Полезные жиры высокого качества являются нашими друзьями и непременно должны входить в питание. Но многие из нас, особенно те, кто придерживаются диеты для похудения, употребляют недостаточное их количество, отказывая себе в мясе, рыбе, молочных продуктах, растительных маслах, цельных зернах и орехах. В стремлении к идеальной фигуре некоторые адепты здорового образа жизни забывают о важности сбалансированного меню.
Жиры необходимы в нашем рационе, чтобы организм мог поглощать витамины, минералы и другие питательные вещества.
Каждый из нас для поддержания жизнедеятельности должен употреблять достаточно омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Они обладают ценными для здоровья человека свойствами:
- обладают противовоспалительным действием;
- понижают уровень триглицеридов в крови, предотвращая их преобразование в холестерин в клетках печени;
- поддерживают здоровье и работу сердца;
- стабилизируют сердечный ритм;
- содействуют улучшению функций мозга;
- служат профилактике рака;
- увеличивают чувствительность к инсулину;
- стимулируют быстрое насыщение;
- выполняют много других жизненно важных функций.
Ниже приведены пять ситуаций, которые означают дефицит полезных жиров в рационе. Даже если вы обнаружите у себя один из них, увеличьте потребление жирных продуктов.
1. Завтрак без жиров
Если ваше утро начинается с коктейля, который состоит из фруктов, миндального молока, протеинового порошка и капусты, этому сытному и полезному смузи не хватает жиров. Вкусный и быстрый рецепт дарит вам витамины и другие важные нутриенты, но заставляет испытывать чувство голода менее чем через два часа после завтрака.
Горсть орехов, семян, пара чайных ложек орехового масла или натуральный йогурт нормальной жирности помогут исправить недостатки вашего любимого коктейля.
2. Вегетарианская диета
Трудно соблюдать баланс питательных веществ, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и полагаетесь исключительно на грецкие орехи, семена чиа, льняное семя, киноа и т. д., считая их лучшими источниками омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
Но эти продукты дают нам только один тип омега-3 жирных кислот, альфа-линоленовую (ALA). Наш организм должен преобразовать ее в эйкозапентановую (EPA) и докозаэксановую кислоту (DHA). К сожалению, он не всегда эффективно справляется с процессом преобразования. А это означает, что исключительно растительное питание может быть недостаточным для удовлетворения потребностей в EPA и DHA.
- Советуем включать в рацион жирную рыбу (лосось, палтус, сардины) или яйца.
- Если вы «идейный» веганец, обогащайте питание морскими или пресноводными водорослями.
- Посоветуйтесь с вашим врачом или диетологом о приеме пищевых добавок, чтобы рацион соответствовал вашим индивидуальным потребностям.
3. Тошнота после приема витаминов
Можно предположить недостаток жиров в меню, если вы чувствуете тошноту после приема ежедневных витаминов.
Большинство нутриентов, в особенности жирорастворимые витамины А, D, Е и К, нуждаются в жирах, чтобы усвоиться организмом. Принимая их после еды, содержащей здоровые жиры (орехи, семечки, авокадо, яйца, йогурт, ореховое масло и т. д.), можно облегчить тошноту.
4. Симптомы усталости во второй половине дня
При дефиците жиров в рационе питания вы можете легко стать «жертвой» упадка сил, который случается около 15 часов.
Многие полагают, что недостаток энергии во второй половине дня — неизбежен для тех, кто проводит в офисе рабочий день, с 9 до 17. Отсутствие здоровых жиров в меню обеда способствует этому.
Например, вы стараетесь придерживаться здоровой диеты и съедаете на обед запеченную куриную грудку, капустный салат с зеленью и обезжиренный натуральный йогурт. Если вы употребляете салат без соуса, вашему обеду серьезно не хватает жира.
Советуем добавить в салат еще один компонент:
- небольшое количество оливкового масла;
- горсть орехов;
- 1/3 чашки льняного или кунжутного семени.
Или заменить обезжиренный йогурт на такой же натуральный продукт, но из цельного молока.
Так вы предотвратите традиционный послеобеденный упадок сил, который обычно приходится на 15 часов.
5. Экстремальные перепады настроения на фоне неправильного питания
Исследования показывают, что употребляя больше омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, можно преодолеть симптомы легких психоэмоциональных расстройств. Увеличивая долю омега-3 в вашем питании и одновременно уменьшая количество омега-6 жирных кислот в рационе, можно повысить эффективность омега-3.
Хотя жирные кислоты омега-6 имеют существенное значение для нашего здоровья, большинство из нас употребляют слишком много жирных кислот этого типа, что мешает организму синтезировать омега-3. Чаще всего жирные кислоты омега-6 поступают в наш организм в виде растительных масел (рапсовое, подсолнечное, сафлоровое, соевое и т. д.), а также присутствуют в изобилии в обработанных пищевых продуктах.
Увеличение потребления целых функциональных продуктов в питании — эффективный способ оптимизации соотношения омега-6 и омега-3 в нашем рационе. Старайтесь включать в меню больше:
- грецких орехов;
- льняного семени;
- листовой зелени;
- соевых бобов;
- лосося;
- скумбрии;
- палтуса;
- сардин и т. п.
Помните, что не всем показано употребление биологически активных добавок к пище с омега-3. Тем более, что пока не изучено долгосрочное действие их на организм человека в отдаленной перспективе. Посоветуйтесь с вашим врачом, прежде чем принимать их.
Например, далеко не всем полезно принимать DHA. Докозаэксановая кислота необходима детям и тем, кто находится в группе риска развития болезни Альцгеймера. Для остальных взрослых ее дополнительный прием нежелателен, так как она может быть токсична для организма и вызывать признаки преждевременного старения.
Принимать EPA следует в комплексе с витамином Е, так как токоферол является проверенным антиоксидантом и уравновешивает действие эйкозапентановой кислоты на организм.
