Как сесть на шпагат с нуля: советы для правильной растяжки

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Шпагат — это признанный показатель гибкости, грациозности и женственности. Именно поэтому многие девушки и женщины мечтают его освоить. Даже если никогда не получалось сделать шпагат, улучшить свою растяжку и успешно выполнить это упражнение способен практически каждый. Главное — запастись желанием и настойчивостью.

Ниже даны ценные рекомендации тех, для кого шпагат является частью их профессиональной подготовки — спортсменов и танцовщиц. Выполняя предложенный фитнес-комплекс для новичков, можно достаточно быстро добиться желаемой цели и наконец-то сесть на шпагат.

Основные правила выполнения растяжки

Основные правила выполнения растяжки

К сожалению, многие новички при освоении растяжки на шпагат допускают такие ошибки, которые иногда приводят к травматизму и требуют впоследствии длительного восстановления. Чтобы избежать подобных ситуаций, необходимо придерживаться следующих профессиональных рекомендаций.

  • Хорошо разогревать мышцы.

Перед растяжкой следует тщательно размять и прогреть всю мускулатуру тела, особенно нижние конечности. Это подготовит мышцы к интенсивной нагрузке, и в значительной степени снимет болезненность растяжки, особенно у тех, кто не привык к подобным нагрузкам. Разминка должна продолжаться 30-60 минут, при этом в условиях дома можно использовать прыжки на скакалке и махи ногами в разные стороны. Идеально, если доступны занятия с гантелями или другими утяжелителями, что не только разогреет, но и поможет подкачать целевые мускулатурные зоны.

Одна из типичных ошибок начинающих — это растяжка на шпагат при помощи резких движений. Однако такой метод могут использовать лишь опытные спортсмены под руководством своих тренеров. При освоении данного упражнения необходимо двигаться медленно и плавно, полностью концентрируясь на своих ощущениях и четко определяя свой болевой порог.

  • Сохранять правильное положение тела.

Растяжка на шпагат выполняется с прямой спиной и чуть приподнятой головой. Нельзя горбиться, пытаясь склониться ниже или коснуться стоп. При освоении продольного шпагата большое внимание стоит уделить положению ягодиц. Для этого в положении сидя при разведении ног нужно следить за тем, чтобы они расположились равномерно относительно корпуса.

  • Правильно дышать.

Во время физической нагрузки вдох должен быть глубоким через нос, а выдох — медленным через рот. Такое дыхание поможет настроиться на нагрузку и переключить внимание с тянущихся мышц. Если болевые ощущения нарастают, нужно стараться сосредоточиться исключительно на дыхании. При явном дискомфорте занятие следует плавно завершить и дать связкам время на восстановление.

  • Расслаблять мышцы.

Еще одной частой ошибкой новичков является растяжка на шпагат с сильным напряжением мышц, что лишь усиливает сопротивление тела и может закончиться травмой. Поэтому правильная растяжка требует максимально расслабленной мускулатуры.

  • Следить за положением коленей.

Согнутые нижние конечности — прямой путь к травмам связок. Поэтому если на первых тренировках не получается держать их ровными, стоит воспользоваться помощью партнера.

Как освоить шпагат за 10 дней — эффективные упражнения для тренинга

Как освоить шпагат за 10 дней — эффективные упражнения для тренинга

Добиться цели вполне реально, особенно девушкам в возрасте до 25 лет с хорошей врожденной эластичностью мышц. Женщинам постарше этот гимнастический элемент также освоить вполне реально, просто это может занять чуть больше времени.

Тренинговый фитнес-комплекс на шпагат состоит из нескольких упражнений.

  • Махи ногами в стороны.

Встать около стула, плечи распрямить. Рукой опереться о спинку сидения, рабочую ногу отвести чуть в сторону, носок вытянуть. Выполнить мах ногой вперед, остановиться на 2-3 секунды, далее на весу перенести конечность в сторону и снова задержаться в статике.

Количество повторов — 15 раз для каждой ноги.

  • Махи ногами назад.

Взяться за спинку стула, рабочую ногу отвести назад. Поясницу не прогибать, конечность поднимать на 45-60 градусов.

Количество повторов — 15 раз для каждой ноги.

  • Махи назад, с прогибом поясницы.

Встать около стула, наклониться под прямым углом, держась руками за спинку. Резко выполнить мах рабочей ногой назад. При этом поясница должна чуть прогнуться.

Количество повторов — 15 раз для каждой ноги.

  • Шаги в шпагат.

Встать прямо, спину расправить, подняться на носочки, руки развести в стороны. Сделать небольшой шаг вперед с активным махом ногой.

Количество повторов — 10 раз для каждой ноги.

Фитнес-растяжка на шпагат от профессионалов

Этот комплекс был разработан Анастасией Сташкевич, которая успешно танцует на сцене Большого театра в Москве.

  • «Бабочка».

Эта базовая фитнес-нагрузка хорошо разрабатывает связки и подходит для людей с разными физическими возможностями. Сесть на коврик, согнуть ноги в коленях, стопы свести вместе. Подтянуть ноги так, чтобы между ними и лобковой костью получился равносторонний треугольник. Обхватить ступни руками, локтями прижимать колени к полу. При этом живот тянется вниз до небольшого болезненного ощущения, после чего следует замереть на 30 секунд. Распрямить спину и совершить махи согнутыми ногами, повторяя работу крыльев бабочки. Еще раз прижать колени к поверхности пола на 60 секунд.

  • Вытягивание ног из позиции лежа.

Отлично прорабатывает заднюю поверхность бедер. Лечь на коврик, вытянуть рабочую ногу вертикально вверх. Ухватить стопу при помощи ленты или скакалки, притянуть как можно ближе к груди и замереть на 30 секунд. Вернуться в начальную позицию и после паузы в 15 секунд сделать упражнение с задержкой на 60 секунд. Поменять ноги. Обе конечность должны быть прямыми, а носок рабочей ноги направлен на себя.

  • Вытягивание ноги из позиции лежа на боку.

Служит для прокачивания и растяжки внутренней поверхности бедер. Выполняется аналогично прошлому упражнению, но из начальной позиции лежа на боку.

  • Наклоны к ногам.

Сесть на коврик, отведя ноги в стороны и вытягивая носки на себя. Опуститься корпусом на одну ногу и остановиться на 30 секунд. Сделать элемент 3 раза и поменять ноги.

  • «Складка».

Сесть на коврик, достать руками ступни и наклоняться туловищем к бедрам, стараясь коснуться ног. Остановиться на 15 секунд, прочувствовать напряжение мускулатуры. Выполнить 3 раза.

Данный комплекс упражнений нужно выполнять через день. Растяжка при этом значительно улучшится, что позволит со временем сесть и на шпагат. Не стоит только забывать о хорошей разминке и регулярности занятий — только в этом случае результат не заставит себя ждать.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика сезонных заболеваний: укрепляем иммунитет

Насколько укрепление иммунитета способствует профилактике сезонных заболеваний? Какова роль иммунитета в данном случае?

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 10.06.2019 12:41, обновлено 17.04.2020 19:47
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Тренировки и упражнения в пожилом возрасте
Считаете, что спорт и старость – вещи несовместимые? Узнайте, в чем польза фитнеса для пожилых.
Регулярные физические нагрузки: польза и необходимость занятий
Сомневаетесь в необходимости проведения фитнес-тренировок? Поговорим о важности физических нагрузок.
Женский фитнес: универсальный комплекс силовых упражнений
Женские силовые тренировки: подборка упражнений для начинающих. Как избежать однообразия тренировок?
Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки
Хотите набрать мышечную массу? Рассмотрим рацион питания и эффективную сплит-программу для эктоморфа.
Что надеть на фитнес-тренировку: советы мужчинам и женщинам
Не знаете, что надеть в спортзал? Расскажем о правильной одежде и обуви для различных фитнес-тренировок.
Польза эллиптического тренажера и упражнения для похудения на нем
Хотите похудеть при помощи эллиптического тренажера? Рассмотрим выбор устройства и пользу для похудения.