесь в позе 1-2 минуты, дыша глубоко и равномерно. Асана помогает устранить мышечный спазм и полностью расслабить тело.

Выполняйте упражнения настолько глубоко, насколько хватает растяжки. Если до этого вы не занимались йогой, не требуйте от себя слишком многого. С первого раза может не получиться продержать в позе и 30 секунд. Начните с коротких промежутков времени и постепенно увеличивайте их до указанной нормы.

Заминка после кардио- и аэробных тренировок

После усиленной работы сердца нельзя сбавлять темп слишком резко. Поэтому первые 5-10 минут заминка должна состоять из легких видов кардионагрузок. Затем приступайте к упражнениям на растяжку.

Схема заминки:

  1. Медленно пройдитесь в течение 7-8 минут.
  2. Согните одно колено, поставьте ногу на носок и выполняйте вращения бедром: по 7 повторов каждой ногой.
  3. Встаньте прямо, вытяните руки параллельно полу. Сделайте 5 махов вперед-назад одной ногой, затем другой. Увеличивайте амплитуду с каждым махом, чтобы тренировалась растяжка ног.
  4. Поочередно выполните по 5 выпадов вперед каждой ногой.
  5. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Наклоняйте туловище вперед и тянитесь руками к ступням. Зафиксируйте позу на 10 секунд. Это хороший пример упражнения на растяжку сразу нескольких групп мышц (ног, рук и пресса).
  6. Оставаясь на полу, раздвиньте ноги как можно шире, руки сомкните за спиной. Наклоняйтесь поочередно к правой ноге, вперед и к левой ноге. Сделайте 5 повторов.
  7. Встаньте прямо, руками упритесь в бока. Наклоните корпус вперед и совершайте круговые движения вокруг себя. Сделайте упражнение в обе стороны.
  8. Согните ноги в коленях. Правое колено поверните в одну сторону, левую ногу вытяните в другую. Выполните 6 раз.

Заминка после тренировки оказывает не только оздоровительный, но и успокаивающий, расслабляющий эффект. Делая размеренные упражнения на растяжку, вы прочувствуете каждую часть своего тела и получите настоящее удовлетворение от проделанной работы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 09.12.2018 15:41, обновлено 13.12.2019 13:52
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

Стретчинг для начинающих: принципы, виды, упражнения
Как быстро подтянуть фигуру и сделать тело гибким? Комплекс специальных упражнений на растяжку поможет устранить недостатки и подтянуть мышцы.
Растяжка мышц: правила выполнения и комплекс упражнений
Растяжка мышц – важный элемент любой тренировки. В чем польза растяжки? Когда и как ее нужно выполнять?
Упражнения для разминки и растяжки мышц ног
Можно ли добиться полного шпагата без посещения секции гимнастики? Да, можно! Предлагаем рассмотреть принципы растяжки и упражнения для гибкости ног.
Заминка после тренировки: нагрузки и комплекс упражнений
Как можно закончить фитнес-тренировку? Выполните заминку – комплекс упражнений для завершения занятия.
Растяжка для девушек после силовой тренировки
Как предотвратить сильную крепатуру? Выполняйте после каждой тренировки заминку с элементами растяжки.
Советы по правильной растяжке и правилам питания для бегунов
Решили заняться марафонским бегом? Предлагаем рассмотреть рекомендации опытных спортсменов по подготовке к забегам на длинные дистанции.